Як покращити свій метаболізм, оцінити, відновити, збільшити; і легко худнути; REMI

Це може бути правдою, а може бути помилкою. Але, щоб знайти рішення, вам все одно слід чітко про це сказати !

Що таке обмін речовин ?

Метаболізм описує всі хімічні процеси, які постійно відбуваються у вашому тілі, щоб ваші органи нормально функціонували та жили. Наприклад, ми можемо навести дихання, травлення, піт ...

Ці процеси не є тривіальними. Вони просять енергії. Тож навіть якщо ви цілий день лежите, нічого не роблячи (що не дуже корисно для вашого здоров’я), ви збираєтеся витратити певна кількість енергії щодня лише для того, щоб залишитися в живих; це називається базальним обміном речовин (MDB).

Залежно від вашого віку, статі та способу життя, на цей МДБ припадає від 50% до 90% калорій, які ви спалюєте щодня. В Інтернеті ви знайдете цілу купу калькуляторів, які допоможуть вам оцінити цю цифру ... На жаль, ці цифри зазвичай помилкові.

Швидкий обмін речовин або повільний обмін речовин ?

Ваші міри (зріст і вага), вік, стать, але перш за все ваші гени та склад вашого тіла є критеріями, які сильно впливають на ваш метаболізм. Наприклад, м’язові клітини потребують більше енергії, ніж жирові клітини (приблизно 10 калорій на 500 г м’язів проти 3 калорій на 500 г жиру).

Теоретично, швидкий метаболізм допомагає вам залишатись худорлявими, а повільний метаболізм полегшує набір ваги. Отже, це може бути доброчесне коло або замкнене коло ... що логічно пояснює, чому люди, які намагаються зберегти свою здорову вагу, скаржаться на свій метаболізм.

Проблема полягає в тому, що з цього питання було проведено багато досліджень, які часто показують протилежне: Люди з надмірною вагою, як правило, мають вищий обмін речовин, ніж легкі особи (що логічно з огляду на той факт, що потреби в енергії пов’язані з вимірами).

Інші критерії будови тіла

Якщо не повільний метаболізм змушує вас набирати вагу, то що це? Ну, вибачте, що вам кажу, але дослідження також це показали люди просто їдять більше, ніж думають, і витрачають менше, ніж думають.

Остаточне рівняння між надлишком введених калорій і поганою оцінкою витрачених калорій ... Ви вже здогадалися, зазвичай це збільшення ваги.

У цьому випадку, чи достатньо різко зменшити кількість споживаних калорій і різко збільшити витрати енергії, щоб знову стати на ноги? Ну ні там знову, зовнішність суперечить науці: такий підхід призведе до того, що ваше тіло буде функціонувати економно та споживати м’язову масу для підтримки ваших життєво важливих функцій.

Калорійний баланс: коливання рівняння

Багато людей люблять говорити, що баланс калорій не є ефективним рішенням для схуднення. Але це єдине наукове рішення, яке існує: спалюйте більше калорій, ніж споживаєте. Але, на жаль, все не так просто ...

Це тому, що якщо ви підходите до того, щоб їсти набагато менше і рухатися набагато більше, ви швидко схуднете, створюючи дефіцит калорій. Багато людей відчували це ... та побічні ефекти, які з цим пов’язані. Оскільки організм цим швидко адаптується, а метаболізм швидко сповільнюється.

Це саме те, що слід розуміти, перш ніж пояснювати, що дефіцит калорій - застаріле поняття: метаболізм - це еволюційні дані. Отже, жінка, яка набирає вагу після менопаузи, не винна, бо їсть більше; зазвичай це не так. Просто гормональні зміни сповільнювали його метаболізм.

Метаболізм: термостат, а не калькулятор

Тож ми можемо уявляти речі, говорячи це метаболізм працює як термостат, а не калькулятор. І додаткова складність полягає в тому, що цей термостат працює легше вниз, ніж вгору ...

