Як правильно мати сідниці (6 ефективних вправ)
Ви мрієте мати приємний недопалок, добре округлі і відскочені ?
Або ви просто хочете продемонструвати свою попу ?
Знайте, що це можливо.
Про те, як діяти, ви дізнаєтесь у наступних рядках..
Перше, що потрібно зрозуміти, це те, що сідниці - це м’яз, м’яз, як і будь-який інший.
Розумієте, що я маю на увазі ?
Щоб мати красиві сідниці, ви повинні їх наростити.
Якщо у вас немає добре забезпеченого банківського рахунку та чудового хірурга, у вас є лише один варіант:
Зміцнюйте сідниці, здійснюючи їх.
І якщо чесно з вами, креми для схуднення, електростимуляція та інші маркетингові продукти - це погана новина ...
Але не варто засмучуватися:
Прочитавши цю статтю, ви будете знати, що робити.
Не потрібно ставати спортсменом або проводити своє життя у ваговій кімнаті.
Не потрібно губити себе в складних і дорогих програмах ...
Вам просто знадобиться увага, мотивація та трохи часу.
Для зміцнення сідниць, Спочатку я дам вам невелике анатомічне нагадування.
Потім я викладу вправи, які рекомендую робити вдома.
Якщо ви ще цього не зробили: дайте відповідь на цю міні-вікторину, яка дозволить вам знати, де ви знаходитесь, та визначити моменти, над якими потрібно працювати в пріоритеті, щоб отримати тіло, яке ви хочете (приблизна тривалість: 1 хв).
=> Яка моя статура і як я можу швидко прогресувати ?
Давай, вирушаємо на пошуки найкращої пари сідниць у світі 😉
Анатомічне нагадування мати гарні форми:
Перш ніж вирішувати ту частину, яка нас цікавить, ви повинні знати м’язи, які втручаються у ваш розвиток.
Форма прикладу залежить не тільки від прикладу.
Але і ваші ішіо.
Підколінні суглоби - це м’яз, розташований на задній частині стегна, це частина, на якій ви сидите.
Тим часом сідниці складаються з маленької, середньої та великої сідниць, функція яких відрізняється для генерування ваших рухів.
Не хвилюйтеся: вам не потрібно вдаватися в подробиці, потрібно лише мати на увазі одне:
Щоб мати гарненьку сідницю, вам потрібно зміцнити підколінні м’язи та сідниці.
Підколінні сухожилля та сідничні м’язи - це м’язи, які називаються «великими м’язами».
Це означає, що час відновлення цих м’язів відносно великий.
Напевно, вам цікаво, що вас це стосується ...
Добре уявіть, що ви прогресуєте під час відновлення, а не під час тренувань .
"Але як це можливо? "
Не панікуйте, я вам відразу це поясню:
Коли ви працюєте сідницями або підколінними сухожиллями, ви створюєте мікросльози в м’язі.
І саме під час відпочинку ваші м’язи відновлюються сильнішими та потужнішими.
За умови, звичайно, хорошого харчування та дотримання періодів відпочинку.
Тренування + відпочинок + харчування: нарешті вам відкривається секрет красивого прикладу.
Поєднайте ці три, і ви на шляху до чудових результатів 😉
Яке харчування мати красиві сідниці ?
Напевно, вам цікаво, чи ця частина є обов’язковою ...
Відповідь - так !
Без здорової та адаптованої їжі ви знищите всі свої зусилля.
Харчування - це найважливіша частина наявності великої дупи.
Так само, як мати плоский живіт або красиві ноги.
Знайте, що в той момент, коли ви регулярно займаєтесь спортом, ваші потреби в поживних речовинах змінюються:
У раціоні потрібно їсти більше білка.
Білок відповідає за відновлення м’язів, тому не нехтуйте ним.
Для початку я раджу вам споживати 1,2 грама білка на фунт ваги.
Пристосуйте свої потреби відповідно до свого відновлення: ви можете переходити до 1,6 грама білка на кілограм ваги залежно від інтенсивності тренувань.
Пам’ятайте: не існує єдиної формули, яка б працювала для всіх.
Зверніть увагу і завжди слухайте своє тіло.
Вправи для зміцнення сідниць:
Ви, мабуть, думаєте про ваговий зал з гантелями, хлопці, які потіють тестостероном і потом ...
Ви маєте рацію і помиляєтесь одночасно.
Настійно рекомендую реєструватися в приміщенні, але знайте, що побудувати сідниці вдома можна за допомогою базового обладнання:
Все, що вам потрібно зробити, це взяти з собою килимок і гумку (бажано з ремінцями).
Ви повинні знати, що існує 2 типи вправ:
- Полі вправи для суглобів, які зазвичай називають основними вправами.
- Ізолюючі вправи, спрямовані на одну групу м’язів.
Не вдаючись у подробиці, які можуть бути досить снодійними, просто знайте цеВи повинні включити обидва типи вправ, щоб оптимізувати свої заняття.
Почнемо з основних вправ:
Вправа 1: присідання
Не панікуйте, присідання - це просте зважене згинання.
Це найефективніша вправа для м’язових стегон, підколінних сухожилків і сідниць.
