Як позбутися проблем зі сном
У нинішній ситуації ізоляції вдома через пандемію COVID-19 більшість людей стикаються з безпрецедентною стресовою ситуацією невідомої тривалості. Це може не тільки підвищити рівень стресу, тривоги та депресії протягом дня, але і порушити сон. Важливо врахувати, оскільки фундаментальна роль відіграє сон у регулюванні емоцій. Порушення сну можуть мати прямі наслідки для емоційного функціонування та здоров’я, вважають експерти.
В стаття, опублікована в квітні в Journal of Sleep Research (аналіз посилань), вони узагальнюють відомості про зв’язок між стресом, сном та ізоляцією, а також складають невеликий путівник із 12 корисними порадами, щоб уникнути проблем зі сном. Краще управління проблемами сну під час ізоляції вдома може обмежити стрес і запобігти соціальним розладам. Ось що рекомендують експерти.
Як позбутися проблем зі сном
1) Намагайтеся підтримувати регулярний графік сну і прокидатися щодня в один і той же час: дотримання строгого графіка корисно як для дорослих, так і для дітей.
2) Складіть графік періодів близько 15 хвилин протягом дня, як час для аналізу (зняття напруги) своєї ситуації: запишіть свої думки, поговоріть про стрес, які ваші страхи тощо. Спробуйте обмежити свої темні думки на ці періоди часу, щоб зменшити ймовірність того, що цей стрес заважатиме вашому нічному сну.
3) По можливості використовуйте ліжко лише для сну та сексу, для жодних інших занять; це означає лягати спати лише тоді, коли ти сонний, а вдень не лежиш у ліжку, щоб подрімати.
4) Використовуйте цей період ізоляції як можливість контролювати свій сон, уважніше стежити за своїм природним ритмом сну (особливо для "нічних" та підлітків).
5) Скористайтеся цією можливістю, щоб дозволити періоду сну більше відповідати вашим природним циркадним годинникам (особливо у підлітків, літніх людей та «нічних птахів»).
6) Використовуйте соціальні медіа, щоб ділитися почуттями стресу та тривоги з родиною та друзями, а також ділитися позитивною, цікавою інформацією, наприклад з жартівливим вмістом, можливо, не пов’язаним із спалахом коронавірусу або COVID-19. Але не беріть телефон, планшет чи ноутбук у спальню; зупиніть їх перед сном, щоб зменшити ризик недосипання через вплив світла, сповіщення та схильність реагувати на запити та повідомлення.
7) Знайдіть корисні методи відволікання уваги, будьте зайняті тими видами діяльності, з якими ви знайомі та із задоволенням займаєтесь.
8) Обмежте час знайомства з новинами про COVID-19 та коронавірус.
9) Якщо у вас є більше часу, ви можете перетворити свій будинок, а особливо спальню, на більш комфортне, тихе, темне і прохолодне середовище.
10) Займатися регулярно, бажано при денному світлі.
11) Намагайтеся залишатися в природному освітленні вдень, особливо вранці, і, якщо це неможливо, залишайте вікна відкритими вдень або, принаймні, непокритими шторами та жалюзі, не залишаючи при цьому ввімкненими внутрішні світильники; намагайтеся мати слабке світло ввечері, а не вночі.
12) Виберіть звичні та розслаблюючі заходи перед сном: напр. читання книги, йога тощо. Якщо ви менш активні протягом дня, ніж зазвичай, також їжте менше їжі та принаймні за дві години до сну, щоб запобігти порушенню сну.