Щоб зрозуміти це, давайте побачимо нещодавно опубліковане дослідження учасників The Biggest Loser, метою якого є досягнення максимальної втрати ваги у людей із ожирінням:

Їх базальний рівень метаболізму становить 2600 калорій (що величезне, ви, мабуть, ближче до 1400-1800) перед запуском програми
Норма їх жиру в організмі становить близько 50% (це теж дуже високо, але ми говоримо про людей із ожирінням) із вагою понад 150 кг
Після 30 тижнів інтенсивної програми (30 тижнів!) Вони втрачають близько 50 кілограмів, що в середньому становить понад 1,5 кг на тиждень
Хоча їх фізичне навантаження інтенсивне, вони також втрачають від 10 до 15 кілограм м’язової маси.
Їх основний метаболізм становить 2000 калорій в кінці програми (що, отже, завжди вище, ніж ми з вами ...)
Через 6 років більшість учасників відновили 5 кілограм м'язової маси ... але також 35 кілограмів жиру
6 років потому їх базальний рівень метаболізму становить близько 1900 калорій

Отже, ви можете бачити, що ці люди сильно набрали вагу, незважаючи на те, що рівень базального метаболізму набагато вищий за середній. Але ви також можете виявити, що якщо їх метаболізм знижувався під час схуднення, він не піднімався, оскільки вони набирали вагу.

Чи битва програна? Звичайно, ні.

Дефіцит калорій: діяти обережно

Перше, що вам потрібно зробити, щоб досягти або підтримати задовільний склад тіла (для вас) - цеоцініть щоденне споживання калорій. І єдиний метод, який справді працює, - це все записати. Ваші оцінки під час подорожі не будуть точними або навіть відверто помилковими.

Зробивши це, ви зможете правильно збалансувати свій раціон. Якщо ви отримуєте в середньому 3000 калорій на день і ваша вага стабільна, ви знаєте, що робити: злегка скоротіть ці калорії, щоб досягти помітного дефіциту калорій, який призведе до того, що ви худнете повільно, але стабільно. Так само, якщо ви отримаєте 2000 або 2500 ...

Тому питання полягає в тому, щоб оцінити необхідний дефіцит калорій, а відповідь досить проста: щоденний дефіцит від 300 до 500 калорій оцінюється як ефективним, так і стійким, дозволяючи втрату жиру від 1 до 2 кілограмів на місяць без шкоди для ефективності вашого метаболізму. Можливо, це виявиться повільним, але за рік воно виходить від 15 до 25 кіло.

Як виправити порушений обмін речовин ?

З іншого боку, якщо ви отримуєте середньодобову калорію менше 1500 калорій і, крім того, у вас активний спосіб життя, ваш метаболізм справді зіпсований. Тож рішення полягає не в тому, щоб менше їсти і більше рухатися, а в тому, щоб виправити порушене.

Хороший спосіб продовжити - це тоді їжте трохи більше, зберігаючи фізичну активність або їжте те саме, зменшуючи фізичну активність (кожен свої уподобання). Продовжуючи поступово, ви виявите, що з часом ви можете з’їсти більше і підтримувати стабільну вагу.

Іншим ефективним варіантом є навіть чергування двох підходів, наприклад, два тижні в режимі «Я менше їжу, менше рухаюся» та два тижні в режимі «Я більше їжу, більше рухаюся». Ви навіть можете їздити на велосипеді коротше, наприклад, добре харчуючись і виконуючи вправи два дні поспіль, а потім зменшуючи споживання калорій (наприклад, роблячи 24-годинний піст) і фізичну активність на третій день.

Відгук: моя метаболічна еволюція

Я передам вам пафос про важкі роки, коли я намагався чергувати себе як боксера та сумо, це насправді не те, про що йдеться в цій статті. Але я прийняв підхід, описаний у попередньому пункті, кілька місяців тому із досить задовільним досвідом.

