Як розпочати дієту з низьким вмістом вуглеводів Остаточний посібник - Кетогенна дієта План харчування KETO

Зараз дієти з низьким вмістом вуглеводів надзвичайно популярні. Чому? Оскільки вони допомогли багатьом людям схуднути, збалансувати рівень енергії та зменшити тягу.

Іншими словами, низький вміст вуглеводів забезпечує користь для здоров’я.

Тим не менше, існує багато плутанини щодо того, як жити з низьким вмістом вуглеводів. За словами джерела, не завжди зрозуміло, як скласти дієту з низьким вмістом вуглеводів.

У цьому посібнику з початку життя з низьким вмістом вуглеводів ви дізнаєтесь різницю між низьким вмістом вуглеводів та кето, переваги низьковуглеводних речовин та те, як розпочати дієту з низьким вмістом вуглеводів. Крім того, ви навіть отримаєте зразок 7-денного плану харчування. Читайте далі.

Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?

Дієта з низьким вмістом вуглеводів - це дієта з низьким вмістом вуглеводів. Ці дієти обмежують пластівці, крохмаль, цукор та інші продукти, що містять карбі.

За допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів замість споживання вуглеводів ви їсте більше білка та жиру, щоб задовольнити свої потреби в калоріях.

Жир є основним джерелом калорій при низьковуглеводних дієтах. Це пов’язано з тим, що з усіх макроелементів жир має найменший вплив на рівень цукру в крові та інсуліну.

Коли ви підтримуєте низький рівень цукру в крові та інсуліну, ваше тіло починає спалювати жир для отримання енергії. Цей жир може бути як дієтичним, так і жиром на тілі, залежно від того, коли ви нещодавно їли.

Ця адаптація до жиру, до речі, багато в чому відповідає за переваги життя з низьким вмістом вуглеводів. Більше інформації про це найближчим часом.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів бувають різних форм і розмірів. Кетогенна дієта, вуглеводний цикл, дієта Аткінса та палео-дієта всі популярні - хоча палео не обов'язково має низький вміст вуглеводів.

На даний момент ви, мабуть, задаєтеся питанням: як кето вписується в картину з низьким вмістом вуглеводів?

Яка різниця між низьким вмістом вуглеводів та кето?

Кето-дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, яка дозволяє їсти протягом дня 60% жиру, 30% білка та 10% вуглеводів. Утримання калорій на цьому рівні допомагає вам потрапити в кетоз - унікальний метаболічний стан, при якому ви більше покладаєтесь на жирні кислоти та кетони (і менше на цукор) для отримання енергії.

Чудова пропозиція на батончиках кориці!

Один з наших найпопулярніших ароматів. Всього 2-3 г чистого вуглеводів на бар. 100% справжні харчові інгредієнти.

Кето, власне, є тип дієти з низьким вмістом вуглеводів. Але щоб було зрозуміло: не всі дієти з низьким вмістом вуглеводів є кето.

Багато дієт з низьким вмістом вуглеводів дозволяють отримувати більше 10% вуглеводів на день. Насправді це дослідження, опубліковане в British Journal Ланцет у дужках будь-хто, хто споживає менше 40% калорій з вуглеводів на день як "з низьким вмістом вуглеводів" [[*].

Щоденне споживання вуглеводів на 40% - це точно не кето. Навіть важко назвати його низьким вмістом вуглеводів.

Вживання 40% вуглеводів на день навряд чи призведе до адаптації жиру. Справа в тому, що чим менше споживання вуглеводів, тим легше ви отримаєте доступ до накопиченого жиру в організмі.

Суть полягає в тому, що багато дієт з низьким вмістом вуглеводів є більш гнучкими щодо вуглеводів, ніж кето. Але майте на увазі: чим більше кількість вуглеводів, тим менше буде застосовано наступних переваг.

Переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів

Коли ви обмежуєте вуглеводи, рівень цукру в крові та інсуліну залишається низьким, що допомагає перейти в режим спалювання жиру. Ось чому це корисно.

No1: втрата ваги

Люди зазвичай споживають низьку кількість вуглеводів для схуднення. Дуже часто це працює.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів працюють на схуднення, частково тому, що вони знижують рівень інсуліну. Інсулін - це ваш гормон накопичення жиру, тому ви не хочете, щоб інсулін відставав, коли ви намагаєтеся схуднути.

