Як робити репети відповідно до рівня фізичної підготовки

відповідно

Burpees, ім’я, яке не обов’язково говорить з вами, і тим не менше, ця фітнес-вправа є однією з найбільш грізних і ефективних для побудови всього тіла. Ми пояснимо вам, як робити burpees, коли ви починаєте, як прогресувати і збільшувати складність. І звичайно, ми також розглянемо межі цього руху. Burpees, інструкція із застосування !

  • Яке смішне ім’я! Але звідки беруться бурпеї ?
  • Почніть з лопаток без насоса, дощовий варіант
  • Почнемо з самого початку: вихідне положення репліка
  • Давайте розіб’ємо burpee, вправа за вправою, рух за рухом
  • Запобіжні заходи
  • Чи існує ризик травмування резинками ?
  • Думка тренера Жана-Крістофа Бліна
  • Версія «burpee» для початківців
  • Як ускладнити реп’ях ?
  • Приступайте до виклику Burpee-Challenge протягом 4 тижнів

Берпі? Слова, якого ви досі не чули? Однак цей рух є модною вправою у світі кросових тренувань, яка часто з’являється у програмах HIIT і повною мірою грає на силу, набуту з вагою тіла.
Ви мобілізуєте руки, сідниці, живіт, ноги та кардіотренування. П’ять переваг в одному !

Яке смішне ім’я! Але звідки беруться бурпеї ?

Берпі зобов’язаний своїм ім’ям американському фізіологу Роялу Х. Берпі, який уявляв цю послідовність вправ як частину своєї університетської дисертації в 1930-х рр. Фітнес-рутина, яку слід повторювати знову і знову для зміцнення фізичного стану, і практикується зокрема ГІ під час Другої світової війни. Сьогодні він використовується для оптимізації спортивних тренувань.

Оскільки ця чудова вправа може багато запропонувати, поєднуючи вимірювання силових тренувань із кардіотренажерами. Фізичний опір, тонус тіла, вибухонебезпечність та координація рухів - все це обіцянки, які викликає вправа в режимі бурпі. А точніше послідовність вправ.

Якщо ми будемо діяти згідно з правилами мистецтва, ми почнемо на підлозі з віджимання (вправа, яку жінки ненавидять, бо їм важко, але ми можемо спростити за допомогою простої дошки обшивки). З цього положення ви рухаєтеся вгору, робите стрибок, плескаєте в долоні і повертаєтесь на землю, щоб виконати чергову віджимання. І так далі. Звучить виснажливо? Ми цього не приховуємо від вас. Так ! Але гра може бути вартою свічки для тих, хто вміє застосовувати.

Читайте також, щоб піти далі:

Почніть з лопаток без насоса, дощовий варіант

Почнемо з самого початку: вихідне положення репліка

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, дуже стійкі на землі, як ноги в присіданні. Руки розташовані біля вас, ви дивитесь прямо вперед. Земля не має ніяких шорсткостей, так що ви можете покласти руки рівно на землю, не перешкоджаючи цьому.
Вам потрібно мати достатньо місця, щоб зробити віджимання або дошку.

Давайте розіб’ємо burpee, вправа за вправою, рух за рухом

1. Перший рух лопатки: присідання. Зігніть ноги, трохи відсуньте попу назад, щоб не напружувати коліна, ніби збираєтеся присідати або сідати на низький стілець.
2. До положення насоса: одного разу згинаючи коліна, добре зігнувши, покладіть долоні на землю, на ширині плечей, перед ногами, а невеликим стрибком на землю закиньте ноги назад, щоб бути в дошці.
3. Зігніть руки, добре обшиваючи живіт і спину, щоб не провисати і не руйнуватися, і відсуньте землю назад до сили ваших рук.
Дивіться також: у цій статті ми пояснюємо все, щоб правильно робити віджимання та на ваш захід.
4. Встаньте від жаб’ячого стрибка, випряміть тіло, і як тільки воно відновить вертикальність, стрибайте, піднявши руки в повітря.

Потім продовжуйте, починаючи знову, оскільки саме повторення створить труднощі, і особливо перетворіть вашу серію на кардіо вправу, яка спалює калорії. Ваші новини повідомлять ваші м’язи рук, плечей, стегон !

Запобіжні заходи

На початку ознайомтеся з рухом та послідовністю і не поспішайте засвоювати.

Поза: Тримайте ноги рівними, зверненими вперед, під час опускання.
Майте на увазі, що, добре стискаючи живіт, ви уникаєте вигину, а також захищаєте поперек. Це є причиною того, чому так багато акцентується на тренуванні м’язів живота, оскільки м’язи живота є частиною того, що називається спинним поясом, і допомагають підтримувати спину.
Не забувайте дихати, щоб оксигенувати м’язи.

