Як правильно зігріти суглоби перед тренуванням
Підготовка суглобів до руху є абсолютно обов'язковою перед будь-якою рутиною. Починати потрібно з простих рухів. Повільні рухи, що не стосуються раптових суглобів. Ви будете здивовані реакцією організму під час тренувань.
Ось 7 основних правил:
1. Не робіть нічого, що викликає біль. Зверніться до фахівця, щоб отримати додаткові рекомендації, якщо ви відчуваєте потребу.
2. Починайте будь-які рухи з правильного розташування суглоба.
3. Там, де потрібна допомога, переконайтесь, що вона є.
4. Якщо вам незручно, сповільнюйте рух. Існує тенденція до поспіху. У цьому випадку це не застосовується. Потрібно бути дуже обережним при будь-якому сигналі.
5. Зверніть увагу на правильні дихальні рухи і у тісному зв’язку з виконанням.
6. Від 3 до 8 повторень - більше не потрібно.
7. Зосередьтеся на русі, щоб принести якість, а не кількість.
Існують спеціальні рухи для певних проблем із суглобами, але сьогодні я звертаюся до нагрівання суглобів, щоб не дістати небажаних травм. Якщо не дуже зрозуміло, що означає правильне нагрівання, ви можете зателефонувати спеціалістам, щоб навчитися правильним рухам.
Дотримуйтесь правила 1: не робити нічого, що викликає біль!
Ось 4 шви і як ми можемо їх нагріти
1. Щиколотки
Сядьте на стілець, ноги опинившись на підлозі. Підніміть передню частину і рухайтеся ліворуч - праворуч, ніби досліджуєте горизонт. Махи на каблуці - кінчик - каблук. Виконайте 3 підходи по 8 повторень кожен.
2. Коліна
Від підставки зігніть коліна, покладіть на них долоні і 8 разів обережно поверніть коліна вліво, а потім вправо. Досить 3 комплектів. Після цього розмахуйте каблуком, щоб сісти за тим же правилом: 3 підходи по 8 повторень.
3. Ваги
Для багатьох людей рухливість у цій галузі обмежена. Це може супроводжуватися болем у спині або коліні. Щоб розігріти цей суглоб, якщо у вас болять у зазначених місцях, я рекомендую лягти на спину і піднести коліно до грудей і розгинати його, поки ви не торкаєтесь п’ятою підлоги. Переконайтеся, що область попереку залишається в контакті з землею протягом усього періоду виконання.
4. Плечі
Рухливість плечового суглоба - дуже часта проблема. З положення стоячи, ступні трохи розведені в плечах, підніміть руки вперед до чола, витягнувши руки і опустіть їх у вихідне положення. Той самий рух збоку. Потім спробуйте робити кругові рухи.
Важко повірити, що, роблячи прості рухи, ми можемо уникнути травм, які можуть тримати нас подалі від руху на тривалий час. За допомогою правильної розминки ви можете підготувати суглоб до рухів, з якими навіть не думали, що впораєтеся.
Що таке "опалення"?
«Розминка» - це сеанс руху, який відбувається перед виконанням фізичних навантажень. Зазвичай розминка буде складатися з легких кардіовправ, поєднаних з вправами на розтяжку.
Розминка, тобто рух, що збільшує кровообіг у задіяних м’язах і підвищує температуру в м’язах, виконується протягом 5–15 хвилин, перш ніж людина присвятить себе головній вправі.
Розігріваючі вправи * можуть зменшити ризик травмування м’язів і сухожиль і одночасно зменшити «перевантаження» серця, що може статися, коли вправи високої інтенсивності починаються раптово.
Розтягувальні рухи найчастіше виконуються для поліпшення діапазону рухів, характерних для суглобів, і ефективні для підтримки та підвищення працездатності та гнучкості під час вправ, а також для запобігання травм.
Які переваги вправ на розтяжку
На думку фахівців, розтяжка може допомогти поліпшити гнучкість і, отже, поліпшити рухи, що виконуються в суглобах. Гнучкість може також:
- покращити працездатність людини під час фізичних навантажень
- зменшити ризик отримання травм
- допомагає суглобам добре рухатися (здійснити повний рух)
- дозволяє м’язам ефективно тренуватися.
Завдяки розтягувальним рухам кровообіг у м’язах посилюється. Пам’ятайте, що якщо вправи на розтяжку виконуються неправильно, вони можуть принести більше шкоди, ніж користі.