В одному з досліджень жінки, які сидять на дуже вуглеводній дієті, втратили більше ваги, ніж жінки на низькокалорійній дієті. Жінки з низьким вмістом вуглеводів їли більше калорій і знову схудла більше [[*].

Справа в тому, що схуднення полягає не лише в скороченні калорій. Скорочення вуглеводів часто працює краще.

№2: зменшення тяги

З усіх макросів вуглеводи найбільше підвищують рівень цукру в крові. Коли рівень цукру в крові неминуче падає, привітайтеся з голодом.

Обмеження вуглеводів обмежує коливання цукру в крові, тим самим уникаючи цих нападів голоду.

Вживання жиру також є більш ситним, ніж вживання вуглеводів. Насправді дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів пригнічують ваш гормон голоду грелін. [[*]. Менше вуглеводів, менше голоду.

№3: стабільна енергія

Їжа з низьким вмістом вуглеводів не тільки пом’якшує апетит. Це також пом’якшує вашу енергію.

Так. Вийти з американських гірок із цукром у крові - і сісти на рівний, стійкий жирний поїзд - допомагає уникнути жахливого післяобіднього хрусту. Кому потрібна кава, коли ти можеш товстіти?

No4: когнітивне здоров’я

Ваш мозок працює на двох видах палива: глюкозі та кетонах [[*]. З віком ваш мозок використовує менше глюкози і краще і краще використовує кетони.

Насправді кето-дієта обіцяє запобігти зниженню когнітивних здібностей у людей похилого віку [[*].

Але навіть якщо ви не кето, обмеження вуглеводів може допомогти вашій розумовій грі. В одному дослідженні люди, які пили розчин глюкози, зазнали подальшого зниження когнітивних можливостей порівняно з тими, хто отримував плацебо. [[*].

Іншими словами, занадто велика кількість цукру може негативно позначитися на потужності мозку.

Як почати дієту з низьким вмістом вуглеводів

Перехід на низький вміст вуглеводів є непростим, але він передбачає планування. Ці кроки допоможуть вам розпочати роботу.

No1: враховуйте свої цілі

Ви збираєтеся схуднути з низьким вмістом вуглеводів? Для когнітивних переваг? Вирішіть, що ви хочете отримати від цієї дієти, тоді ...

No2: виберіть свій план з низьким вмістом вуглеводів

Після того, як ви встановите свої цілі, ви будете краще розуміти, який план найкращий для вас.

Якщо ви дійсно хочете змінити свій метаболізм, то, мабуть, найкращий вибір - суворе кето. Але якщо вам потрібна більша гнучкість, щоб їсти, скажімо, солодку картоплю, палео-дієта з низьким вмістом вуглеводів може спрацювати краще.

Ось ваші основні варіанти. (Клацніть на посилання для більш глибокого занурення).

Для рішення «підключи і працюй» використовуй план харчування в кінці цієї статті.

No3: видаліть вуглеводи з дому

Після виконання плану з низьким вмістом вуглеводів приберіть усі спокуси. Позбудьтеся макаронних виробів, хліба, чіпсів, сухарів та всього, що містить цукор.

Якщо це можна дати, дайте. З очей геть з серця геть.

No4: дотримуйтесь макросів

Добре, ви готові розпочати дієту з низьким вмістом вуглеводів зараз. Коли це зробите, обов’язково дотримуйтесь своїх макросів.

Якщо ви сидите на кето-дієті, ви хочете споживати менше 10% калорій із вуглеводів. Якщо ви не на кето, не соромтеся збільшити цей відсоток до 25 або 30%.

Також використовуйте цей зручний калькулятор кето, щоб переконатись, що ваша дієта знаходиться на правильному шляху.

Що їсти на дієті з низьким вмістом вуглеводів

Перехід на низьковуглеводну не складний. Просто зосередьтеся на цілком низьковуглеводних продуктах.

Ваш раціон може включати:

М’ясо, таке як птиця, яловичина, баранина та субпродукти
Риба, як лосось і тунець
Корисні жири як оливкова олія, кокосова олія, масло та олія MCT
Горіхи як фундук, макадамія та волоські горіхи
Некрохмалисті овочі як шпинат, капуста та спаржа
Низькоуглеводні плоди як авокадо та ягоди

Повний перелік продуктів з низьким вмістом вуглеводів перегляньте цей повний пост .