Рух: Уявіть, що ви збираєтеся сісти на стілець, щоб опустити сідниці назад, не рухаючи спиною і захищаючи коліна.
Щоб перейти з положення присідання на землю, зробіть серію на дошці: коли ви майже присідаєте, не розкривайте занадто ноги, інакше ви не зможете стрибнути в дошці, спираючись на мозоль, руки і ноги прямий. ноги, таз і спина утворюють вирівнювання.
Для подальшого спостереження ноги залишаються в положенні віджимання (підтримка на кінчиках ніг), і тоді буде використана група м’язів руки та грудей м’язів плечей. Руки ідеально розташовані під плечима, і ми опускаємося вниз, згинаючи лікті. Відміряйте свої зусилля, бо вам доведеться підніматися зі своїми силами.
Спина залишається рівною при спуску, оскільки важливо, щоб тіло утворювало лінію.
Коли ви повертаєте ноги назад, складаючи їх перед тим, як повертатися назад або навіть стрибати, будьте обережні, щоб утримувати рівновагу і не падати назад !

Ваш браузер не може відображати цей відеотег.

Чи існує ризик травмування резинками ?

Так, як і при всіх рухах, які впливають на силу м’язів та вибуховість.
По-перше, не йдіть на серію холодних відрижок: зробіть кілька розтяжок, потім кілька присідань, випадів і стрибків заздалегідь.
Також будьте обережні, якщо у вас тендітні коліна і спина, тому що вправи, що вимагають згинання ніг, можуть зловживати колінним суглобом при поганому виконанні.
Нарешті, погано розташована погано м’язова спина також може страждати від поганої постави.

Нарешті, зволожте себе і не чекайте, поки ви відчуєте спрагу пити. Гідратація необхідна для будь-якого заняття спортом, оскільки вона сприяє кровообігу, а також сприяє благополуччю суглобів.

Думка тренера Жана-Крістофа Бліна

Ми взяли інтерв’ю у Жана-Крістофа Бліна, керівника тренерської роботи у всіх тренажерних залах L’Usine, і запитали його, які ризики пов’язані з тренуванням. ?

"Burpees дуже модні, ви можете бачити людей скрізь на відео та в соціальних мережах, які виконують burpees. Але будьте обережні, щоб зрозуміти межі. !

Ви можете заподіяти собі більше шкоди, ніж користі, погано виконуючи рухи, що складають репери. Наприклад, при погано зробленій оболонці ми закидаємо ноги назад, погано тримаємо спину або таз і завдаємо собі шкоди в поперековому відділі хребта.
Так само, коли ми підводимо ноги до рівня рук невеликим стрибком. Ми оперуємо абдомінальну та/або поперекову компресію, погано ставимо коліна, і це шкідливо.
Часто люди, яким не вистачає рухливості в спині і тазу, яким не вистачає гнучкості суглобів, погано розуміють вправи і завдають собі шкоди.
Я також рекомендую людям із зайвою вагою бути дуже обережними, особливо з колінами ".

Але тоді, як це зробити ?
"Перед тим, як робити відрижки, вам слід попрацювати над рухливістю тазу, дихаючи також, щоб уникнути тиску в животі, а також вдосконалити свою техніку облицювання. Недостатньо поставити себе в дошку, потрібно напружити сідниці, живіт контролювати рух.
Нарешті, весь час звертайте увагу на положення спини. Навіть плечі можуть постраждати від погано виконаної фігури ".

Якщо у вас є доступ до кімнати або якщо ви займаєтеся спортом з тренером, не соромтеся запитувати у нього поради.

Версія «burpee» для початківців

Існують різні способи зробити берпес здійсненною вправою. Не думайте, що ви не максимізуєте свої шанси: факт мобілізації м’язів з інтервалом і багаторазово дозволяє витрачати енергію не тільки під час, але і після зусиль. Це називається англійською мовою "ефект після опіку", споживання калорій не обмежується простим часом зусиль.

  • Спрощення віджимань: Якщо для вас простий факт проведення віджимань є складним завданням, то спростіть своє життя! Коли ви опускаєтесь на підлогу з положення присідання, ви планкуєте, але опускаючись на руки, опустіть коліна. Вага тіла зменшиться, а вправи будуть менш напруженими.
  • Без стрибків з дощечки: Якщо з положення присідання ви не можете стрибнути в планку, то перейдіть на одну, а потім другу ногу, перш ніж переходити до віджимання або дошки. Це допомагає мінімізувати втому та задишку від стрибків.
  • Робіть перерви між кожним рухом, для гарного контролю, і ви будете динамічно слідувати, коли ваше тіло надрукує правильні пози.

Як ускладнити реп’ях ?

Після того, як ви освоїте риппі - вниз зі зігнутими колінами, дошкою, віджиманням, підйомом і стрибком - і вам вдасться прив'язати принаймні 8 burpees, не закінчуючи KO, то одна з двох речей: або ви продовжуєте збільшувати кількість повторень і ви дотримуєтесь нашого виклику бурпі нижче; або ви отримуєте задоволення, роблячи варіації вправи.

