Як покращити свій сон за допомогою 7 простих правил - AIM Group - Технологія для життя
Як покращити свій сон за допомогою 7 простих правил
Якщо ви погано відпочиваєте вночі, а наступного дня ваша працездатність низька, подумайте, скільки факторів, які я перелічу, заважають вашому сну. Стрес на роботі, сімейні обов’язки, несподівані виклики, важкі стосунки з певними людьми, хвороби, неправильне харчування, хаотичний графік, дисгармонійне оточення в спальні або тривожні звички ввечері.
Збільшення ваги та інфекції на низькому імунному тлі
Повноцінний сон настільки ж важливий, як регулярні фізичні вправи та здорове харчування, застерігають нас лікарі.
Неякісний сон негайно негативно впливає на гормональний баланс і роботу мозку (відсутність концентрації уваги, погана пам’ять). І як у дорослих, так і у дітей це може призвести до збільшення ваги та зараження ослабленої імунної системи. Отже, якщо у вас є проблеми зі сном, ви повинні якомога швидше вжити заходів, щоб уникнути ризику захворіти і, очевидно, загрожувати вашій роботі.
Слід визнати, що, можливо, ви не зможете контролювати всі фактори, що заважають спати, але ви можете прийняти здорові звички, які допоможуть вам краще відпочити вночі.
1. Відкладіть телефон
Цю пораду ми ставимо у верхній частині списку, оскільки більшість із нас залежні від мобільного телефону, яким ми користуємось з того часу, коли відкриваємо очі вранці і пізно ввечері, багато разів і засинаємо з телефоном у руці. Синє світло від мобільного телефону, планшета або цифрового годинника може впливати на наш сон без нашого усвідомлення.
Фахівці клініки Мейо рекомендують уникати використання цих приладів щонайменше за годину до сну. Тож відкладіть телефон і планшет в сторону, а годинник накрийте хусткою. Також уникайте перегляду телевізора або роботи на ноутбуці, коли лягаєте спати. Дійсно, важко триматися подалі від ноутбука, але для спокійного сну варто докласти зусиль.
2. Складіть упорядкований графік сну
Може здатися трохи дивним, що для регулювання сну потрібна добре розроблена програма, тим більше, що протягом дня ви застрягли у всілякі терміни, особливо на роботі, але ця порада надходить від фахівців клініки Мейо.
Таким чином, лягайте спати щовечора в один і той же час протягом трьох тижнів без винятку (включаючи суботу та неділю) і вставайте з ліжка вранці в один і той же час щодня. Якщо ви зазнаєте невдачі, особливо у вихідні, принаймні спробуйте обмежити різницю між часом сну та часом неспання протягом тижня та вихідних максимум до однієї години. Це єдиний спосіб посилити цикл сну і неспання у вашому організмі.
Існує ризик того, що ви не зможете дотримуватися такої програми щодня, оскільки ступінь втоми, накопиченої за день, також буде мати велике значення. Однак якщо ви не заснули приблизно через 20 хвилин з моменту, коли ви сидите в ліжку, не напружуйтесь і не робіть нічого іншого, наприклад читайте або слухайте заспокійливу музику. Повертайтеся до ліжка лише тоді, коли відчуваєте гостру втому. Обережно! Такі дні повинні бути винятком із правил.
3. Зверніть увагу на те, що ви їсте
У цьому випадку правило просте. Ви не ляжете спати голодними або з повним шлунком. Ви будете їсти вечерю за 3 години до сну, оскільки таким чином ви зможете уникнути дискомфорту в животі.
Крім того, ввечері виключайте нікотин, кофеїн та алкоголь. Стимулюючі ефекти нікотину та кофеїну добре відомі. Каву слід вживати найпізніше до обіду, оскільки, навіть у невеликих кількостях, наприклад, у шоколаді, це може вплинути на ваш сон. Приємно знати, що деякі знеболюючі та таблетки для схуднення містять кофеїн. Перш ніж приймати їх, прочитайте інструкцію з експлуатації.
У випадку з алкоголем іноді він може привести до стану сонливості, але пізніше вночі він може миттєво реактивувати мозок.
4. Атмосфера може змінити ситуацію
Створіть у своїй спальні належну атмосферу для повноцінного сну. Ідеальна кімната для сну - це кімната, в якій температура не перевищує 21 градус Цельсія, темно і її не турбує жоден шум, навіть годинник.
5. Не відпочивайте протягом дня
Денна сонливість може заважати нічній сонливості. Якщо ви все ще відчуваєте потребу спати вдень, обмежтеся максимум 30 хвилинами. Якщо у вас є нічна служба, правило більше не застосовується. Однак добре знати, що втрачені довгі ночі негативно вплинуть на якість сну, і через роки ви будете страждати від безсоння, попереджають лікарі.
6. Включіть фізичну активність у свій розпорядок дня
Регулярні фізичні навантаження можуть допомогти вам краще спати. Однак рекомендується не бути надто активним дуже близько до ліжка, оскільки фізичні вправи підвищують температуру тіла, стимулюють серцеву діяльність та вироблення адреналіну. І через певну годину все це може скомпрометувати наш сон. Рекомендується пройти принаймні дві години між тренуванням і сном, оскільки в іншому випадку рівень адреналіну високий, мозок активний і з’являється стан релаксації, необхідний для засипання.
7. Ретельно керуйте своїми турботами
Загалом, ми переживаємо за проблеми, яких ніколи не буде. Ми неминуче накопичуємо велику кількість стресу, який чинить негативний вплив, зокрема на сон.
Спробуйте відкласти турботи або турботи перед сном. Окрім того, що ви не знайдете рішення саме тоді, вони порушать ваш сон, і з часом ви навіть можете дійти до безсоння. Управління стресом також може бути корисним. Починається з основ, таких як організація, встановлення пріоритетів та делегування завдань. Методи медитації та глибокої релаксації (докладніше про найкращі технології боротьби зі стресом можна дізнатися тут) також можуть полегшити тривожність - ще одну причину поганого сну.
Всі ці поради на перший погляд здаються простими, і ви можете сумніватися, що вони спрацюють, але вони перевірені та рекомендовані лікарями, які спеціалізуються на управлінні сном.
Якщо після внесення цих невеликих коригувань у вас продовжують виникати проблеми зі сном, зверніться за консультацією до фахівця. Ретельна перевірка може дати вам цінні підказки про ваше здоров'я, які можуть спричиняти неякісний сон.
Ця робота надається під ліцензією Creative Commons Attribution-Noncommercial-No Derivative Works 4.0 International. .
Вам сподобалась ця стаття? Введіть свою електронну адресу нижче, щоб ви могли отримувати щотижневі матеріали для свого самопочуття.
* Після заповнення форми також перевірте папку "Спам" на свою електронну адресу.
Ваші персональні дані в безпеці з нами! Ми не будемо відчужувати, продавати або здавати в оренду вашу електронну адресу чи будь-які інші персональні дані. Нашою політикою є НУЛЬОВИЙ допуск на небажані електронні листи!