Як робити згини колін, щоб ліпити сідниці і ноги
# FitHome: Вправи для ніг і спини
Хочете перекроїти ноги і сідниці? Вам не потрібні хтозна, які складні тренування або спеціальне обладнання - досить увійти в звичку розпочинати/закінчувати свій день здоровим заняттям на колінах.
На колінах, як би це не звучало повсякденно, настільки ж ефективно, коли йдеться про зміну форми тіла. Це тому, що вони працюють з великою кількістю м’язових груп - від м’язів ніг до живота. Залежно від потреб кожного, згини колін можна використовувати в індивідуальних варіантах - наприклад, у тих, що мають обтяження та верхній частині тіла.
Але для того, щоб згинання коліна було ефективним і не загрожувало вам травмами, їх слід робити правильно. Більшість з нас, як правило, роблять принаймні одну помилку (ми не тримаємо спину прямою, недостатньо згинаємо спину).
Як правильно робити згини коліна
- Тримайте ноги паралельно, розставивши підошви нарізно. Руки тримайте біля тіла, стиснувши кулаки.
- Опустіть спину, згинаючи коліна і підтягуючи м’язи живота. Водночас він підняв кулаки до грудей.
- Потім встаньте, випрямляючи ноги. Погляд завжди буде спереду.
Рекомендується поступово збільшувати кількість згинів колін у міру зміцнення м’язів. Вправи виконуватимуться послідовно, з перервами в кілька хвилин між підходами (2-3 хвилини). Наприклад, якщо в перший тиждень ви починаєте з 3 наборів по 15 згинів колін, на третьому тижні ви можете досягти 4 підходів по 50 згинів колін.
Дуже важливо розігрітися перед початком тренування, щоб м’язи та суглоби були підготовлені до наступних зусиль, а ризик травмування був дуже низьким.
Яких помилок слід уникати, роблячи вигини колін
На коліна приносить багато переваг, крім формування тіла, і серед них є: зміцнення м’язів, збільшення рухливості, особливо в нижній частині тіла, підтримка гнучкості, особливо в суглобах та випинання спини. Але якщо їх зробити неправильно, вони можуть перевантажити зв’язки та суглоби, особливо в колінах, а також можуть збільшити ризик отримання травм.
Ось декількох помилок, яких слід уникати при згинанні колін, щоб переконатися, що у вас не виникне проблем:
- Не робіть згинання колін, використовуючи лише коліна, а також використовуйте м’язи ніг, сідниць або живота. Для цього витягніть живіт вперед і відсуньте назад.
- Не наближайте коліна, опускаючись, бо ви ризикуєте отримати травму. Коліна повинні залишатися розставленими і паралельними.
- Не згинайте хребет. Якщо ви будете горбитися, коли будете на колінах, ваші м’язи не тільки не працюватимуть належним чином, але ви ризикуєте мати неприємні болі в спині. Постійно тримайте спину прямо.
- Не відривайте п’ят від поверхні, на якій ви сидите, згинаючи коліна. Якщо ви змусите себе тримати всю підошву на землі, а також підтримувати рівновагу, ви зможете використовувати м’язи, що працюють з максимальною інтенсивністю.
Як налаштувати коліна так, щоб ви працювали більш певні ділянки
Коліна згинаються для видатного заднього - якщо ви хочете отримати більш опуклу задню частину, вам можуть допомогти прості згини колін. Але якщо ви зробите згинання колін, результати будуть ще більш вражаючими. Це пов’язано з тим, що така вправа інтенсивніше опрацьовує сідничний м’яз (тобто велику сідницю).
Ці згини колін виконуються як прості, але підйом виконується стрибками, а не лише випрямленням колін. Під час тренування важливо тримати спину прямо.
На колінах для підтягнутих ніг - щоб дуже інтенсивно працювати з ногами, ви можете використовувати згинання колін сумо. Ноги будуть розташовані далі, ніж у випадку простих згинань колін, а пальці орієнтовані в бік, а не вперед.
Під час згинання грудна клітка трохи опускається, але спина тримається прямо. Руки стискаються в області грудей, а лікті піднімаються назовні.
Коліна, якими можна працювати руками - якщо ви також хочете попрацювати верхню частину тіла під час згинань колін, візьміть два гирі, по одному в кожну руку, і тримайте їх близько до тіла, ніби тримаєте валізу. Коли ви опуститесь, ви також відштовхнете їх вниз, стежачи, щоб ваші руки залишалися рівними. З іншого боку, коли ви встанете, ваги також піднімуться, досягаючи області стегон.