Ідеальний коктейль!
Чудово спалюють калорії, бігуни не мають особливих дієтичних потреб.
Однак за умови, що вони дотримуються загального балансу між повільними цукрами, ліпідами та білками. Саме цей ідеальний коктейль може запобігти тривалим станам втоми та запобігти появі певних травм.
Часто одержимі своєю вагою, бігуни роблять прості помилки, вичерпуючи раціон повільних цукрів або жиру. Ось розподіл основних сімейств продуктів харчування, які можуть сприяти зниженню ваги (або стабілізації), не ставлячи під загрозу якість тренувань:
50% ПОВІЛЬНИХ ЦУКРОВ>
Це необхідне паливо для спортсмена, який віддає перевагу витривалості і тому повинен займати головне місце у складі кожного прийому їжі. Ідеал - розподілити споживання на весь день, не обмежуючи його лише обідом.
> Харчування: крохмалі (макарони, картопля, рис), фрукти та овочі, хліб та цільне зерно, сочевиця, лобода ...
25% жиру>
Небезпечно повністю позбавляти себе вживання ненасичених жирів. Їжа з високим вмістом жиру багата вітамінами і сприяє відчуттю насичення.
> Харчування: Горіхи, мигдаль, авокадо, червоне м’ясо, молочні продукти, оливкова олія ...
25% ПРОТЕІНУ>
Щоденне споживання білка дозволяє краще відновитися після фізичних навантажень і стимулює загоєння травмованої м’язової тканини.
> Харчування: Курка, лосось, сардини, скумбрія, тофу, нежирні йогурти ...
| Знати> |
з низьким вмістом цукру
Зараз ми беззаперечно знаємо, що люди, які дотримуються дієти з високим вмістом білка - наприклад, віддають перевагу м’ясу, рибі чи яйцям - на шкоду повільному вмісту цукру - макаронів, хліба, круп - короткочасно втрачають вагу.
Дослідження 80 000 жінок - результати якого щойно опубліковані в Annals of Internal Medicine - попереджає про небезпеку дієти, яка залишається напрочуд популярною. Ризик смерті людей, які позбавляють себе цукру, насправді на 12% вищий протягом 20 років.
Зверніть увагу, що ці цифри стосуються лише осіб, які роблять акцент на білок тваринного походження. Натомість ті, хто споживає багато овочів або бобових, мають тривалішу тривалість життя, ніж усі інші вивчені групи населення.
Коментарі
Однак ви також повинні знати, що наголос на повільних цукрах та розкраданні насичених жирів сьогодні багато обговорюється та ставиться під сумнів. Це традиційні осі спортивного харчування, які, можливо, трохи спрощені. На жаль, майже жодне дослідження в цій галузі не є надійним, а епідеміологічні дослідження (наприклад, те, яке ви, напевно, цитуєте, але, на жаль, не даючи посилань), не є переконливими - за побудовою, оскільки проста кореляція не викликає причинно-наслідкових зв’язків. Ненадійність наукових досліджень у цій галузі пов’язана з тим, що практично неможливо прослідковувати репрезентативну когорту осіб протягом дуже тривалого періоду, досконало контролюючи всі аспекти їх раціону.