Як (повторно) м’яко нарощувати м’язи
Завдяки Доктор Олександра Далу, фахівець зі старіння, автор "100 заздалегідь продуманих ідей, які заважають вам добре працювати" (ред. Ледука) та Денис Фортьє, фізіотерапевт, автор "Ти не свого віку" (Ед Марабут).
1/Чому це важливо
Збереження м’язів - це хороше медичне страхування. Незважаючи на те, що це фізичне старіння є природним, ми можемо обмежити його і навіть відновити життєвий тонус м’язам до глибокої старості. годуючи їх і добре рухаючись.
Факти
Якщо нічого не робити в цьому напрямку, з 50 років ви можете втрачати в середньому 15% сили м’язів (динапенія) кожні 10 років. М'язова маса становить приблизно половину ваги молодої дорослої людини, але часто вона враховує лише чверть близько 75 років. Це марнотратство м’язів (саркопенія) стає більш вираженим з 50 років у жінок та 60 років у чоловіків.
Переваги
Зберігаючи свою мускулатуру, ви дієте на рухливість, яку підтримуєте або відновлюєте. Це допомагає боротися з малорухливим способом життя і томузнижують серцево-судинний ризик, підтримують щільність кісткової тканини, зменшують ризик падінь, для боротьби з діабетом, тривожними розладами, зниженням когнітивних функцій, але також із запальними явищами в основі розвитку раку.
Відновити м’язи - це нарешті відновити основний обмін речовин (калорії, що спалюються при диханні, перетравленні ...), який слабшає з 50-річного віку і складає фунти.
2/Білкова дієта
Щоб відновити м’язи, насамперед потрібно збалансувати свій раціон, обмеживши насичені жири (м’ясні вироби з м’яса холодного м’яса), солодощі, посідаючи почесне місце свіжих фруктів, овочів (особливо з сімейства капустяних), а також білків.
Союзники
Вашим м’язам потрібні білки, які є гарантами їх побудови та підтримки. Якщо не надано медичної консультації (рак раку, ниркова недостатність), ви повинні вводити щоденну порцію тваринного білка, який краще засвоюється організмом, ніж рослинні білки: нежирне м’ясо, таке як індичка, риба чи яйця; червоне м’ясо двічі на тиждень максимум. З білка рослинного білка поєднуйте дві третини круп (рис, лобода.) З третиною бобових (сочевиця, нут.). Не кажучи вже про скорочення м’язів, зволоження багатим магнієм та трьома-чотирма молочними продуктами (без вкидання сироватки з йогуртів або сиру).
Якщо їжі недостатньо, лікар може призначити добавки з лейцином, валіном, ізолейцином (незамінними амінокислотами).
3/Арматура в статичному положенні
Вправи на зміцнення м’язів дозволить отримати результати за відносно короткий час, коли вони будуть досягнуті три-чотири рази в тиждень.
Найдоступнішими (але за порадою лікаря) є вправи в статичному положенні: практикується без жестикуляції, напружуючи м’язи, вони посилюють їх, не травмуючи суглоби.
Стілець
Завдання: зміцнити квадрицепс (м’язи перед стегнами) та розвантажити коліна.
Спиною притиснувшись до стіни, розставивши ноги на ширині стегон, повільно опустіться вниз, ніби сідайте на стілець, якщо це можливо, поки коліна не будуть під прямим кутом. Затримайтеся двадцять-тридцять секунд, підніміться повільно, зробіть паузу на п'ятнадцять секунд. Повторити три-п’ять разів.
Дошка
Завдання: зміцнити м’язи тулуба, рук і стегон.
Лежачи на животі, тримайтеся за передпліччя і навшпиньки. Розведіть їх, щоб полегшити вправу, інакше тримайтеся на колінах. Зберігайте пряме положення спини, скорочуючи м’язи на двадцять-тридцять секунд. Перериватись. Повторити два-чотири рази.
Пес
Завдання: зміцнити поперечний живіт, розвантажити спину, поліпшити дихання.
На четвереньках, злегка вигнувшись поперековий відділ, вирівнявши голову до тазу, втягніть пупок, стискаючи м’язи талії, як ніби застібаючи щільні штани. Рух повинен бути видимим. Повільно відпускайте. Повторити десять разів.
Міст
Мета: зміцнити сідничні м’язи та полегшити стегна та м’язи попереку.
Лежачи на спині, при необхідності подушку під сідницями, піднявши руки, підпершись зігнутими ногами, каблуки в 30 см від сідниць, щоб підняти їх, утримуючи лопатки на землі. Потримайте три секунди. Звільнення. Повторити п’ять-десять разів.