Як правильно робити присідання Ваш посібник із присідань зі штангою - MYPROTEIN ™

Як правильно зробити присідання | Ваш путівник по присіданнях зі штангою

Присідання - один з найбільш функціональних рухів і ідеально підходить для тих, хто хоче сильних сідниць і підтягнутих ніг. І ми всі бачили, як люди в тренажерному залі роблять так звані «присідання» - але як початківець ти часто боїшся, що будеш робити вправу неправильно, що збільшує ризик травми коліна та спини.

У цій статті ми дамо вам цінні поради, поради та поради, які допоможуть освоїти присідання зі штангою за кілька простих кроків. Ви також дізнаєтесь, як виконуються інші варіації присідання та переваги, які вони надають.

Це добре звучить? Ну тоді давайте почнемо ...

У цій статті вас чекає наступний вміст:

Що таке присідання?

Присідання можна робити різними способами - від версії зі штангою до гантелей до присідань на мультипресі. Всі ці вправи можна включити в рутину, яка тренує нижню частину тіла.

Однак у цій публікації ми в першу чергу зупинимось на згинах колін зі штангою. Усе ваше тіло відіграє важливу роль у цій вправі, але особливо сідничні м’язи, підколінні сухожилля та стегна - тому нам потрібно переконатися, що ви використовуєте правильну форму та техніку.

Якщо неправильно виконувати присідання, травми спини можуть бути наслідком навантаження.

Як робити присідання зі штангою?

Єдине обладнання, яке нам потрібно для присідань зі штангою, - це присідаюча спідниця, штанга та відповідні вагові таблички.

Спочатку починайте з підставки на ширину плечей і міцно візьміть штангу в руку.
Покладіть штангу на верхню частину спини - приблизно в середину трапецієподібних м’язів. Тримайте груди прямо, а ноги поверніть дуже трохи назовні (приблизно на 40 °).
Зробіть глибокий вдих, відтягніть лопатки назад і затягніть серцевину. Опустіться, згинаючи коліна, поки вони не стануть паралельними підлозі. Тримайте каблуки на підлозі протягом усього часу.
Ваші стегна роблять багато роботи під час концентричної фази, тому ви повинні мати змогу наполегливо працювати на шляху, поки видихаєте.
Пам'ятайте, що ваш хребет повинен залишатися нейтральним протягом усього часу. Спинка не повинна бути закругленою або вигнутою в будь-якій точці.
Поставте планку на стійку або зробіть ще один повтор.

Найкращі поради

Це може здатися трохи занадто легко, але заздалегідь переконайтеся, що ви правильно розігрілися. Зробіть кілька наборів лише з планками і поступово прокладайте свій шлях до вашої максимальної щоденної ваги.
Контролюйте і тягніть вагу, замість того, щоб дозволяти вазі штовхати вас вниз.
Напружте тулуб - і тримайте його напруженим.
Не поспішайте і переконайтесь, що ви на правильних ногах. Немає причин поспішати із стратою.
Тримайте каблук на землі.

Переваги присідань та м’язів, якими вони працюють

Присідання є обов’язковими для тих, хто шукає зростання м’язів і їх визначення, оскільки вони активізують і вправляють більше м’язів, ніж будь-який інший рух. Вони опрацьовують м’язи стегна, підколінні сухожилля, сідниці та серцевину, роблячи вас сильнішими та покращуючи ваш зовнішній вигляд.

Додавання присідань до вашого режиму вправ може допомогти вам набути, формувати та набути більшої чіткості на ногах.

Неправильне виконання присідань збільшує навантаження на поперек і збільшує ризик отримання травм. Найбільш вірогідними причинами таких травм на корточках є вправи із занадто великою вагою або занадто нахили вперед, що навантажує спину, а не ноги та стегна.

Типові помилки та способи їх виправлення

1. Недостатньо глибини

Це може бути типовою помилкою для тих, хто новачок у вправі, або при виборі занадто великої ваги. Недостатнє глибоке присідання може вплинути на активізацію м’язів, оскільки ваші сідниці, підколінні сухожилля та стегна майже не виконують жодної роботи.