Щоб детально розказати вам:

Я їв між 1800 і 2300 калоріями 5 днів на тиждень
Я постив 24 години двічі на тиждень (понеділок та четвер)
Я проходив тренування з пауерліфтингу двічі на тиждень
Я додав 2 сеанси кругового тренінгу щотижня

Результати досить цікаві з точки зору будови тіла, оскільки я маю втратив близько 7 фунтів жиру за 8 тижнів... Без моральних чи психологічних труднощів. Почесна оцінка, враховуючи той факт, що я не втрачав ні сили, ні м'язової маси. Але перш за все: мені вдалося зберегти цю нову вагу тіла без труднощів протягом наступних двох місяців, коли я робив багато дієтичних змін і набагато менше займався спортом.

Будьте обережні, я не кажу про те, що говорять месу і що перед собою у мене є квиток в один бік до життя нездорової їжі (я проводжу черговий експеримент, про який, ймовірно, поговорю пізніше). Але в будь-якому випадку, це був, безумовно, найбільш придатний для життя досвід, який я мав з тих пір, як мені не доводилося відкладати жодного іншого аспекту свого життя. Бінго !

Як прискорити метаболізм ?

Незалежно від того, боретесь ви чи просто шукаєте руку допомоги, можливо, ви задаєтеся питанням, як покращити щоденне спалювання калорій, трохи посиливши свій метаболізм, і це законно. Тож я підмітаю три сокири, вам вирішувати, що вам підходить !

Перша вісь: їжа

Простий спосіб поліпшити обмін речовин - це просто їжте більше білка. Цей простий прийом оптимізує ваші гормони (менше інсуліну, більше глюкагону) і допомагає підтримувати або збільшувати м’язову масу. Ви можете прочитати цю статтю, щоб дізнатися більше.

З іншого боку, збільшуючи споживання калорій трохи раз на тиждень або раз на два тижні (те, що культуристи називають обманкою чи обманним днем, залежно від тривалості часу), ви будете дайте своєму метаболізму невеликий стимул. Йдеться не про ковтання 10 000 калорій відразу, а про їжу того, що робить вас щасливим. Зауважте, що це ще ефективніше, поєднуючи цей підхід з протоколом з періодичним голодуванням.

Друга вісь: активність

Оскільки склад вашого тіла впливає на ваш метаболізм, було б корисно ставати сильнішими і м’язовішими. Це не тільки допоможе вам боротися із зайвими кілограмами, але й полегшить повсякденне життя! Немає необхідності жити у ваговій кімнаті: від 2 до 3 занять на тиждень для початку добре.

І якщо у вас алергія на гантелі, існує безліч інших рішень, головне - робити протилежне тому, що ми зазвичай рекомендуємо: не перестарайтеся займатися витривалістю, щоб збільшити спалювання калорій. Віддавайте перевагу більш інтенсивним заняттям, які дозволять ліпити ваше тіло більш ефективно. Для простоти, порівняйте бігуна на 100 метрів та марафонця та тренуйтеся самостійно як та, на яку ти хочеш виглядати.

Останній варіант для любителів "не займатися спортом": збільшуйте свою щоденну активність, забираючи хвилини фізичних вправ, коли це можливо. В основному, більше гуляйте замість того, щоб їхати на машині, підніміться сходами, а не ліфтом, поставте замість того, щоб сидіти ... Це не сексуально, але довгостроковий ефект реальний.

Третя вісь: харчові добавки ?

Деякі продукти харчування та напої можуть посилити ваш метаболізм, включаючи каву, зелений чай та червоний перець чилі. Ціла істота, звичайно, не додавати до нього цукор або жир ... і не тільки відпочивати на ньому. Слово "доповнення" має значення: це завершує підхід, але це не робить роботу за вас.

Більше того, загалом вважається, що печінка - це мозок метаболізму так що якби ви могли уникнути поведінки, яка заподіює йому шкоду, вам, мабуть, було б краще. І ви також можете надати йому невелику підтримку, приймаючи розторопшу та/або N-ацетил-L-цистеїн (використовуйте код RR7D08, щоб отримати зниження).

Переривчастий піст у питаннях: що потрібно знати

Періодичне голодування і здоров’я: що говорить наука

Переривчасте голодування на практиці: протоколи, щоб спробувати

Щоденне періодичне голодування: додаткова інформація