Як розпізнати калорії, завдяки яким ви схуднете - все про схуднення

яким

Це найважливіша різниця, яку потрібно знати в галузі харчування: погані калорії руйнують вашу фігуру та здоров’я, хороші калорії тримають вас еластичними та здоровими все життя.

У цьому сенсі здорова дієта складається з хороших джерел калорій, а нездорова дієта означає дієту, яка дає вам занадто багато поганих калорій для вашого організму, яке починає реагувати як таке (ви набираєте вагу, відчуваєте погане самопочуття, старієте передчасно, ти хворієш).

Калорія - це міра енергії, доступної для організму, так само, як літр є одиницею виміру для рідин. Коли ви щось їсте, ваше тіло отримує кількість одиниць енергії, які вимірюються в калоріях.

Отже, калорії не є компонентом їжі, а є кількістю енергії, що забезпечується вмістом їжі в макроелементах - тобто вуглеводах (вуглеводи або цукри), білках і жирах (ліпідах). Кожен з них приносить кількість калорій, спалюючи.

Спалювання одного грама вуглеводів (вуглеводів або цукрів) виділяє 4 калорії, спалювання одного грама білка також виділяє 4 калорії, один грам жиру споживає 9 калорій енергії, а алкоголь виділяє 7 калорій на чистий грам. Вітаміни та мінерали в їжі не містять калорій, але необхідні для нормального функціонування організму.

На жаль, не всі вуглеводи корисні, є хороші жири і погані жири, а алкоголь поганий і калорійний з будь-якої точки зору. Ось основні 3 відмінності між корисними та поганими калоріями:

1. Різниця в якості макроелементів та мікроелементів

Вуглеводи, вподобане організмом «паливо» та головне джерело енергії, можуть бути поганими - прості цукри (або рафіновані вуглеводи), а хорошими - складні вуглеводи або вуглеводи з повільним вивільненням.

Складні вуглеводи засвоюються організмом набагато повільніше, ніж прості, і перетворюються в енергію, а не в жир. Вони "хороші", оскільки забезпечують постійну енергію протягом дня і забезпечують тривале відчуття ситості. Основними джерелами є цільнозернові та бобові (квасоля, горох, сочевиця, соя).

Колись прості вуглеводи були корисними, але харчова промисловість видаляла харчові волокна, вітаміни та мінерали шляхом обробки, залишаючи лише прості, «погані» вуглеводи, які легко відкладаються у вигляді жиру та спричиняють раптові підвищення та падіння рівня цукру в крові. негативно впливає на апетит і голод. Двома відповідними прикладами може бути цукор, отриманий із цукрових буряків, та біле борошно, отримане із цільних зерен.

Якісні білки - це ті, які організм використовує для повноцінного функціонування, оскільки вони містять усі необхідні амінокислоти та надходять з продуктів, що містять низьку кількість жиру. Це можуть бути тваринного походження (риба, нежирне м’ясо, напівжирні молочні продукти, яєчні білки) або рослинного походження (гриби, соя, бобові, насіння тощо). Еталоном ідеального поєднання якісних білків є яєчний білок.

Жири можуть бути хорошими, поганими і дуже поганими. Хороші жири ненасичені (мононенасичені та поліненасичені), рідкі при кімнатній температурі і містяться в основному в оліях (оливкова, ріпакова, соняшникова, кунжутна, соєва, кукурудзяна тощо), горіхах та насінні, авокадо, тофу, жирній рибі ( лосось, тунець, скумбрія, оселедець, форель).

Погані жири - це насичені жири, які є твердими при кімнатній температурі і походять переважно з тваринних джерел, таких як жирне м'ясо або шкіра, ковбаси будь-якого виду, вершкове масло, сало, яєчний жовток, дозрілі та ферментовані сири, плавлений сир, вершки, морозиво, сири тощо Є також певні насичені рослинні жири, такі як кокосова і пальмова олії.

Дуже погані жири гідруються або трансформуються, трапляються в невеликих кількостях, а також у деяких молочних продуктах та деяких видах м’яса, як правило, виробляються синтетично в харчовій промисловості з ненасичених жирів за допомогою процесу, званого гідруванням. Цей процес перетворює ненасичені рослинні жири у більш тверді жири з більшою стійкістю. Продукти, що містять ці транс-олії, повинні містити "частково гідровану рослинну олію". Такі продукти, як тістечка, печиво, печиво, пироги, маргарин, певні види хліба, картопля фрі та певні заправки для салатів, а також деякі закуски можуть бути позначені як "гідровані рослинні жири".

Окрім цієї класифікації "добре-погано", продукти слід розглядати як набори поживних речовин, що містять насичені клітковину та мінерали, що зменшують засвоєння жиру, а також вітаміни, що запобігають старінню та хворобам завдяки своїй антиоксидантній здатності. У цьому сенсі вгорі знаходяться овочі (особливо зелені), а потім цілісні зерна, бобові, фрукти, горіхи та насіння. Навпаки, цукор, жирне м’ясо, маргарин, алкоголь взагалі не містять мікроелементів, а лише багато порожніх калорій ...