Чого слід уникати на дієті з низьким вмістом вуглеводів

Дієти з низьким вмістом вуглеводів в першу чергу стосуються уникання вуглеводів, але тут є і щось інше. В основному, ви хочете уникати:

Будь-що з додаванням цукру (вибачте, без морозива)
Більшість упакованих продуктів
Усі зерна (включаючи цілі зерна)
Промислові олії насіння
Транс жири

Ви також хочете обмежити:

Коріння, бульби та крохмалисті овочі
Молочні продукти (якщо вони погано переносяться)
Більшість фруктів

Наскільки ви будете віддаватись цьому останньому списку, буде залежати від вашого плану з низьким вмістом вуглеводів. Наприклад, якщо ви кето, фрукти та бульби не будуть в меню. Забагато грамів вуглеводів.

Поширені запитання про низький вміст вуглеводів

Хто може захотіти спробувати низький вміст вуглеводів?

Практично кожен може спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів, але найбільше користі можуть отримати ті, у кого є проблеми з метаболізмом (такі як резистентність до інсуліну, ожиріння та діабет 2 типу).

Кому низький вміст вуглеводів не підходить?

Елітні спортсмени та культуристи можуть скористатися додатковими вуглеводами для стимулювання росту та працездатності. Обмеження вуглеводів також не ідеально підходить для людей, які мають недостатню вагу або недоїдають, і їм потрібно набрати вагу.

Як вибрати між низьким вмістом вуглеводів та кетом?

Це залежить від ваших цілей та вашої особистості. Низький вміст вуглеводів забезпечує більш гнучкі харчові звички, ніж суворе кето, тому вам може бути простіше дотримуватися. Тим не менше, якщо ви хочете скористатися перевагами кетозу, розгляньте можливість проведення кетопроби на місяць.

Чи є побічні ефекти від початку дієти з низьким вмістом вуглеводів?

Деякі люди відчувають головний біль, стомлюваність і дратівливість у перші кілька тижнів споживання вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів. Цей стан, відомий як кето-грип, може бути наслідком зневоднення, дефіциту електроліту або виведення вуглеводів. Це має бути тимчасовим.

Хіба вуглеводи не є необхідними для життя?

Ні, вуглеводи необов’язкові. Коли ви обмежуєте дієтичні вуглеводи, ваш організм виробляє власну глюкозу завдяки глюконеогенезу.

Чи потрібні вуглеводи для вправ?

Не обов'язково. Дослідження показують, що більшість видів діяльності можна підживити жиром [[*].

Чи можу я наростити м’язи на дієті з низьким вмістом вуглеводів?

Абсолютно. Дослідження показало, що дієта з низьким вмістом вуглеводів спрацювала краще ніж західна дієта з високим вмістом вуглеводів для збільшення м’язів [[*]. Крім того, дієти з низьким вмістом жиру пригнічують тестостерон, ключовий гормон для нарощування м’язів [[*].

А як щодо дієт з низьким вмістом вуглеводів для здоров’я кишечника?

Дієти з низьким вмістом вуглеводів обмежують багато джерел клітковини, але ви можете компенсувати це некрохмалистими овочами. Крім того, за словами експерта по кишечнику доктора Майкла Русіо, дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти людям із SIBO (невеликим кишковим розростанням бактерій), вигладжуючи шкідливі бактерії в кишечнику. [[*].

Приклад плану їжі з низьким вмістом вуглеводів (7 днів)

Щоб допомогти вам у подорожі з низьким вмістом вуглеводів, ось зразковий план харчування, із рецептами з цільної їжі з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви готуєте палео з низьким вмістом вуглеводів, можете сміливо додавати в суміш солодку картоплю, картоплю чи моркву.

Почніть свою низьковуглеводну дієту

Ця стаття написана для вас. Зокрема, це було написано, щоб надати вам інструменти, знання та ресурси для початку дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Не соромтеся додавати цю сторінку в закладки і повертайтесь, коли хочете отримати пораду. Дякуємо за читання.