ЯК ПРАВИЛЬНО ПОЄДНАТИ ХАРЧУВАННЯ - Смак
Філософія поєднання їжі сягає своїм корінням з давніх часів, перші принципи з’явилися в аюрведичній медицині, але в 1800-х роках вона стала дуже популярною. Після 1900-х років він навіть став основою багатьох сучасних дієт. Ця філософія стверджує, що неправильне поєднання продуктів може призвести до хвороб, накопичення токсинів та проблем з травленням, а також, що правильне поєднання продуктів може запобігти цим проблемам.
Напевно, багато хто з нас чули, що нам не слід їсти м’ясо з картоплею, оскільки ми можемо мати проблеми з травленням.
Звичайно, є й інші припущення, з якими я стикався, наприклад:
- їсти фрукти лише натщесерце, особливо дині;
- не поєднувати крохмаль з білком;
- не поєднувати крохмаль з кислою їжею;
- не поєднувати різні типи білків;
- вживати молочні продукти лише натщесерце, особливо молоко.
Сучасні дослідження показали, що ці принципи не мають наукової основи і не приносять користі збалансованому харчуванню.
Принципи поєднання їжі були розроблені більше 100 років тому, коли було надто мало інформації про харчування та травлення людини.
Змішані страви - поєднання білків, жирів та вуглеводів
Я не часто чув, що ми не їмо картоплю з м’ясом, оскільки травна система не справляється з цією комбінацією.
Істина полягає в тому, що людський організм еволюціонував і може впоратися з цією комбінацією, тому що майже завжди наш раціон - це поєднання білків, вуглеводів і жирів.
Наприклад, овочі та зернові культури вважаються вуглеводними продуктами. Але вони також містять кілька грамів білка на порцію. М'ясо вважається білковою їжею, але воно також містить трохи жиру.
Більшість продуктів - це поєднання білка, вуглеводів та жирів, і все ж організм готовий їх перетравити.
Коли їжа потрапляє в шлунок, вона контактує зі шлунковою кислотою. Також виділяються шлункові ферменти пепсин і ліпаза, які починають перетравлення білків і жирів. Дослідження показують, що ці два ферменти виділяються навіть тоді, коли в їжі немає білка або жиру.
Тому нам не слід хвилюватися, що травна система не може перетравити їжу, яка містить білок і жир або крохмаль і білок.
Травна система готова до засвоєння змішаної їжі.
КОМБІНАЦІЯ ПРОДУКТІВ З РІЗНИМИ РН
Інша теорія поєднання їжі стверджує, що неправильне поєднання продуктів може зупинити травлення, створюючи неправильний рН для певних ферментів.
рН - це шкала, яка визначає, наскільки кислим або лужним є розчин. Діапазон становить 0-14, де 0 є найбільш кислим, 7 є нейтральним і 14 є найбільш лужним.
Це правда, що травні ферменти потребують певного pH, щоб нормально функціонувати, але не всі ферменти потребують однакового pH.
Однак вживання їжі, яка є більш лужною або кислою, не означає, що рН травного тракту зміниться. Людський організм має кілька можливостей підтримувати рН на правильному рівні у всіх відділах травного тракту.
Наприклад, шлунок дуже кислий, з низьким pH 1-2,5, але коли ми їмо, він досягає 5 і більше шлункової кислоти виділяється швидше, щоб знизити pH. Насправді рН шлунку настільки кислий, що єдиною причиною, по якій слизова оболонка шлунка не руйнується, є шар слизу, який захищає його.
З іншого боку, тонкий кишечник не в змозі впоратися з таким кислим рН. Отже, тонкий кишечник додає бікарбонат для нейтралізації шлункової кислоти та підтримання рН між 5,5 та 7,8. Це рН, при якому ферменти в тонкому кишечнику працюють найкраще.
Іншими словами, різні рівні кислотності в травному тракті дуже добре контролюються сенсорами організму. Якщо ми їмо їжу, яка є занадто кислою або занадто лужною, організм виділить більше або менше травних соків, щоб довести рН до необхідного рівня.
ФЕРМЕНТАЦІЯ ХРАНИ В ШЛУНКІ
Інший міф про поєднання їжі говорить, що неправильне поєднання продуктів призведе до бродіння та гниття в шлунку. Тобто, передбачається, що коли ми поєднуємо продукти з різним часом травлення, продукти, які швидше засвоюються, залишатимуться в шлунку так довго, що вони почнуть бродити.
Правда в тому, що цього не відбувається.