Варіації burpees

  • коли ви знаходитесь на дошці, обережно відсуньте землю назад, щоб вдарити руками, перш ніж спускатися на дошку
  • коли ви знаходитесь на дошці, злегка стрибаючи, розведіть ноги, а потім підтягніть їх. Не рухаючи тазом, абс все одно очевидно оболонки !
  • Піднімаючись і стрибаючи в повітря, піднімайте руки, щоб плескати в долоні над головою. Це не схоже на це, але підняття рук досить швидко зважить вас, коли ви репетируєте, побачите. !
  • Супер сильні люди можуть весело провести час, випробовуючи свої ножки на одній, а потім на іншій нозі або виконуючи віджимання на одній руці, а потім на іншій. Хіба що вони вважають за краще робити відштовхування (ми дуже сильно натискаємо на руки, що піднімаються, аж до можливості плескати в долоні!).

Ще більша тонічність при електростимуляції
Пристрої для електростимуляції дозволяють посилити затягування м’язів шляхом подальшої концентрації скорочення. Для сильніших абс ми використовуємо ремінь (наприклад, пояс Slendertone Abs8, який можна знайти тут), або для сідниць - короткошерстий з електродними плямами, розміщений на сідницях (тут робити покупки). В іншому випадку інвестуйте в глобальний пристрій із бездротовими патчами, які слугуватимуть вам як для зміцнення самопочуття, так і для відновлення (див. Ті з Compex, якими користуються навіть фізіотерапевти).

Приступайте до виклику Burpee-Challenge протягом 4 тижнів

Burpee - це повноцінна вправа з бодібілдингу, якщо вам вдається зв’язати його, регулярно практикувати і збільшувати кількість сетів.
Це дозволить тонізувати верхню частину тіла в цілому (бюст, руки, плечі), одночасно підтягуючи ноги і сідниці. Коротше кажучи, він виробляє ефект підтягувань на брусі, поєднуючи його з присіданнями, не забуваючи при цьому про черевні преси.
Якщо ви не любитель віджимань з віджимань, ви можете дотримуватися дошки (та сама дошка, що і в пілатесі).

Крос-тренування або заняття аеробікою у спортзалі іноді включають в себе фітнес-тренування. Однак ви все ще можете робити цю вправу вдома, якщо у вас є достатньо місця для вертикального стрибка.

Щоб зміцнити вас і прогресувати, ми підготували спеціальну програму бурпітів протягом чотирьох тижнів. Прийміться на виклик і отримайте чітко окреслені руки та плечі, твердий живіт та тіло, що вибухонебезпечне !

День 1:
Підійдіть до виклику повільно - особливо, якщо ви ще не дуже прихильні до відрижки. Спершу спробуйте добре запам’ятати ціле, а потім перевірте кількість повторень, які ви можете зробити. Також оцініть, яка версія вправи вам досяжна: хардкор-версія з насосом або легка версія лише з дошкою.

День 2:
Тепер ви знаєте, як і відтепер, більше немає виправдань! Стисніть зуби і робіть якомога більше лопаток. Запишіть число. Інакше вже йдуть по 5 burpees поспіль.

День 3:
Виходячи з вашого максимуму напередодні, повторіть ті ж серії.

Дні 4 та 5:
Торгівля повертається. Додайте ще одну реппе до свого базового набору.

День 6:
Чи можете ви це зробити, не здаючись? Готовий до додаткової репетиції ?

День 7:
Цілком заслужена перерва !

Дні 8 та 9:
Після вихідного дня ви відновили свіжість, і тіло готове прийняти ще одну реп’яху. Це +3 порівняно з першим днем.

Дні 10 і 11:
Навіть якщо трохи жалить, додайте реп’ях.

Дні 12 і 13:
Молодці, ви справді починаєте тонізувати, спробуйте вкласти ще дві репери у свою смугу.

День 14:
Перерва цілком заслужена. Прийміть ванну, зробіть масаж.

Дні 15 та 16:
Ви вступаєте на третій тиждень виклику Берпі. Додайте дві репети до виступу минулого тижня.

Дні 17 та 18:
Давай, спробуй додати репе, ти сильний !

Дні 19 і 20:
І ще один !

День 21:
О вітаю перерву !

Дні 22 і 23:
Додому прямо на виклик! До останньої послідовності додається реп’ях.

24 і 25 дні:
Так, боляче, але ще одна ще можлива! Alleeeeeez !

Дні 26 та 27:
Завдання незабаром, але ви можете додати репліка ні ?

День 28:
Тадаме! Ти тримався, шапка! Скільки бурпі вам вдається нанизати тоді? Намагайтеся продовжувати займатися принаймні три дні на тиждень, щоб не втратити набутий хороший фізичний стан.