Як почати періодичне голодування за 5 простих кроків

Періодичне голодування - це не дієта. Це приурочений підхід до прийому їжі. На відміну від дієти, яка обмежує джерело калорій, періодичне голодування не визначає, яку їжу людина повинна їсти чи уникати. Періодичне голодування може мати певні переваги для здоров’я, включаючи втрату ваги, але не для всіх.

простих

Періодичне голодування передбачає циклічність між часом їжі та часом голодування. Спочатку людям може бути важко їсти протягом короткого періоду часу щодня, або чергувати дні їжі та не їжі. Ця стаття пропонує поради щодо найкращого способу почати піст, включаючи визначення особистих цілей, планування їжі та встановлення потреб у калоріях.

Переривчасте голодування - популярний метод, який люди використовують для:

  • спростити своє життя
  • втрачати вагу
  • покращити загальний стан здоров’я та самопочуття, наприклад, мінімізуючи наслідки старіння

Хоча піст безпечний для більшості здорових та добре харчуються людей, він може не підходити людям, які мають проблеми зі здоров’ям. Для тих, хто готовий розпочати піст, наступні поради призначені, щоб допомогти їм зробити досвід максимально простим та успішним.

1. Визначте особисті цілі

Як правило, людина, яка починає періодичне голодування, має на увазі мету. Мова може йти про схуднення, поліпшення загального стану здоров’я або поліпшення здоров’я метаболізму. Кінцева мета людини допоможе їй визначити найбільш підходящий спосіб голодування та скільки калорій та поживних речовин вони повинні споживати.

2. Виберіть метод

Як правило, людина повинна дотримуватися одного методу голодування протягом місяця або більше, перш ніж спробувати інший.

Існує чотири потенційні методи, які людина може спробувати під час посту за станом здоров’я. Людина повинна вибрати план, який відповідає її уподобанням і якого він вважає, що може дотримуватися.

  • Їжте Зупиніть Їжте
  • Дієта воїна
  • Пісні
  • Альтернативне голодування

Як правило, людина повинна дотримуватися одного методу голодування протягом місяця або більше, щоб перевірити, чи це працює для нього, перш ніж спробувати інший метод. Кожен, хто має проблеми зі здоров’ям, повинен поговорити зі своїм медичним працівником перед тим, як почати будь-який метод голодування.

Приймаючи рішення про метод, людина повинна пам’ятати, що їй не потрібно їсти певну кількість або тип їжі або взагалі уникати їжі. Людина може їсти все, що хоче. Однак для досягнення цілей щодо здоров’я та схуднення бажано дотримуватися здорової дієти, яка містить багато клітковини та багато овочів під час їжі.

Вживання нездорової їжі в їжу може бути шкідливим для прогресу здоров’я. Також надзвичайно важливо пити багато води або інших безкалорійних напоїв у дні посту.

Їжте Зупиніть Їжте

Бред Пілон розробив Eat Stop Eat, який є методом голодування, який передбачає нічого не їсти протягом 24 годин двічі на тиждень. Не має значення, в які дні людина поститься і навіть коли вона починається. Єдине обмеження полягає в тому, що піст повинен тривати 24 години та не послідовні дні.

Люди, які не їдять протягом доби, можуть бути дуже голодними. З’їсти Зупиніть Їсти, можливо, не найкращий спосіб для людей, які вперше дотримуються посту.

Дієта воїна

Орі Хофмеклер - творець дієти воїнів, яка передбачає вживання дуже мало їжі протягом 20 годин на день. Людина, що поститься таким чином, споживає весь свій типовий прийом їжі протягом решти 4 годин.

Вживання їжі на цілий день за такий короткий проміжок часу може зробити шлунок людини досить незручним. Це найекстремальніший метод голодування, і, як і Eat Stop Eat, новачок у голодуванні може не захотіти починати з цього методу.

Пісні

Мартін Беркхан створив Leangains для важкоатлетів, але популярність зросла серед інших, хто цікавиться постом. На відміну від Eat Stop Eat та Diet of Warrior, голодування задля наживи передбачає набагато коротші періоди.

Наприклад, чоловіки, які обирають метод Leangains, будуть поститись 16 годин, а потім їсти все, що забажають, протягом решти 8 годин дня. Самки поститься протягом 14 годин і їдять усе, що забажають, протягом решти 10 годин дня.