2. Різниця в обсязі або різниця між ситістю і голодом

Щоб змінити ситуацію, не обов’язково бути дієтологом: столова ложка олії має таку ж кількість калорій, як 500 г шпинату, але вплив на ваш організм після вживання абсолютно різний, як з точки зору ситості, так і з точки зору мікро- та макроелементів.

Низькокалорійні продукти (овочі, нежирні молочні продукти, фрукти) допомагають вам схуднути, оскільки вони багаті водою і клітковиною і мають низький вміст жиру. Продукти з високим вмістом клітковини, але дуже низьким вмістом жиру, такі як зелені листові овочі (капуста, цвітна капуста, брокколі, шпинат, кропива, салат та ін.) - це перший вибір у раціоні.

Їжа з низьким обсягом та високою калорійністю, як правило, багата жирами та/або вуглеводами, тобто поганими калоріями: олією будь-якого виду, вершковим маслом, маргарином, цукром, солодощами, ферментованими сирами, жирним м’ясом, ковбасами, насінням та горіхами. голосно. Волоські горіхи та насіння не є поганими калоріями, але їх слід вживати в помірних кількостях, оскільки вони мають в середньому 400-500 калорій/100г.

Повноцінна і корисна їжа поєднує продукти низької щільності з продуктами високої щільності, в результаті чого отримується розумна кількість калорій на один прийом їжі (м’ясо з овочами, салат з насінням тощо).

Щоб схуднути, вибирайте продукти з великим обсягом і низькою калорійністю, багаті клітковиною (безпосередньо відповідають за відчуття ситості), вітамінами, мінералами та водою. Дієта, заснована на продуктах з низькою калорійністю, але великим обсягом, утримує вас від почуття голоду, добре відомого в класичних дієтах для схуднення, і набагато ефективніше підтримує вагу в довгостроковій перспективі.

3. Різниця в наслідках або різниця між красивим і здоровим тілом від жирного і хворого

За останні 3 десятиліття тисячі наукових досліджень проаналізували вплив їжі на здоров'я організму. Підсумок чіткий і нездоровий: нездорове харчування відповідає за 80% хронічних (часто смертельних) захворювань та більшості видів раку.

Ожиріння не тільки непривабливо, але і може розбити серце, насправді є основним фактором ризику розвитку ішемічної хвороби серця, яке часто спричиняє інфаркт міокарда, особливо у людей, у яких велика кількість жиру в животі.

Насичені жири збільшують ризик серцево-судинних захворювань, таких як інфаркт або інсульт, і є фактором ризику раку товстої кишки та молочної залози. Транс-жирні кислоти привернули увагу дослідників в останні десятиліття, оскільки вони пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

І це лише кілька можливих наслідків, крім того, діабет, жирова печінка, рак підшлункової залози, рак прямої кишки, нейродегенеративні захворювання ... Все, що вам потрібно зробити, це правильно вибрати калорії!

Як відповідний приклад, який варто спробувати відчути різницю, наведемо дієту на 1000 калорій на день, призначену для людей, які хочуть схуднути, а поєднання не можна назвати "дієтою", навіть не їжею головне!) з 1000 калорій з нездорової їжі:

Дієта на 1000 калорій, яка насичує вас і приносить вам усі необхідні мінерали та вітаміни:

  • Сніданок - Йогурт з екзотичними фруктами (йогурт 2% жиру з ківі, бананами та полуницею)
  • Перекус - свіжі сливи (200 г)
  • Обід - Запечений овочевий салат (100 г картопляного салату, цибуля, морква, кабачки, помідори, болгарський перець)
  • Перекус - сирий фундук (15 г)
  • Вечеря - Курка на грилі з салатом-асорті (100 г курки з листям салату з помідорами, огірками та цибулею)

Іншими словами 1585 г їжі, яка дає вам 1011 калорій: білки (69,86 г), вуглеводи (127,35 г), клітковина (22,45 г), ліпіди (29,79 г), вітаміни та мінерали.

Поєднання 1000 калорій, від яких ви не втомлюєтесь і приносите лише порожні калорії:

  • 0,5 л коли - 200 калорій
  • кренделі - 265 кал
  • 100 г шоколаду - близько 535 калорій

І тут слід зробити ще одне важливе уточнення: будь-яка комбінація з шоколадом (або будь-якими поганими вуглеводами), якщо їх їсти ввечері, осідає за ніч, оскільки здатність організму до травлення зменшилась нижче 20%. Для порівняння, у першій частині дня ця потужність становить 100%.

Як і будь-який інший вибір, який ви робите в житті, вибір їжі говорить про вас і має наслідки. Якщо ви виберете для свого раціону погані та порожні джерела калорій (погані вуглеводи, насичені жири та транс), вас щодня буде мучити ненаситний апетит, ви набиратимете вагу, а в перспективі ви зможете набрати вагу та захворіти.

Якщо ви обираєте хороші джерела калорій (цільне зерно, знежирене молоко, овочі та бобові, фрукти, горіхи та насіння, риба та нежирне м’ясо), переваг багато: міцне та здорове тіло, гарний стан самопочуття, красива фігура до глибока старість ...

Тож їжте справжню їжу! І, якщо вам потрібна допомога, звертайтесь із впевненістю до дієтолога.

Це стаття, яку я написав для веб-сайту Feminis.