Як поєднати веганський спосіб життя, спорт та харчування
Додати до обраного в парку Айві
За даними дослідницької фірми CHD Expert, 2% французів заявляють себе веганами. Є веганські зірки, найкращі спортсмени-вегани, такі, як ми, вегани.
Але кліше продовжують стверджувати, що веган - це, безумовно, хтось з недоліками та слабким. Звичайно, не спортивний.
Зараз ми можемо дуже добре поєднувати спорт та веганство, якщо ви встановите ключовий повзунок: харчування.
Веганська кухня та спорт ідуть рука об руку ?
Нехай сказано відразу: протипоказання до цього немає займайтеся спортом, коли ви веган. Навіть при високій інтенсивності.
"Єдиним вітаміном, якого не вистачає у веганській дієті, є вітамін В12", - пояснює Монік Ласрі, дієтолог з Парижа. "Спорт чи відсутність спорту, вам потрібен B12".
Попередження спеціаліста: деякі продукти, такі як водорості, спіруліна або порошок ячмінної трави, містять В12. Однак ми ніколи не демонстрували їх здатність заповнювати a дефіцит вітаміну В12.
В12 міститься в м’ясі та яйцях. Отже, вегану не обійтися без прийому вітаміну В12 у вигляді дієтичної добавки.
Тим не менш, коли ми стаємо веганами, наш організм апріорі отримує запас вітаміну В12. Добавки потрібні лише тоді, коли резерви вичерпуються, отже, необхідність регулярних аналізів крові.
Веганський спортсмен: якою дієтою заповнити недоліки ?
Заняття спортом - це як керування автомобілем. Без палива воно не запуститься. Принаймні, вона не дуже далеко котиться.
Спортсмену-вегану, як і будь-якому спортсмену, для вправ потрібно їсти. Веган харчується інакше, ось правила, якими він повинен дотримуватися, щоб заповнити прогалини.
- Їжте в достатній кількості.
"Коли ви тренуєтесь, основною потребою є паливо, тобто їсти у достатній кількості", - говорить Монік Ласрі. Вона додає: "Ми також повинні забезпечити загальну якість дієти: їсти все, щодня, щоб нічого не пропустити".
А саме, для спортивних 30-ти і 60 кг, що еквівалентно 2400 калоріям на день. Калорії, які повинні задовольняти всі потреби організму у вуглеводах, білках та залізі, що набагато важливіше під час тренувань.
- Задоволення потреб у білках.
Велике питання полягає в потрібен веганський спортсмен з білком.
Нашому організму потрібні 8 незамінних амінокислот. Всі ці 8 амінокислот присутні в яйці, еталонному білку. Але тваринні білки, як правило, мають високий рівень незамінних амінокислот.
З іншого боку, рослинні білки, які в основному походять із злаків та бобових, мають "слабкі ланки", за словами дієтолога.
У злаках не вистачає лізину; у бобових є лізин, але метіоніну бракує.
Рішення спеціаліста: коли ви їсте крупи (рис, макарони тощо), ви повинні доповнити їх їжа з бобовими (сочевиця, нут, соя, темпе та ін.).
І як бонус додайте до їжі олійні фрукти (горіхи кеш'ю, насіння соняшнику, мигдаль тощо), оскільки вони забезпечують відсутність метіоніну.
"І це щодня", наполягає Монік Ласрі.
- Для жінок: заповнення дефіциту заліза.
Залізо необхідне для оксигенування клітин. Коли ми проходимо кардіотренування, нам особливо потрібен кисень.
Однак залізо, що міститься в рослинних продуктах, набагато гірше засвоюється організмом, ніж залізо, що міститься в м’ясі.
Отже, веганка, а особливо жінка веган, матиме сильну тенденцію до дефіциту заліза.
"Коли ми їмо рослини, багаті залізом, вони повинні супроводжуватися вітаміном С, наприклад, лимоном, - радить Монік Ласрі. - Вітамін С перетворює рослинне залізо на залізо.
Однак будьте обережні, щоб не пити чай під час їжі на основі заліза: чай пригнічує засвоєння заліза організмом. "Краще уникати вживання чаю в обід. Ідеально пити його поза їжею", - уточнює фахівець.
- Їжте в потрібний час, щоб поєднати спорт та веганство.
"Суттєвий момент удієта спортивного вегана, це правильне співвідношення прийому їжі та спортивних занять ", наполягає Монік Ласрі.
Іншими словами, зарядка натщесерце через шість годин після останнього прийому їжі означає, що у вас закінчилося паливо, необхідне для тренування.
Contratio, "якщо ви їсте занадто близько до тренувань, частина крові мобілізується в органах травлення і не надходить для харчування м'язів", додає фахівець.
Ідеально - їсти за три години до тренування.
Однак перевага веганів полягає в тому, що вони набагато краще зволожуються, ніж "всеїдні". Дійсно, фрукти, овочі та навіть вода для готування злаків, які вони споживають, забезпечують їх щоденною більшою кількістю води.