Як робити вправи для схуднення за допомогою HIIT
Якщо ви любите підніматися на еліптичний тренажер або бігову доріжку протягом тривалих занять, докладаючи помірних навантажень, будьте впевнені, що ви не займаєтеся спортом для схуднення.
І все ж вас у цій справі так багато, що іноді боляче бачити ...
Можливо, ви навіть записалися в тренажерний зал, щоб схуднути, а менеджер просто сказав вам робити кардіо протягом 30 хвилин кожного сеансу.
Йому все одно, це йому нічого не коштує, і ти не забираєш у нього час ...
Але знайте, що якщо ваша мета - спалити якомога більше жиру, вам доведеться застосувати інший підхід, люди.
В основному, вам потрібно змінити рівень інтенсивності, а не подовжувати тривалість спортивних занять.
Покиньте кардіотренування, щоб втратити жир на животі
Спорт для схуднення - це не завжди те, про що ти думаєш.
Біг протягом 30 хвилин на біговій доріжці в тому самому темпі, що і сенатор, рідко є рішенням для плоского живота.
До того ж, це досить нудно і задушно, не здається вам ?
Щоб швидко схуднути на біговій доріжці, ви повинні думати HIIT. Це абревіатура, що розшифровується як Інтерактивна підготовка високої інтенсивності.
Простіше кажучи, це чергування дуже швидких фаз на високому пульсі з короткими фазами відновлення.
Перевага полягає в тому, що цей метод адаптується до всіх видів спорту, крім петанку, керлінгу та кросвордів 🙂
Дійсно, виявляється, що короткі і дуже напружені зусилля набагато ефективніше напружують м’язи та кількість спалених калорій, ніж звичайна серцево-судинна діяльність.
Крім того, цей вид тренувань спалює зайві калорії навіть у дні відпочинку через посилений обмін речовин.
Отже, це саме те, що потрібно для ефективного схуднення. Ви фактично спалюєте жир під час і після тренувань.
Я вчуся їсти, щоб схуднути
Дізнайтеся відразу, як програти 2 кіло жиру на тиждень, не голодуючи себе і не приймаючи їх назад
Регулярних кардіотренувань не завжди буває достатньо
Помірного кардіотренажерного залу недостатньо не худнути швидко. Тим більше, що проводити цілі години бігу на біговій доріжці часто дуже втомлює, крім того, що вона майже неефективна для схуднення.
Звичайно, регулярні фізичні вправи дозволяють спочатку підвищити працездатність та покращити наше серцево-судинне здоров’я. Але, чим більше ви виступаєте в певній місцевості чи займаєтеся фізичними вправами, тим менше метаболічних вимог до вашого тіла.
Крім того низька кількість жиру буде згоріти з часом за ці самі вправи.
Звичайно, вам може сподобатися скинути кілька кілограмів спочатку трохи кардіотренувань, і це обнадіює. Але ви швидко досягнете меж і ви не наберете м’язову масу, що, однак, є прекрасним способом регулярного схуднення за допомогою відповідної спортивної діяльності.
Стаціонарне кардіо з низькою інтенсивністю займає більше часу для показу результатів. Доказ - погляньте на всіх відвідувачів спортзалу, які проводять години на катувальних машинах, не втрачаючи ваги !
Їх сеанс зазвичай триває близько 30 хвилин, якщо не довше. Найгірше те, що ті, хто вважає м’яке кардіо спортом для схуднення часто закінчуються більшими що коли вони почали.
Отже, це абсолютно контрпродуктивно, оскільки в результаті ви оберете той самий метод.
Ви отримали більше ніж трохи м’якого кардіотренування
Ні, вам дійсно потрібно швидко схуднути спортивна програма високої інтенсивності розширити свої межі, також відомий як HIIT.
У поєднанні зі здоровим харчуванням цей вид спортивних програм максимізує втрату жиру, одночасно оптимізуючи час тренувань.
Таким чином, всі вправи, які змусять вас чергувати фази з високим пульсом і коротким часом відновлення, сприятимуть виведенню жиру.
Секретна зброя - інтервали високої інтенсивності
Те, що називається "надмірним споживанням кисню після фізичних вправ" або EPOC - це природна реакція організму. Він полягає у виробництві збільшення частоти дихання протягом годин після інтенсивних тренувань.
Мета - дозволити організму повернути кисень, втрачений під час фізичних вправ високої інтенсивності.
Тіло йде на це прискорити обмін речовин і частоту дихання протягом тривалого часу після тренування, значно збільшуючи споживання калорій.
Підтримка наукових досліджень
Дослідження, опубліковане в журналі Kinesiology у 2013 році, повідомляло про тест, проведений на 6 активних чоловіках. Під час тренувань вони повторили 3 спринти тридцять секунд. Потім вони спостерігали за своїми потребами протягом наступних кількох годин.
Результати показали, що вони були потрібно більше енергії протягом цього періоду, ніж коли вони виконували тридцять хвилин помірних фізичних вправ.
NSCA (або Національна асоціація сили та кондиціонування) також хотіла визначити роль EPOC та спринту у процесі втрати жиру та, загальніше, у втраті ваги.
Вони дійшли висновку, що порівняно з фізичною активністю низької та середньої інтенсивності, така інтенсивна активність, як спринт, призвела до помітного збільшення EPOC.
Останнє відбулося протягом 24 годин після вправ. Що, отже, призводить до a швидше схуднення.
Словом, споживання занадто багато кисню після фізичних вправ дозволяє нашому тілу продовжувати спалювати калорії, а отже, і жир. Отже, це саме те, що вам потрібно, якщо ви тренуєтеся для схуднення вдома чи деінде.
Додайте HIIT до своєї спортивної програми
У вас є багато можливостей включити фази високої інтенсивності у ваші сеанси. Наприклад, під час цієї спортивної програми для схуднення ви можете додати 2 бігові сесії з фазами спринту.
Чому б і ні, якщо вам подобається свіже повітря ?
Паралельно ви будете робити Від 3 до 4 занять з обтяженням в тиждень.
Але ви можете так само легко включити фази прискорення у свої силові тренування. Це дух Сеанс божевілля від Шона Т..
Це змушує нарощувати м’язи, працюючи над важко підтримуваним пульсом.
Але коли ви регулярно проводите сеанси такого типу, дотримуйтесь 1 або 2 дні відпочинку на тиждень для відновлення.