Ферментація та розпад виникають, коли мікроорганізми починають перетравлювати їжу. Як зазначалося вище, рН шлунку підтримується на такому кислотному рівні, що їжа стерилізується і жодні бактерії не можуть вижити. Єдине місце в травному тракті, де відбувається бродіння, знаходиться в товстій кишці, точніше в товстій кишці. Бактерії в товстій кишці зброджують неперетравлені вуглеводи, такі як клітковина, які не розщеплюються в тонкому кишечнику, виділяючи корисні гази та жирні кислоти. У цьому випадку бродіння - це добре. Газ, який виводиться, не означає, що це щось погане, навпаки, це означає, що бактерії в товстій кишці добре живляться.
Хімічна реакція, яка відбувається в товстій кишці, має багато переваг для здоров’я, запобігає запорам, підтримує здоров’я товстої кишки та зменшує ризик раку товстої кишки та покращує рівень цукру в крові.
Тож для того, щоб запобігти раку товстої кишки і не страждати запорами, необхідно їсти багато продуктів рослинного походження. Дуже важливо знати, що продукти тваринного походження, такі як м’ясо, молочні продукти та яйця, не містять харчових волокон, тому ці продукти страждають від запорів. Коли ми страждаємо запорами, це означає, що наш раціон включає занадто багато продуктів тваринного походження. Дієта, орієнтована переважно на цільнозернові зерна, насіння, овочі, фрукти і, в меншій мірі, орієнтована на продукти тваринного походження, є безумовно здоровою дієтою, яка матиме багато позитивних наслідків для нашого здоров'я.
КОМБІНАЦІЯ ХАРЧУВАННЯ НА ОСНОВІ НАУКОВИХ ДОКАЗІВ
ЦИТРОВІ ПЛОДИ ТА ЗАЛІЗ
Залізо у нашому раціоні буває двох видів: гемове залізо, яке ми знаходимо в м’ясі, та негемове залізо, яке є у всіх продуктах рослинного походження.
Гемове залізо добре засвоюється, тоді як негемове залізо засвоюється у відсотках від 1-10%. Є кілька речей, про які слід пам’ятати, щоб збільшити швидкість поглинання негемового заліза.
Якщо ми додаємо вітамін С, тоді ми не гемове залізо легше засвоюємо і одночасно зменшуємо здатність фітинової кислоти блокувати засвоєння заліза. Іншими словами, поєднання продуктів, багатих вітаміном С (таких як цитрусові), із багатими залізом рослинними продуктами (наприклад, шпинатом, квасолею та іншими цільними зернами) - чудовий вибір.
МОРКВА ТА ЖИР
Каротиноїди - це поживні речовини, що містяться в помаранчевих, червоних і темно-зелених листових овочах, таких як помідори, морква, червоний болгарський перець, шпинат, брокколі.
Каротиноїди пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я, зменшуючи ризик раку, проблем із серцем та зором.
Дослідження показали, що цим каротиноїдам необхідний жир для кращого засвоєння. Хорошим вибором буде додати трохи оливкової олії, коли їсте салат, наприклад, або запечені овочі.
Шпинат з молочними продуктами
Шпинат, а також шоколад або чай містять антинутрієнт, званий щавлевою кислотою, який у взаємодії з кальцієм утворює нерозчинні сполуки, що називаються оксалатом кальцію. Будьте обережні, ця реакція відбувається не тільки з кальцієм у молочних продуктах, але і з усіма продуктами, що містять кальцій.
Це може бути добре чи менш добре залежно від обставин.
Наприклад, для людей, схильних до каменів у нирках, вживання продуктів, багатих щавлевою кислотою, з молочними продуктами може зменшити ризик розвитку каменів у нирках.
З іншого боку, споживання продуктів, багатих щавлевою кислотою, зменшує засвоєння кальцію з молочних продуктів. Наприклад, какао-молоко - це улюблене поєднання багатьох батьків на сніданок. Забезпечуючи какао молоком, кальцій, який він повинен поглинати з молока, ускладнюється і призводить до виведення оксалату кальцію з організму.
Для людей, які мають збалансоване харчування, не проблема. Але для людей, які вживають недостатньо продуктів, багатих кальцієм, або які вживають багато продуктів, багатих щавлевою кислотою, може стати ситуацією, в якій можуть виникнути проблеми.
МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ ТА ЗАЛІЗ
Дослідження показують, що поглинання заліза знижується, коли ми поєднуємо молочні продукти та продукти, що містять залізо.
165 мг кальцію в коров’ячому молоці зменшує засвоєння заліза на 50-60%. Особливо діти та вагітні жінки повинні їсти продукти, багаті кальцієм, але вони також найбільш схильні до дефіциту заліза. Іншими словами, ми повинні намагатися не поєднувати молочні продукти з добрими джерелами заліза, такими як злаки, псевдозернові, бобові, горіхи, насіння, зелені листові овочі (шпинат, брокколі), гриби, помідори тощо.