Як позбутися; його пивний живіт L-FRII
від Nathacio 17 листопада 2019 р., 13 год. 29 хв
Ми всі пережили цю мить. Одного дня ти молодий, а наступного дня ти дивишся на себе в профіль у дзеркалі і дивуєшся, як той молодий пивний живіт потрапив туди. І, якщо з вами цього ще не сталося, воно настане.
Справа в тому, що шлунок є однією з наших найскладніших проблем, і крім того, він може свідчити про серцево-судинні захворювання. Насправді, Fundación Española del Corazón гарантує, що вимірювання периметра живота є показником цього типу патології, що перевищує індекс маси тіла (ІМТ), шкала, яка стала трохи застарілою (якщо ви важите важко, бо дуже мускулистий, ІМТ схожий на зайву вагу).
Окружність ядра (те, що ми всі називаємо пивним животом), а також вага, відсоток жиру, кров’яний тиск або рівень холестерину - ось деякі показники, на які слід звернути пильну увагу. Маленький живіт (із зменшувальним терміном ми маємо на увазі, що він починає з’являтися, а не те, що ви більше не можете зав’язати взуття) - це спосіб сказати вашому тілу, що «час рухатися». Не дозволяйте йому заважати вам, але не ігноруйте його повністю, якщо ви не хочете, щоб справи пізніше стали некрасивими. В ідеалі, почніть атакувати його зараз. Як і у будь-якого потужного ворога, це робиться на декількох фронтах: фізичні вправи, їжа та відпочинок. Ходімо.
Вправа
Ми вже знаємо, що ви багато працюєте і у вас немає часу ні на що. Що вранці ти лінивий і що вдень, повернувшись додому, тобі не хочеться робити зарядку. Але здоров’я на першому місці. Приділяючи кілька хвилин вправам щодня, ви заощадите багато відвідувань лікаря та головний біль в довгостроковій перспективі. Ви не можете необов’язково вибрати, що ваша робота не сидить, але ви можете певною мірою компенсувати кількість годин, які ви проводите, сидячи перед комп’ютером.
Коли живіт з’явився у вашому житті, і ви впевнені, що не страждаєте від серцево-судинних проблем, тренування, що допомагають швидше схуднути, це метаболічного типу. Ті, що виконуються за короткий проміжок часу, називаються HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг), і ми про це говорили вже деякий час. Важливо, щоб вони включали вправи, які не тільки спалюють багато калорій і дають вам биття серцебиття, але також вправи, що дозволяють м’язам рости. Нарощування м’язів - це найефективніший спосіб запустити ваш базальний рівень метаболізму, тобто калорії, які ваше тіло використовує самостійно, щоб залишитися в живих, не рухаючи пальцем. Більше м’язів = більше споживаних калорій, не рухаючись. Є хороший приклад тренувань, якщо у вас немає проблем із серцем або суглобами.
Виконуйте по одному комплексу кожної вправи і переходьте до наступного, не зупиняючись. Закінчивши, відпочиньте хвилину (або поки ваше серце не сповільниться, отже, важливість монітора серцевого ритму) і переходьте до наступного набору.
Присідання
Скільки: Зробіть чотири підходи по 12 повторень у кожному.
Burpees
Скільки: Зробіть чотири підходи по 10 повторень у кожному.
Настінна куля
Скільки: Зробіть чотири підходи по 10 повторень у кожному.
Веслування на TRX
Скільки: Зробіть чотири підходи по 12 повторень у кожному.
Їжа
"Вам пора відкласти слово дієта і почати приймати здорову дієту на довгі дистанції", - говорить дієтолог Альберто Оліверас.
Здорова дієта не означає, що ви наповнюєте свій холодильник корисними продуктами (0% жиру, без цукру…), а продуктами без упаковки або з якомога меншою кількістю. Це не тільки екологічна проблема (це стосується і вашого здоров’я), а й поступово змінювати свої звички. Яблуко не має ємності (або не повинно бути), а головне, великими літерами не сказано: "агов, я вам добрий". Не баклажани, капуста, ківі чи перець. Ставте на них і наповнюйте свою корзину фруктами та овочами.
Купувати оптом набагато розумніше. Подумайте, скільки їжі ви викидаєте в смітник, тому що ви відкриваєте смітник і його вміст псується, поки не настав час з’їсти його цілим. Перець чилі чи шматочок курки можуть здатися вам не надто схожими, але через рік це величезна кількість їжі, витрачена даремно. Щоб зменшити його, купуйте лише те, що вам потрібно, це найкраща ідея. А це означає, повернутися до методу бабусь і дідусів: продавати або купувати оптом.
Ще одна основна стратегія в супермаркеті - остерігатися. Нехай вас не обманюють ці красиві вироби, упаковка яких нагадує крафт-папір із надрукованими зеленими літерами. За цим їх не менше переслідують. Неважливо, чи не несуть вони цукру: підсолоджувачі, які їм доводиться використовувати для підтримання смаку, не зовсім здорові (хоча вони також не токсичні). "Цукрові спирти можуть спричинити розлади травної системи", - пояснює Альберто Оліверас. Насправді загальні підсолоджувачі (аспартам, ксиліт, стевія, сорбіт тощо) широко вивчаються та схвалюються провідними світовими установами, включаючи ВООЗ. Але і цукор теж. Як і в усьому, неправильна доза - це отрута. Крім того, споживаючи підсолоджувачі зазвичай здається, що ви можете дозволити вам з’їсти набагато більше чогось іншого, щоб отримати компенсаційний ефект. Ідеальний? Звикайте до солодких смаків, замість того, щоб постійно брехати собі.
Відпочинок
Однією з найбільших епідемій сучасності, поряд із надмірною вагою, є відсутність сну. І це проблема, якій ми не приділяємо достатньо уваги.
Недосип - одна із шкідливих звичок з найбільшими наслідками. Їх нараховують десятками. Справа не лише в тому, щоб мати темні кола і відчувати втому в офісі. Це також збільшує ризик деяких видів раку, особливо раку товстої кишки. Ваша дратівливість спрацьовує, коли ви погано спите, а ваша здатність керувати собою погіршується. Наприклад, ви не зможете уникнути відкриття пакету чіпсів, коли прийдете додому голодними після роботи. За даними Центру біомедичних досліджень мережі патофізіології ожиріння та харчування, недосип негативно впливає на гормони, що регулюють вагу, зокрема на грелін (стимулює апетит) та лептин (що зменшує його).
Хоча безсоння має важливий генетичний компонент, звички, які ми виробили за останні кілька років, нам абсолютно не допомагають. «Ще один епізод мого улюбленого серіалу» дорівнює «на годину менше сну для мого тіла». Погано спати протягом тижня і намагатися це компенсувати на вихідних - це не шаблон здорового відпочинку. Крім того, кілька додаткових годин сну не дозволять вам помітити результати, які має дати ваше тренування. Пам'ятайте, що ваші м'язи ростуть не в тренажерному залі, а в ліжку після тренування. Залиште принаймні чотири години між закінченням тренування та сном. Вам не потрібна кава: вам потрібно більше спати.