Як почати змінювати свій раціон за 11 простих кроків
Починати змінювати свій раціон харчування - одна з тих речей: з одного боку, ви повністю мотивовані почати роботу, з іншого боку, ви не знаєте, як саме почати.
Ви робили дослідження, але все ще втрачаєте. Ви знаєте, що можете їсти грубо, але насправді не впевнені. І ви відчуваєте себе пригніченими новими інгредієнтами: що, будь ласка, зробіть собі смачненьке з ними?
Настав час попрощатися з цією невизначеністю. Для того, щоб змінити свій раціон, вам знадобиться деякий час, щоб налаштуватися і підготуватися до нього і скласти план. Дотримуйтесь цих покрокових інструкцій і пориньте у свої харчові пригоди.
Крок 1: Зміна дієти починається з голови
Підготуйтеся до зміни дієти. Здебільшого зміна дієти супроводжується негативними думками, тому що вам доводиться відмовлятися від улюбленої їжі, і ви відчуваєте обмеження. Тож звичайно це вас не радує.
Ви вважаєте за краще бачити це так: ви щось здобуваєте! Що це повинно бути? Ви пізнаєте нові продукти! І в ідеалі ваш шлунок стане кращим. Ви харчуєтесь здорово і знову почуватиметесь добре. Ці позитивні думки підтримають і мотивують вас.
Крок 2: сплануйте час для зміни дієти
Вам потрібно буде трохи часу, щоб змінити свій раціон.
Перед заміною вам потрібен час, щоб ...
- Щоб повідомити вас про вашу непереносимість
- Щоб надати вам огляд дозволених продуктів
- Збирайте нові рецепти
Під час переходу вам знадобиться час, щоб:
- Включення нових звичок у повсякденне життя, наприклад, випробування нових рецептів
- Ходити по магазинах, наприклад, виявляти та пізнавати нові продукти та знати, де їх найкраще взяти
- Через чотири тижні ви змиритеся з новими звичками і швидше плануєте та робите покупки.
Краще заздалегідь встановлювати фіксовані дати, коли ви хочете мати справу зі своїми непереносимістю та новою дієтою, наприклад, протягом тижня ввечері або у день вихідних.
Крок 3: Навчайтеся
Дізнайтеся про свою нетерпимість і прочитайте все, що ви можете про це знайти. У книгах, Інтернеті, форумах та щоденниках. Запитайте друзів та знайомих, чи не має у них подібної проблеми.
Якщо у вас синдром подразненого кишечника, я рекомендую спробувати дієту FODMAP.
Зрозумійте, що відбувається у вашому організмі, коли ви їсте щось нестерпне і яка їжа може викликати у вас дискомфорт. Для цього не обов’язково стати біологом, достатньо базового розуміння. Це дасть вам перший огляд.
Крок 4: що ви можете їсти?
Особливо спочатку я часто стояв перед овочевою полицею під час покупок, і раптом я вже не був впевнений, чи слід їсти овочі xy чи ні. Перш ніж купувати його, сподіваючись, що зможете його з’їсти, складіть список усіх продуктів, дозволених на даний момент.
У цьому вам допоможуть списки з Інтернету, книг та додатків. Роздрукуйте список дрібним шрифтом і покладіть у свій гаманець, щоб завжди мати його при собі, коли вирушаєте за покупками. Або завантажте його на свій мобільний телефон. Переконайтеся, що ви також можете отримати доступ до нього в автономному режимі, оскільки в багатьох магазинах мережа погана.
Тут я зібрав для вас невеликий вибір інструментів:
Загальні
Книга про непереносимість фруктози, гістаміну та лактози
Перша допомога після діагностики Майкла Зехмана - ідеальна книга, якщо ви щойно дізналися про свою непереносимість фруктози, гістаміну та/або лактози. Це пояснює різні непереносимість і те, що відбувається у вашому тілі, просто і зрозуміло. Ви знайдете списки продуктів та прості рецепти, які також чудово підходять для початківців.
Додаток для фруктози, лактози, гістаміну та глютену
У додатку Baliza ви знайдете списки продуктів, і ви зможете побачити, чи містять вони фруктозу, сорбіт, лактозу, сахарозу, гістамін, саліцилат, глютен, молочний білок або курячі яйця. Ви також можете вказати свій допуск за допомогою світлофорної системи. Додаток коштує близько 8 євро.
Непереносимість фруктози
Непереносимість лактози
Непереносимість гістаміну
Непереносимість глютену
Синдром подразненого кишечника
Посібник з дієти FODMAP
У цій книзі ви знайдете все, що вам потрібно знати про дієту FODMAP: що таке FODMAP, як вони діють в організмі, рецепти та список продуктів з низьким вмістом FODMAP та високим вмістом FODMAP.