Переконайтеся, що ноги розташовані паралельно підлозі для нижньої частини присідання. Це гарантує активізацію сідничних м’язів, а стегна та підколінні суглоби несуть навантаження.

2. Каблуки виділяються з підлоги

Щоб збалансувати вагу і рівномірно розподілити навантаження, потрібно стежити, щоб під час згину п’яти залишалися заземленими. Якщо ваші п’яти піднімаються від підлоги, це може зняти вагу зі стегон і посилити тиск на коліно

Якщо ваші підбори підняті, вам також потрібно буде трохи розширити поставу і, продовжуючи витягувати грудну клітку, більше виштовхувати сідниці.

3. Вигинання колін

Якщо коліна вигинаються всередину в будь-якій частині присідання, суглоб розміщується в дуже нестійкому положенні - ризик травмування дуже великий.

Причиною вигинання може бути надмірна вага на брусі. Наявна втома і виснаження можуть сприяти тому, що тіло тимчасово не відпочиває настільки, щоб присідати.

Переконайтеся, що ви можете впоратися з вагою і щоб ваша форма не погіршилася ні в один момент. Використання мультипреса для присідання може бути простим варіантом, який допоможе вам вдосконалити форму.

Варіації присідання зі штангою

Присідання з власною вагою

Присідання з власною вагою або вагою тіла є хорошим початком для тих, хто хоче вдосконалити свою форму. Загальний рух буде схожий на присідання зі штангою (єдина відмінність полягає в тому, що ви не будете використовувати гирі).

Після того, як ви вдосконалили свою форму, ви можете тим же рухом дістатися до стійки для присідань. Ви також можете використовувати власні присідання з вагою тіла як вправу для розминки перед переходом на зважену версію, щоб правильно розігріти суглоби.

Присідання на мульти-пресі

Використання мультипреса є чудовим, оскільки гирі утримуються на місці. Варіант під назвою "Присідання на кріслі" дещо змінюється і зміщує фокус на сідничні м'язи (замість стегон)

Тримайте ноги на ширині плечей. Коли штанга лежить на вашій верхній частині спини або в середині трапецієподібних м’язів, ви звільняєте штангу з кріплення.
Зробіть крок вперед і опустіться вниз, поки не досягнете паралельного положення. Зробіть трохи зупинку внизу, а потім підніміться, тримаючи п’ятки приземленими.

Болгарські роздвоєні присідання

Це ще одна чудова вправа для тонізації та нарощування м’язів під час роботи над рівновагою.

Цей варіант тренує сідничні м’язи, м’язи стегна та підколінні сухожилля. Різниця полягає в тому, що ноги тренуються індивідуально одна за одною, і ви будете відчувати печіння надзвичайно, тому я рекомендую повторити діапазон 10-15 на ногу.

Для цього вам потрібна лише лава, на яку слід поставити ногу, гантель на ваш вибір (або просто власна вага тіла).

Поставте одну ногу на лаву і перейдіть у положення випаду. Тримайте серцевину напруженою і витягуйте грудну клітку назовні.
Повільно опустіться вниз, доки ваше переднє стегно не стане горизонтальним, а потім потягніть назад за п'яту у вихідне положення.

Візьміть додому повідомлення

Як уже згадувалося раніше, присідання зі штангою дійсно вважаються одними з найефективніших та найінтенсивніших вправ, які ви можете робити в тренажерному залі. Це корисно для розвитку сили ніг, всього тіла та всебічної сили.

Якщо ви раніше не робили регулярних присідань, вам слід спробувати ознайомитись, використовуючи легшу вагу та зосереджуючись на формі. Варіації присідань - теж хороша альтернатива.

Як тільки ви відчуєте себе в безпеці, ви можете почати додавати вагу, наприклад, застосовуючи рутину 5 × 5 на основі сили. Це допоможе вам з часом покращити свої сили. Як тільки ви впевнені в присіданні, і це є невід’ємною частиною вашого вправи, ви можете робити це до двох разів на тиждень (або, можливо, більше), залежно від того, як часто ви робите вправи і який тип вправ ви віддаєте перевагу.

Вас також можуть зацікавити наступні статті: