Як проходить професійний тренінг вдома Інтерв’ю ottonova
Німці менше рухаються в режимі блокування корони. Це було результатом репрезентативного опитування у квітні. Домашні тренування не такі вже й складні, як доводить засновник Primathletics Патрік Мюллер в інтерв’ю Ottonova.
Представницьке опитування науково-дослідного інституту YouGov від квітня 2020 року свідчить про те, що третина німців менше рухається під час блокування корони. Відсутність фізичних вправ може призвести до наслідків для здоров'я, таких як ожиріння в довгостроковій перспективі. Відсутність фізичних вправ може не тільки збільшити ризик серцево-судинних захворювань, але і призвести до проблем із суглобами.
Як добре, що тренер з фітнесу Патрік Мюллер із своєю концепцією фітнесу пропонує засіб для боротьби скрізь - у тому числі вдома. В інтерв’ю він розповів нам більше про свою цілісну концепцію фітнесу та харчування та розкрив чотири найважливіші вправи для нарощування м’язів.
Колишній гравець тренера з відбору та фітнесу DFB також пропонує свої індивідуальні та групові особисті тренінги та онлайн-тренінги на тренерській платформі fyndery - партнері ottonova програми винагороди health X. Зараз він також працює над додатком.
Ви хочете жити здоровим?
Для ефективного тренування не потрібен спортзал
У його особистому тренуванні у Патріка Мюллера нічого не змінилося під час блокування, розповідає він нам в інтерв'ю. Оскільки його фітнес-концепція Primathletics намагається зробити можливим ефективне тренування в будь-якому місці. Оскільки для нарощування інтенсивності, необхідної для нарощування м’язів, пристрої не є абсолютно необхідними.
Окрім силових тренувань, він в основному зосереджується на повсякденних фізичних вправах, таких як їзда на велосипеді. Експерт з фітнесу каже:
"Важливо, щоб було якомога менше блокаторів, щоб ви могли якомога легше інтегрувати тренінг у своє повсякденне життя"
Він сам також любить піші прогулянки або біг по слідах і намагається якомога більше займатися на свіжому повітрі. Гори дають йому сили, каже він.
Ви можете взяти з собою все, що потрібно для ефективних тренувань, куди завгодно: власну вагу тіла, гирі, еластичні ремінці або ремінці TRX, наприклад. Тоді це вже не проблема ефективних тренувань вдома чи навіть під час подорожей. Все, що вам потрібно, легко поміщається у валізу.
Цілісні та масштабовані рішення для вашого навчання
Його фітнес-концепція хоче забезпечити цілісне тренування простим способом. "Я хочу допомогти людям якомога простіше досягти складної мети", - говорить Патрік. Він малює будівельні блоки для власних пропозицій з різних навчальних концепцій, які він практикував протягом багатьох років, щоб тренінги були функціональними та могли бути легко використані в повсякденному житті.
Він хоче поєднати спорт, харчування та розумову форму. Як запланований гірський відступ, який він хотів би запропонувати влітку 2020 року. Йдеться не лише про фізичну підготовку, а й про зарядку енергії в горах. Також там будуть вчитель йоги та кухар. Тому що все пов’язано, каже Патрік. Тренування м’язів стає ефективною лише тоді, коли ви знаєте, як поводитися зі своїм тілом і як залишатися рухливим і контролювати своє тіло завдяки цілеспрямованим розтяжкам. А харчування в будь-якому випадку має першочергове значення.
Кожна людина має власні переваги та сильні сторони, і мова не йде про можливість досягти 100% у кожній галузі. Але Патрік вважає важливим поєднати всі сфери фізичної підготовленості, витривалості, спритності, спритності та сили та поєднати їх із правильним харчуванням та розумовою підготовкою.
"Тільки нарощування м’язів приносить обмежену користь для серцево-судинної системи, а цілісна фізична форма взагалі не працює без належного харчування".
Професійні рекомендації щодо психічної форми:
Щоб забезпечити також місце для психічного здоров’я, Патрік рекомендує всім робити невеликі сеанси розтяжки протягом п’яти-десяти хвилин вранці після вставання. Поки ви робите вправи на розтяжку - він рекомендує 2 підходи по 45-60 секунд на розтяжку та бік - ви можете подумки пройти майбутній день і поставити 2-3 цілі на день. Чого я хочу досягти сьогодні?
