Як розпочати кето-дієту Ось 10 кроків, яких слід дотримуватися
Ви сідаєте на дієту з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів? Ось 10 речей, які потрібно знати, щоб уникнути викликів та підготуватися до успіху.
Кетогенна дієта (дієта KETO) - дієта з високим вмістом жирів і дуже низькою кількістю вуглеводів - може бути складною для здійснення .
Зрештою, це, мабуть, кардинальна зміна від того, як ви харчуєтесь зараз (типова стандартна американська дієта з високим вмістом вуглеводів та оброблених продуктів).
Але багато людей пробують кетогенну дієту, яка приводить ваше тіло в стан кетозу. Це те, що відбувається, коли ваше тіло переходить з вуглеводної дієти на дієту, що спалює жир, зміна, яка може призвести до втрати ваги і навіть приписується контролю за діабетом 2 типу. Згідно з невеликим минулим дослідженням.
Як зробити практичну підготовку до зберігання холодильника та подумки підготувати себе до великих змін, що попереду? Вважайте це своїм покроковим керівництвом.
1. Знайте, яку їжу ви збираєтесь їсти, і уникайте на кетогенній дієті
Дотримуючись плану харчування на основі кето, ви будете сильно обмежувати вуглеводи. Почніть з 20 до 30 грамів (г) вуглеводів на день, каже дієтолог Крістен Манчінеллі, доктор медицини, автор книги "Кетогенна дієта", що базується в Нью-Йорку: науково перевірений підхід до швидкого, здорового схуднення.
Також переконайтеся, що ви знаєте, які продукти містять вуглеводи, жири та білки, перш за все, щоб ви могли правильно зробити вибір. Наприклад, не лише хліб, макарони, чіпси, печиво, цукерки та морозиво містять вуглеводи.
Квасоля може містити білок, але в ній також дуже багато вуглеводів.
Фрукти та овочі, здебільшого, також містять вуглеводи. Єдиними продуктами, що не містять вуглеводів, є м’ясо (білок) та чисті жири, такі як масло та олії (включаючи оливкову олію та кокосову олію).
2. Вивчіть свої стосунки з жиром - кето - один із них !
"Люди бояться жиру, бо їм сказали, що він їх уб'є", - говорить Мансінеллі. Загадковим є те, що поточні дослідження залишаються неоднозначними.
Деякі дослідження показують, що заміна насичених жирів поліненасиченими жирами (і уникнення нездорового перетворення жиру) є важливою для зниження ризику серцево-судинних захворювань, тоді як інші припускають, що загальна кількість жиру та типи жиру не були пов’язані з серцево-судинними проблемами, відповідно до статті, опублікованої в червні 2018 року в BMJ.
Рішення, як саме їсти, тоді стає заплутаним. Автори зазначають, що допомагає пам’ятати, що їжа - це не просто поживна речовина, і важливим є загальна якість дієти. (Однак вони кажуть, що дієти з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів потребують додаткових досліджень, щоб оцінити їхні довгострокові переваги та ризики для здоров’я).
Щоб підготуватися до дієти з високим вмістом жиру, яка спочатку може бути незручною, почніть вносити невеликі корективи в те, що ви їсте щодня, - пропонує вона, наприклад, замовити гамбургер на листі салату та замінити картоплю на зелені овочі.
Замість картоплі або рису під час їжі вибирайте вегетаріанські страви без крохмалю. Почніть готувати з більшої кількості олії, наприклад, оливкової або авокадової олії.
Усвідомте, що старі харчові звички - наприклад, приготування курячої грудки без шкіри на грилі - не мають сенсу на кето-дієті, оскільки вам не вистачить жиру.
“Повільно починайте скорочувати вуглеводи і набирати жир. Якщо ви боїтеся жиру, кетогенна дієта не для вас », - каже вона.
3. Змініть своє розуміння білка - це поміркована білкова дієта
Одне з найпоширеніших помилок щодо кето-дієти полягає в тому, що ви можете їсти стільки білка, скільки захочете.
Але це не дієта, яка стежить лише за вуглеводами - вона також повинна мати помірний вміст білка, говорить Джинджер Хултін, зареєстрований дієтолог із базу даних в Сіетлі, речник Академії харчування та власник ChampagneNutrition.
Білок може перетворюватися на глюкозу, а тому надмірно споживаний білок може вивести ваше тіло з кетозу. Думайте про свої співвідношення як про невелику порцію м’яса, укомплектовану великою кількістю жиру, а не навпаки.
4. Відточіть свої кулінарні навички, щоб готувати свіжі страви, оскільки продукти з високим вмістом вуглецю не корисні для Кето
Перегляньте різні веб-сайти та кулінарні книги з кето, щоб знайти схвалені кето рецепти, які вам сподобаються. Пан Мансінеллі рекомендує знайти чотири-п’ять рецептів з продуктами, які, як ви знаєте, сподобаються. "Тож вам не доведеться турбуватися, що їсти і звертатися до вуглеводів", - каже вона.
5. Спробуйте куленепробивну каву - це один з найкращих кето-напоїв
Зроблений шляхом змішування кокосової олії та вершкового масла у каві, цей напій допоможе утримати голод і дасть вам час спланувати наступний прийом їжі, радить Мансінеллі.
Тільки зверніть увагу, що кокосова олія може спричинити стрімкий ріст холестерину ЛПНЩ або «поганого» холестерину.
Якщо у вас є серцеві хвороби або у вас підвищений ризик через сімейну чи особисту історію, ви, мабуть, захочете уникати цього напою. Для впевненості проконсультуйтеся з лікарем.