Під час посту людина повинна уникати вживання їжі, але може пити стільки безколорійних напоїв, скільки захоче.

Альтернативне голодування, метод 5: 2

Деякі люди поспіль чергують дні, щоб поліпшити рівень цукру в крові, холестерину та втрату ваги. Людина, що використовує метод 5: 2, з’їдає від 500 до 600 калорій протягом двох днів, що не підряд, щотижня.

Деякі дводенні режими голодування додають третій день голодування щотижня. Протягом решти тижня людина вживає лише ту кількість калорій, яку вона спалює протягом дня. З часом це створює дефіцит калорій, що дозволяє людині схуднути.

Ресурси щодо методів голодування Eat Stop Eat, Warrior та Leangains можна придбати в Інтернеті.

3. Зрозуміти потреби в калоріях

Немає дієтичних обмежень під час голодування, але це не означає, що калорії не мають значення.

Людям, які прагнуть схуднути, потрібно створити дефіцит калорій - це означає, що вони використовують менше енергії, ніж використовують. Люди, які прагнуть набрати вагу, повинні споживати більше калорій, ніж споживають.

Доступно багато інструментів, які допомагають людині визначити свої потреби у калоріях та визначити, скільки калорій їм потрібно вживати щодня для набору або схуднення. Людина також може поговорити зі своїм медичним працівником або дієтологом, щоб дізнатись, скільки калорій їм потрібно.

4. Складіть план харчування

Складання плану харчування на тиждень може допомогти тому, хто намагається схуднути або набрати вагу.

Людині, зацікавленій у втраті або наборі ваги, може бути корисно спланувати, що їсти протягом дня або тижня.

Планування їжі не повинно бути занадто обмежувальним. Тут враховується споживання калорій та включення відповідних поживних речовин у раціон.

Планування їжі має багато переваг, наприклад, допомогти людині не відставати від рівня калорій та переконатися, що у неї є під рукою їжа, необхідна для приготування рецептів, швидких страв та закусок.

5. Зробіть підрахунок калорій

Не всі калорії однакові. Хоча ці методи голодування не обмежують кількість калорій, які людина повинна вживати під час посту, важливо враховувати харчову цінність їжі.

Загалом, людина повинна прагнути споживати їжу з високим вмістом поживних речовин або їжу, що містить велику кількість поживних речовин на калорію. Хоча людині не обов’язково повністю відмовлятися від шкідливої ​​їжі, їй все одно слід практикувати помірність і зосередитись на здорових варіантах, щоб отримати максимальну користь.

Сомарія: Наскільки ефективним є періодичне голодування

Голодування має кілька наслідків для організму людини. Ці ефекти включають:

  • Знизити рівень інсуліну, що полегшує організму використання накопиченого жиру.
  • Знизити рівень цукру в крові, кров'яний тиск та рівень запалення .
  • Зміна експресії певних генів, що допомагає організму захиститися від хвороб та сприяє довголіття.
  • Різко збільшує гормон росту людини (HGH), який допомагає організму використовувати жир і нарощувати м’язи.
  • Тіло активує процес одужання, який лікарі називають аутофагією, що в основному означає, що організм перетравлює або переробляє старі або пошкоджені клітинні компоненти.

Піст сягає часів древніх людей, які часто проводили години або дні між їжею, оскільки було важко дістати їжу. Людський організм пристосувався до цього стилю харчування, дозволяючи пройти тривалі періоди часу між часом прийому їжі.

Постійне голодування відтворює це вимушене голодування. Коли людина приймає періодичне голодування за дієтичними рекомендаціями, це може бути дуже ефективним для схуднення. Насправді, більшість людей намагаються періодично голодувати для схуднення, показує дослідження.

Інші дослідження підтверджують, що голодування може допомогти людині схуднути. Наприклад, огляд досліджень показує, що багато людей, які швидко бачать вищу вісцеральну втрату жиру в тілі і подібне до дещо нижчого зниження маси тіла, порівняно з людьми, які дотримуються більш традиційних дієт зі зниженням калорій.

Дослідження також показують, що голодування корисно для лікування метаболічного синдрому та діабету, подовжуючи тривалість життя, захищаючи функцію нейронів та виявляючи перспективність у людей із захворюваннями органів травлення. .