Як працює схуднення і як? візьми це
Здається, завжди існує примхлива нова дієта, яка гарантує швидке схуднення. Однак замість того, щоб приймати дієту X або Y, розуміння процесу схуднення допоможе вам скласти дієту, яка найкраще підходить саме вам.
Обчисліть калорії
Ніхто не любить рахувати калорії, але реальність така, що для схуднення потрібно пам’ятати про енергії, що надходять і виходять з організму, які вимірюються в калоріях. Простіше кажучи: вам потрібно спалити більше енергії, ніж ви використовуєте для створення енергетичного дефіциту, необхідного для схуднення.
Ступінь цього дефіциту залежить від того, наскільки швидко ви хочете схуднути, що має бути поступовим процесом, щоб бути безпечним і стійким у довгостроковій перспективі. Лікарі рекомендують втрачати 500 грамів на 1 фунт на тиждень, чого ви можете досягти, скоротивши відповідно 500-1000 калорій на день, оскільки один фунт жиру містить 7000 калорій.
Відніміть цей дефіцит калорій з рівня основного метаболізму, який є сумою калорій, які ваше тіло використовує для нормальних функцій організму, плюс додаткові витрати енергії.
Ви можете оцінити свій основний метаболізм, додавши калорії, які ваше тіло спалює природним шляхом за день, що називається метаболізмом у стані спокою, та інші спалені калорії, включаючи калорії, спалені під час щоденних дій (ходьба, пересування тощо) та спортивних занять.
Якщо ви хочете самостійно розрахувати свій базальний рівень метаболізму, ви можете скористатися такими формулами, як формула Гарріса та Бенедикта або формула Блек та ін.
Відніміть від 500 до 1000 калорій від базового рівня метаболізму, щоб визначити щоденну мету на калорії. Наприклад, якщо ви плануєте схуднути на 1 фунт на тиждень, а показник BMR становить 2500 калорій на день, ви повинні споживати 1500 калорій на день, щоб досягти своєї мети щодо зниження ваги.
Скоротіть калорії
Потім починайте скорочувати калорії зі свого раціону, контролюючи порції та/або споживаючи низькокалорійну їжу. Що б ви не вирішили, важливо відстежувати калорії, складати плани харчування та відстежувати свій прогрес.
Зважування їжі на цифрових вагах може допомогти вам досягти щоденних калорійних та харчових цілей. Обман у дієтах є загальним явищем, і зважування заздалегідь визначених розмірів порцій є одним із способів обмежити цю проблему.
Виберіть план дієти
Як тільки ви визначите свої щоденні цілі щодо калорій і почнете підраховувати калорії, почніть думати про план дієти, який не лише калорії.
Деякі дієти зосереджуються на конкретному співвідношенні макроелементів - вуглеводів, білків і жирів, тоді як інші заохочують споживання здорової їжі або уникають певних груп продуктів.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів і жирів є одними з найпопулярніших і вивчених. Згідно з мета-аналізом, опублікованим у 2014 році, дієти з низьким вмістом вуглеводів і нежирними речовинами ефективні для схуднення.
Мета-аналіз включав дієти Atkins, Weight Watchers, Volumetrics, South Beach, Slimming World, Rosemary Conley, Ornish, Nutrisystem, Jenny Craig та Biggest Loser. Що пам’ятати? Людям, які прагнуть схуднути, слід дотримуватися дієти, якої вони найкраще дотримуються.
Подумайте над тим, щоб спробувати існуючу дієту, а не будувати власну, оскільки в цих планах зниження ваги часто є корисні ресурси, путівники та спільнота тих, хто дієт, які можуть допомогти вам розпочати і дотримуватися довгострокової стратегії.
Однак перед тим, як вносити будь-які серйозні зміни у свою дієту чи програму фізичних вправ або починати будь-яку програму схуднення, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що програма безпечна для вашого здоров’я.
Враховуйте свій метаболізм
На додаток до споживання калорій, роль у визначенні швидкості втрати ваги відіграють м’язова маса та обмін речовин.
Ваш метаболізм визначається наступним:
- Вага та склад тіла: важчі або м’язистіші люди споживають більше калорій у спокої.
- Стать: Чоловіки спалюють більше калорій, ніж жінки, оскільки вони, як правило, мають більше м’язів і менше жиру в організмі.
- Вік: літні люди спалюють менше калорій, оскільки з віком вони поступово втрачають м’язову масу.
Однак метаболізм набагато складніший. Швидкість метаболізму людини також частково визначається генетичним складом, гормонами, складом раціону та факторами навколишнього середовища, що впливають на спосіб життя, сон, фізичну активність та стрес.
Швидкість метаболізму адаптивно сповільнюється у відповідь на втрату ваги. Ця адаптація ускладнює тривале схуднення, змушуючи худнути поступово і уникати екстремального дефіциту енергії (більше 1000 калорій на день), щоб забезпечити стійке і повільне схуднення.
Займіться фізичними навантаженнями
Хоча здорове харчування та дефіцит калорій є запорукою схуднення, фізична активність також має вирішальне значення. Вправи кардіологічного типу - це найефективніший спосіб спалити калорії. Сюди входять такі види спорту, як біг, їзда на велосипеді та плавання.
Ви повинні включати в свій розпорядок дня не менше 30 хвилин фізичної активності. Однак, можливо, вам доведеться витратити більше часу на фізичні вправи, щоб досягти своєї добової калорійності. Якщо у вас недостатньо часу, розділіть тренування на невеликі 10-хвилинні заняття, розподілені протягом дня.
Силові тренування, як і силові тренування, слід включати принаймні двічі на тиждень, оскільки м’язова маса необхідна для збільшення швидкості метаболізму. Оскільки дефіцит калорій призводить до втрати жиру, він також може призвести до втрати м’язів. Помірні тренування з обтяженням під час дієт для схуднення можуть допомогти зберегти м’язову масу та запобігти уповільненню швидкості метаболізму в організмі.