Як робити фермерську прогулянку, щоб працювати всім тілом; Віктій Про

Ви коли-небудь бачили, як хтось у тренажерному залі хапав пару гантелей із стійки і водив їх кататись? Вони роблять рух, який називається вправа прогулянки фермера - або, загальніше, завантажений перенос. І в русі більше, ніж здається.

"Фермерська прогулянка настільки ж функціональна, наскільки вона стає", - говорить Тревор Тієме, CSCS, директор з питань фітнесу та харчування в Openfit. "Спробуй згадати день, коли ти чогось не взяв, і носити це".

Як виконувати вправу прогулянки фермера

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи пару важких гантелей по боках, долонями зверненими всередину.
Потягніть плечі назад і відтягніть голову назад, ніби робите подвійне підборіддя. Зберігайте це положення протягом усього руху.
Тримаючи серце зайнятим і погляд прямо вперед, пройдіться 20-30 секунд, щоб завершити комплект. Уникайте схильності до коливань з боку в бік.

Переваги прогулянки фермерів

Чому б вам хотілося гуляти з гантелями, як пара ультралінивих чихуахуа? Ось кілька причин.

1. Зміцнює силу зчеплення

Оскільки все, що ви робите, це тримати вагу біля себе - не потрібно завивати, підтримувати або розтягуватись - ви отримаєте одну з найважчих тягарів, яку ви коли-небудь тримали в руках. І це добре: сила зчеплення є обмежуючим фактором у багатьох різних вправах, починаючи від мертвих підйомників і закінчуючи підйомниками, підборіддям, рядами та підйомами боків. Навчіться хапати важку вагу, і є велика ймовірність, що і ваші результати в інших рухах покращаться.

2. Це допомагає вам побудувати свій основний бізнес

М'язи живота, попереку і тулуба робіть більше, ніж рухайте вас присіданнями та підняттям ніг - вони також захищають хребет. Вправа на ходьбу змушує ці основні м’язи - спереду, з боків та ззаду - тримати вас рівно і вирівняними під час руху.

3. Він спалює тонни калорій

Марш фермерів - це не лише масовий рух: "Це насправді вправи для всього тіла, який обробляє м’язи від ваших дельтоподібних [плечей] аж до ваших ніг, говорить Тієме. Чим більше м’язів ви активізуєте, тим більше вас збільшити свої сили і чим більше ви спалюєте жир.

4. Це безпечно

ризик травмування низький на сходинках фермерів, і споттер не потрібен: якщо ви не можете завершити комплект, все, що вам потрібно зробити, це поставити гантелі на підлогу. За винятком людей з болями в спині, Тієме каже: "Той, хто має достатню фізичну форму для ходьби та підняття тягарів, повинен ходити для фермерів". У вас є проблеми? Отримайте дозвіл свого лікаря.

5. Ви звикаєте до великих ваг.

Одним із ключів до прогресу у тренажерному залі є поступово піднімаючи все важчі і важчі ваги через деякий час. Звикайте до великих ваг під час вправи фермера з ходьбою, і тим більше шансів схопити їх, коли штовхаєте, веслуєте, стрибаєте або завиваєтеся. Це рух вхідних дверей, який відкриває шлях для використання більш важких вантажів для інших рухів.

Варіації прогулянок фермерів

Ви хочете приправити свої упаковані сумки? Спробуйте одну з цих піднесених варіацій.

Фермери-компенсатори йдуть маршем

Носіть вагу однією рукою замість двох, перекладіть руки наполовину під час прогулянки і працюйте, щоб залишатися якомога випрямленішим протягом усієї прогулянки. Односторонній виклик змушує косі на вашій незваженій стороні працювати більше.

Прогулянка дроворубом

Ходіть з гирями на висоті плечей. Вищий центр ваги забезпечує інший центральний виклик і a більше працювати над верхньою частиною тіла.

Ходьба офіціанта

Ходьба з одним або обома гирями над головою - це положення, яке кидає виклик стабільності плечей і серцевини зовсім по-іншому. Переконайтеся, що у вас є рухливість плеча, необхідна для цієї варіації, і починайте з легшої ваги.

Комбінована прогулянка

Ходьба з гирею на висоті плечей і однією на висоті талії, або однією над головою, а іншою на висоті плечей, або будь-якою комбінацією трьох положень, які ти можеш придумати. Обов’язково використовуйте правильну вагу для кожної комбінації та переконайтеся, що ви виконуєте однакові повторення з обох сторін.

Ходіння випадів

Тримаючи одну або дві гантелі збоку, на висоті плечей, над головою або будь-яку комбінацію, потрібно довгі кроки, опускаючи заднє коліно близько до підлоги з кожним кроком.