Як позбутися від жиру на животі, дні та ногах
Чому досі так добре тренуватися на голодний шлунок? Здається, це пришвидшує наш метаболізм, особливо якщо ми поєднуємо його з різними добавками.
Тренування натщесерце - це добре
Силові тренування натщесерце особливо ефективні, і ранкові тренування приносять додаткову користь, враховуючи, що голодування довше 6 годин збільшує здатність організму спалювати жир.
Перш ніж вдаватися до деталей, нам потрібно щось пояснити, щоб не було плутанини: тренування натщесерце не дозволяє «обдурити» закони енергетичного балансу. Якщо у вас немає дефіциту калорій, скільки б годин ви не тримали голодування, ви не побачите, як ви худнете, спалюючи жир.
Незважаючи на це, тренування натщесерце різними способами оптимізує втрату ваги.
Інсулін зменшує ліполіз (розщеплення жирових клітин для отримання енергії) та окислення жиру (спалювання жирних кислот, що виникає в результаті ліполізу), і з цієї причини чим вище рівень інсуліну під час тренування, тим менше жиру ви будете спалювати під час нього.
Чому б не схуднути з живота, сідниць і ніг?
Ось чому дослідження показали, що тренування, які ви робите, коли ваш рівень інсуліну є мінімальним, спалюють трохи більше жиру, ніж коли ви тренуєтесь з більш високим рівнем інсуліну.
Більше того, кровообіг у черевній області збільшується, коли ви перебуваєте в пості. Це означає, що ці катехоламіни можуть легше досягати складного жиру, що призводить до його мобілізації.
Ось чому багато фітнес-спортсменів дотримуються правил, згаданих у попередній статті та в цій, щоб позбутися жирових відкладень, які заважають отримати певну статуру.
Тренування натщесерце, однак, мають несприятливий ефект: прискорюють розпад м’язової тканини.
Ми насправді цього не хочемо, оскільки дефіцит калорій, необхідний для схуднення, призведе до дисбалансу між синтезом і розпадом білка.
Тому занадто швидке розщеплення білків призводить до більшої втрати м’язової маси. На щастя, ви можете запобігти цьому, приймаючи правильні добавки.
ГМБ та профілактика розпаду м’язів
Добавка HMB (ß-гідрокси ß-метилбутират) - це речовина, що утворюється, коли організм метаболізує амінокислоту лейцин, яка є амінокислотою, яка безпосередньо стимулює синтез білка.
HMB часто продається як добавка для росту м’язів, але дослідження показали, що ця користь насправді не виділяється. Тому я думаю, що добре забути про те, як ми розвиваємо м’язову масу, яку приймаємо ГМБ.
- Однак ГМБ має сильну антикатаболічну дію.
Зокрема, він дуже ефективний у запобіганні руйнуванню м’язової маси, а це означає, що ви швидше відновитесь після тренування і у вас не буде стільки м’язової лихоманки так довго (у вигляді вільних кислот добавка обіцяє найбільше в цьому плані).
Він також не впливає на рівень інсуліну, а це означає, що він не порушить ваш швидкий стан.
Тож HMB є ідеальним доповненням, коли ви хочете тренуватися натщесерце. Антикатаболічний та неіснуючий вплив на інсулін означає, що ви насолоджуєтесь усіма перевагами голодування без проблем втрати м’язів та секреції інсуліну.
Варто також згадати, що ГМБ перевершує лейцин, пригнічуючи розпад м’язів, оскільки він має сильніший антикатаболічний ефект, ніж його "брат" або старший.
Це означає, що це ефективніше, ніж амінокислотні добавки з розгалуженим ланцюгом, оскільки вони засновані на лейцині для їх антикатаболічного ефекту (ізолейцин та валін, які дуже слабкі в цьому відношенні).
Поряд з HMB який запобігає руйнуванню м’язів (ви швидше відновитесь після тренування, і ви будете менше відчувати м'язову лихоманку), ви можете додати дві інші добавки:
йохімбін - дослідження показують, що йохімбін дозволяє організму швидше зменшувати жирові відкладення, і тим ефективніший, коли ви худнете і вам доводиться худнути.
Цитиколін (CDP-холін) - це речовина, яка природним чином утворюється в мозку і підвищує рівень іншої речовини, званої фосфатидилхоліном, яка життєво необхідна для роботи мозку. Дослідження показують, що добавки CDP-холіну покращують концентрацію уваги, оскільки недостатнє вживання їжі може трохи вплинути на наші здібності.
Кофеїн допомагає спалювати жир (включаючи стійкий жир)
Якби я сказав, що втрата ваги залежить від споживаної нами енергії та споживаної енергії, кофеїн допомагає втрачати жир, прискорюючи споживання енергії.
Кофеїн покращує силу, м’язову витривалість та аеробні показники, а також надає зворотний ефект на ранкову слабкість, з якою стикаються багато спортсменів.
Частиною максимізації переваг втрати ваги кофеїну є запобігання вирощуванню імунітету до нього. Найкращий спосіб - це, звичайно, обмежити споживання.
Що я рекомендую, коли ви приймаєте кофеїн як спалювач жиру:
- перед тренуванням додайте 3-6 мг кофеїну/кг маси тіла. Якщо ви не впевнені, яка ваша чутливість до кофеїну, почніть з 3 мг/кг і збільшуйте дозу поступово.
- підтримувати щоденне споживання нижче 6 мг
- намагайтеся мати 1-2 дні на тиждень, коли ви споживаєте менше кофеїну, і той, у який ви взагалі не вживаєте.
Менше кофеїну означає приблизно половину споживання в інші дні, а день без кофеїну означає менше 50 мг (як ви можете випити чашку, дві чаю, але не каву).
Жиросжигающие добавки
Окрім кофеїну, іншими добавками для спалювання жиру та енергії є:
- бета-аланін - зменшує втому, спричинену спортом, покращує анаеробну здатність і прискорює розвиток м’язів
- цитрулін малат - це амінокислота, яка покращує витривалість м’язів, знімає м’язову лихоманку та покращує аеробні показники
- бетаїн - бетаїн - це сполука, що міститься в таких рослинах, як буряк, яка покращує витривалість м’язів, силу та збільшує вироблення людського гормону росту та IGF-1 у відповідь на вимогливі фізичні навантаження
- орнітин - орнітин - це амінокислота, що міститься у великій кількості в молочних продуктах та м’ясі, що зменшує втому, спричинену тривалими фізичними навантаженнями, та сприяє окисленню жиру (спалювання жиру для отримання енергії, на відміну від спалювання вуглеводів та глікогену)
- теанін - теанін - це амінокислота, що міститься головним чином у чаї, яка зменшує вплив психічного та психічного стресу, покращує вироблення оксиду азоту (що покращує кровообіг) та покращує концентрацію, спритність, увагу, пам’ять та ефективність виконання певних завдань, а також загальний стан.