Увечері перед сном тренер рекомендує ще один короткий сеанс розтяжки від п’яти до десяти хвилин, в якому ви можете переглянути день і відповісти на запитання: За що я сьогодні вдячний? Чи досяг я своїх 2-3-денних цілей? Як я почувався?
ottonova - ваш цілісний партнер у всьому, що стосується вашого здоров’я
Який ти тип фігури?
Перевагою особистого тренера є, звичайно, те, що ви можете спробувати, який тип фігури ви під наглядом? "Важливо, щоб ви спочатку зрозуміли своє тіло", - говорить Патрік. Ваше тіло більше реагує на вуглеводи або жир? Який найшвидший спосіб наростити м’язи? Наскільки ефективним ви хочете в кінцевому результаті бути в якій галузі? Ставте цілі, які досяжні, і будуйте одне на одному.
Якщо ви хочете наростити м’язи, вам слід обов’язково харчуватися дієтою, багатою на білок. 1,5 грама білка на кілограм ваги - це груба рекомендація тренера. Також слід їсти багато овочів і фруктів. Патрік рекомендує 500 грамів фруктів та овочів на день.
Зрештою, якщо ви хочете схуднути, це також залежить від того, скільки калорій ви з’їсте. Для фізичної підготовленості важливо не перевищувати або не перевищувати рекомендовану кількість калорій. Скільки їх, звичайно, залежить від конкретного випадку (чоловіка чи жінки, багато чи мало руху тощо). Персональний коучінг також може допомогти з цим питанням.
Чудова річ у тренуванні: чим більше ви займаєтеся спортом, тим більше калорій ви можете, звичайно, споживати і тим кращі смаки добре заробленого морозива.
Ви хочете наростити м’язи?
Ці 4 вправи не повинні бути відсутніми під час тренування вдома
В інтерв’ю Патрік розкриває чотири вправи, які повинні бути базовою частиною домашніх тренувань. "Завдяки цьому ви вже охоплюєте всі важливі групи м'язів". Ще одна перевага: "Це не триває вічно, і тому його можна легко інтегрувати в напружену повсякденну роботу - без виправдання!"
1. Віджимання/віджимання
для зміцнення м’язів грудей і трицепсів (також використовуються невеликі частини передніх м’язів плеча. Існують також чудові можливості для варіацій, щоб мати можливість постійно встановлювати нові стимули.
Професійна рекомендація: якщо ви не можете зробити звичайний віджимання, зовсім не проблема. Просто станьте на коліна і зніміть стрес. Все-таки важливо: воно повинно бути напруженим, а груди спрямовані до підлоги.
2. Присідання/присідання
(з вагою тіла або, бажано, додатковою вагою у вигляді гантелі, коробки з водою тощо) для зміцнення всієї нижньої частини тіла (ніг, сідниць, литок)
Професійна рекомендація: верхня частина тіла завжди залишається вертикально, ноги спрямовані трохи назовні, а коліна не дивляться на кінчики пальців. Намагайтеся тримати вагу на п’ятах.
3. Ситуація для зміцнення м’язів живота
Професійна рекомендація: Шия завжди залишається розслабленою, і ми не тягнемо її. Якщо вам подобається трохи важче, ви можете використовувати додаткову вагу або просто утримати натяг у найвищій точці на кілька секунд.
4. Веслування для зміцнення м’язів спини та біцепса (плюс заднє плече)
Тут ви можете вибирати між різними варіантами: наприклад, з TRX і вагою власного тіла, або з резервуаром для води або гантелью як додатковою вагою.
Професійна рекомендація: спина завжди залишається рівною, плечі вже тримаються вниз (не підтягуватися до вух).
На відео ви можете побачити, як легко скрізь трохи (майже) потренуватися.
Детальніше про нарощування м’язів та психічну форму можна знайти тут:
Марі-Терес Рюттігер
Марі-Терес - онлайн-редактор ottonova. Вона розробляє редакційний план, досліджує та пише в основному про електронне здоров'я, InsurTech та цифрові інновації, які покращують життя.