Можливо, ви вже помічали, що списки та інформація щодо фруктози, гістаміну та FODMAP можуть суттєво відрізнятися.
В принципі, завжди слухайте своє тіло. Якщо він чутливий до їжі, поки що залиште її та проведіть ще раз через кілька тижнів.
Крок 5: зберіть рецепти
"Що я повинен їсти сьогодні?" Це питання, яке ви задаєте собі кілька разів на день з нетерпимістю на початку. І це питання, яке вас буде дратувати. Тому що ви вже не можете готувати страви, до яких звикли і це виснажує.
Тому створіть невелику колекцію рецептів, які можна використовувати для натхнення. Ви можете знайти рецепти в книгах та в Інтернеті. Найкращі швидкі рецепти з якомога меншою кількістю інгредієнтів. Ви також можете подумати про нові прості страви, такі як яєчня з сумісними овочами та рисом або різні типи салатів.
Крок 6: складіть тижневий план
Щотижневий графік надзвичайно корисний, щоб вам не довелося думати, що їсти щодня. У ньому ви записуєте, що ви хочете їсти вранці, опівдні, ввечері та між ними. Не потрібно цього чітко дотримуватися, але таким чином у вас з’явилася червона нитка, яку ви можете шимнути. Це також полегшує вам покупки.
Крок 7: упорядкуйте свої запаси
Все, що спочатку заборонено, ви перебираєте з поля зору або повністю. В основному можуть зникнути всі готові страви та продукти з цукром та добавками.
У вашій новій колекції рецептів напевно з’явилася та чи інша їжа, з якою ви ще не знайомі. Зараз саме час відкривати нові продукти. Мені це подобається і сьогодні. Спробуйте теж. Для цього зверніться до магазину здорової їжі, магазину здорової їжі або аптеки зі своїм списком дозволених продуктів. Не поспішайте і спокійно переглядайте полиці.
Крок 8: подумайте про альтернативи
Прийде час, коли ви захочете вкусити круасан або шматочок шоколаду. У перші кілька тижнів важливо дати шлунку розслабитися і не плутати його з їжею, яку ви не можете терпіти. Тому подумайте, що ви можете зробити, коли настане цей момент. Наприклад, ви можете переварити, перегуляти або випити велику склянку води.
Навіть якщо дорогою додому ви завжди отримували шоколадний круасан від улюбленого пекаря, по можливості змініть дорогу додому, щоб уникнути цієї спокуси.
Крок 9: Повідомте оточуючих про свої зміни в харчуванні
Таємно змінити дієту важко. Я хотів би це робити без відома моїх побратимів, бо я не хотів бути нікому в тягар. Я також не хотів виходити на обід зі своїми колегами, а також хотів уникати кривих поглядів. Ви видаляєте такі думки безпосередньо. Це стосується вас і вашого здоров’я. Зрештою, вам хочеться знову почуватись добре, і вам не потрібно відчувати дискомфорт.
Я також виявив, що важко пояснити, чому я не ходжу на піцу і не вживаю алкоголь на вечірці. Я не міг придумати виправдання, яке було б прийняте. Було простіше сказати, що я змінюю свій раціон.
Вам не потрібно розповідати всім, кого зустрічаєте. Вистачає найближчих колег і з якими ви зазвичай робите обідню перерву. Ваша родина, найближчі друзі та ваш партнер само собою зрозумілі.
Вони можуть допомогти вам бути наполегливими, і, сподіваємось, вони вас зрозуміють!
Крок 10: Отримайте щоденник харчування
Харчовий щоденник надзвичайно важливий!
У ньому ви фіксуєте, що в який час їли і пили, і скарги з часом, якщо такі були. Це допоможе вам визначити продукти, які доставляють вам проблеми. Для цього дуже важливо, щоб ви насправді все запишіть, що ви їсте: їжу, напої, а також ліки (таблетки, харчові добавки, ...).
Я також записав, як я почувався протягом дня. Досить просто з плюсом і мінусом поруч із датою.
Якби у мене посилився стрес, я записав це буквою S. Ось як ви можете дізнатися, наскільки ваш емоційний стан відіграє певну роль. У мене в шлунку стало набагато краще, наприклад, у відпустці. Якщо це трапляється і з вами, найкраще подивитися уважніше на свою робочу ситуацію.
Крок 11: Подумайте, як ви можете заощадити час
Зміна дієти займає багато часу на початковій фазі.
Правильне планування може заощадити ваш час:
- Складіть тижневий план
- Ходіть по магазинах один-два рази на тиждень
- Попередньо готуйте гарніри або цілі страви і заморожуйте їх
- За два дні використовуйте заздалегідь приготовлені гарніри для двох різних страв
Візьміть контрольний список із 11 кроків, щоб позначити: