Як правильно харчуватися на нічному робочому форумі з питань харчування?

Шукаючи відповіді, я натрапив на цей форум. Моя проблема: Я ТІЛЬКИ працюю в нічні зміни і працюю вже 10 років. Можливо, хтось має відповідь на мої запитання:

харчуватися

1. Якщо тіло в якийсь момент пристосовується до цього ритму, воно робить це вранці та ввечері для нього, і навпаки?

2. Як я можу правильно харчуватися, щоб перестати набирати вагу? За 10 років нічної зміни я набрав щонайменше 20 кг, і зараз мені зовсім погано. Звичайно, я допустив помилки. Особливо вранці, після роботи, я справді голодний, коли буваю вдома.

Поточний статус такий:

Я встаю близько 6-7 вечора, їжу з чоловіком . ми зазвичай щось готуємо. Близько 23:30 я маю каструлю кави з сухим молоком та 2 маленькими ложками цукру. Раніше у мене теж було щось солодке. Але я відмовився від цієї звички. О 02:30 (вночі) робиться 30-хвилинна перерва, коли я зазвичай їжу кукурудзяні пластівці (Хрусткий горіх) з молоком і п’ю близько 3 літрів води під час зміни. Близько 6:30 я вдома і зазвичай їжу сир (Каменберт, Фоль Епі) без хліба та булочок. Одного лише йогурту недостатньо, і лягати голодним спати просто неможливо.

Чи неправильний мій розпорядок дня з точки зору харчування? Мені б дуже хотілося знати, як змінюється ритм в організмі, коли він змінюється.