Однак ви повинні дотримуватися певних правил, щоб уникнути пошкодження суглобів:
- Розведіть ноги трохи більше, ніж на ширині плечей
- Покладіть ноги "в качку"
- Тримайте бюст прямо
- Коліна не повинні бути занадто далеко за кінчиками ніг
Потім виконайте згинання, обережно зупинившись, коли стегна розташовані паралельно землі.
Вправа 2: випади спереду
Передні випади є досить технічно складною вправою, однак, це дуже повна вправа, як і присідання.
Рекомендую дотримуватися запропонованого нижче способу до листа:
- Стоячи, зробіть великий крок вперед
- Згинайте ногу, поки стегно не стане перпендикулярним підлозі
- Тримайте задню ногу паралельно землі, спираючись на пальці
- Потім відсуньте передню ногу, щоб повернутися у вихідне положення
Щоб не нашкодити собі, обов’язково дотримуйтесь наступних правил:
- Розведіть ноги трохи більше, ніж на ширині плечей
- Тримайте спину прямо
- Покладіть руки на талію
- Коліна не повинні бути занадто далеко за кінчиками ніг
Тепер перейдемо до ізоляційних вправ:
Вправа 1: пряме розгинання спини ноги
Стоячи перед предметом, за який ви збираєтеся триматися під час вправи, заблокуйте частину гумки під ногами.
Ви також можете прикріпити гумку до дверної коробки або до столу, досить важкого для підтримки руху.
Потім вам слід покласти іншу частину гумки на щиколотку: ви готові розпочати вправу.
Принцип полягає в тому, щоб повернути витягнуту ногу назад, поки не відчуєте, як стискаються сідниці.
Ця вправа вимагає та ізолює ваші сідниці.
Я рекомендую вам злегка нахилятись/спиратися на предмет, за який ви чіпляєтесь.
Це дозволить вам збільшити діапазон руху, не втрачаючи рівноваги.
Вправа 2: бокове розгинання прямої ноги
Початкове положення цієї другої вправи схоже на положення першої.
Тут поставте себе в профіль стосовно об’єкта, до якого ви збираєтеся стояти.
Вправа складається з розведення витягнутої ноги вбік, зберігаючи спину прямою.
Ця вправа вимагає та ізолює ваш сідничний м’яз.
Вправа 3: завивка спини розгинанням
Тепер ви повернетесь у те саме положення, що і у вправі 1.
Замість того, щоб повертати ногу прямо, піднесіть ногу назад і п’яту до попи одночасно.
Ви вб'єте двох птахів одним каменем: з одного боку, напружте іскіо, а з іншого боку сідничний м’яз.
Вправа 4: скручування ішіосів
Цього разу принцип досить простий: завжди стоячи і випрямивши спину, ви повинні підвести п’яти до сідниць, використовуючи свою гумку.
Ви збираєтеся ізолювати свої підколінні сухожилки: це ваша перша справжня "підкручена" підколінна суглоб без обладнання.
А тепер давайте розглянемо питання, яке, мабуть, вас може хвилювати:
"Коли мені тренуватися? Скільки серій? З репетицій? Тощо ... "
Раджупростір для занять мінімум 48 годин.
Але знову ж пам’ятайте, що загальних правил не існує.
Слухайте своє тіло, якщо вам потрібен відпочинок, то дайте собі це.
Тепер поговоримо про формат вашої програми:
Виберіть 1 основна вправа та 3 ізоляційні вправи.
Звичайно, не забудьте приймати різні комбінації для кожного сеансу.
Ви побачите, це допоможе вам порушити рутину.
Починати, зробіть 5 підходів по 20 повторень, займаючи по 1 хвилині відпочинку між кожним підходом.
Перш за все, пам’ятайте добре дихати під час фізичних вправ або зволожувати себе (навіть якщо ви не спраглі).
Звичайно, для односторонніх вправ ви повинні обов’язково працювати з обома сторонами.
Щодо часу перерви між різними вправами, не беріть голову: вам просто потрібно відпочити, щоб перевести дух (однієї хвилини може бути достатньо).
Сеанс триватиме приблизно 50 хвилин.
До 4 сеансів на тиждень, ви займаєте 200 хвилин, тобто 3:20 на тиждень.
Знаючи, що тиждень становить 168 годин:
Час, який ви витрачаєте на сеанси, представляє 2% вашого тижня.
Тож наступного разу, коли ви будете виправдовуватися, щоб пропустити цей вид спорту, пам’ятайте, що це невелика інвестиція в результат, який, ймовірно, змінить ваше життя.
Це від вас залежить, "Shake shake shake, shake your booty" 😉
Тепер ви можете взяти це на виріб і швидко отримати результати, ви повинні знати, де ви знаходитесь.
Тому що залежно від того, чи належите ви до тієї чи іншої категорії людей (залежно від статі, віку, типу фігури тощо), ви не повинні працювати однаково.
Ось чому ми підготували для вас невелику анкету заповнити, щоб ви могли визначити, над якими моментами вам доведеться працювати.
Це дуже просто: ти клацаєш на ті поля, які тобі найбільше підходять, і ти виявляєш моменти, над якими ти повинен працювати пріоритетно для досягнення своїх цілей.
Як тільки ви знаєте, з чого почати, ви можете вжити заходів назавжди ...
Для привабливого та сексуального тіла, насолоджуючись життям 🙂