6. Поговоріть зі своєю сім’єю про цілі дієти щодо схуднення
Поясніть їм свій план. Можливо, ви не зможете їсти те, що вони їдять під час сімейних трапез, тому вам захочеться підготувати їх (і себе) до того, як будуть виглядати ваші нові звички.
Оскільки ця дієта часто проводиться лише на короткий термін (від трьох до шести місяців), ви можете запевнити їх, що це тимчасово.
Якщо у вас є відмова, повідомте про це: «Я провів дослідження, з’ясував, що це безпечно, і я дуже хочу спробувати це», - рекомендує Мансінеллі. Їм не обов'язково подобається те, що ви робите, але це допомагає, якщо вони вас підтримують.
У дослідженні, опублікованому у вересні 2014 року в журналі "Ожиріння", підтримка друзів та колег дозволила людям, які сидять на дієті, більш успішно схуднути та зберегти цю втрату протягом певного періоду. Два роки.
Також всім добре знати ваші дієтичні цілі, тому вони рідше змушують вас частувати вас в офісі або пропонують вам поділитися порцією картоплі фрі.
7. Знати, яких побічних ефектів очікувати (наприклад, "кето-грип")
Для всіх атрибутів кетогенної дієти (наприклад, втрата ваги) є один великий побічний ефект, до якого слід підготуватися: кетогенний грип.
Кето-грип - це термін для часу після початку дієти, коли ваше тіло пристосовується до спалювання жиру для отримання енергії. "Деякі люди з цим не мають проблем, а інші нещасні", - говорить Мансінеллі.
Протягом першого тижня або перших десяти днів ви можете відчувати вкрай млявість у своїх кінцівках. Вам може здатися, що ви не можете піднятися сходами.
Ви можете зіткнутися з розумовим туманом. Часто кето викликає запор або потенційно діарею через зміну споживання клітковини.
Ось чому вам слід вибрати дату початку тижня, яка не надто завантажена термінами та зобов’язаннями; вибирайте більш повільний час, де ви можете відпочити, якщо це необхідно.
Так само, ви хочете бути впевненими, що займаєтеся спортом протягом першого тижня-двох, оскільки ваше тіло звикає спалювати більше жиру, а не вуглеводів для палива.
8. Підсилюйте електроліти, щоб запобігти або полегшити неприємні побічні ефекти кето
При кетозі, пояснює Манчінеллі, ваші нирки виділяють більше води та електролітів. Переконайтеся, що ви отримуєте натрій і калій, щоб ваш організм добре функціонував.
Соліть їжу, пийте солоний кістковий бульйон і їжте некрохмалисті овочі, такі як спаржа, капуста, перець та рукола.
9. Визнайте, коли Кето може бути не для вас
Зараз, коли кетогенні дієти стали популярними, з’явилося багато гібридних кетогенних дієт, у тому числі на рослинній основі. (Одним з них є "кетотаріан", який в основному на рослинній основі, але включає опцію яєць, топленого масла, риби та молюсків).
Хоча такий підхід може бути здоровим, Хултін застерігає не намагатись приймати кето як веган. "Оскільки на кетогенній дієті не можна їсти квасолю або сочевицю, а горіхи та насіння навіть обмежені через вміст вуглеводів.
Насправді у вас залишається лише трохи тофу, і вам доведеться покладатися на порошок білка з низьким вмістом вуглеводів », - каже вона. Цілком можливо, що це не спрацює. "Я не вважаю це стійким харчуванням через крайні обмеження", - каже вона.
Крім того, деякі захворювання повинні змусити вас добре подумати перед початком фізичних вправ або, принаймні, поговорити зі своїм лікарем перед спробами.
До них належать люди, які приймають інсулін, а також ті, хто приймає пероральні ін’єкційні та неін’єкційні препарати від гіперглікемії або гіпертонії, пояснює Хултін. Навіть проблеми з шлунково-кишковим трактом можуть стати перешкодою для початку.
"Одним з побічних ефектів кетогенної дієти є запор, тому, якщо це боротьба, є серйозні причини не дотримуватися цієї відносно маломістної клітковини дієти", - говорить Хултін. Останній розгляд: Якщо існуючі особисті обмеження в харчуванні вимагають від вас уникати продуктів, таких як соя, яйця, горіхи, молочні продукти або морепродукти, кетогенна дієта може бути для вас занадто обмежувальною.
За її словами, приїзд з місця виключення на вже обмежувальну дієту може надзвичайно ускладнити дотримання дієти.
10. Складіть план згодом, оскільки Кето не призначений для довгострокового рішення для схуднення
Кето-дієта - це не вічна дієта. Він розроблений на короткий термін. За словами Мансінеллі, деякі люди їдять кетони кілька разів на рік, а інші використовують його для схуднення та зміни своїх харчових звичок.
Величезні 46% дорослих американців все ще їдять те, що за стандартами Американської кардіологічної асоціації вважається "нездоровим" харчуванням, зазначає дослідження, опубліковане в червні 2016 року в JAMA, яке було засноване на опитуванні майже 34 осіб.
Для деяких людей дотримання кетозної дієти - це спроба змінити ці шкідливі звички, але існує ризик повернутися до старих звичок, коли дієта закінчиться. Не повертайтеся прямо до стандартної американської дієти, оскільки ви, ймовірно, втратите будь-яку користь для здоров’я та наберете вагу.
Вашою кінцевою метою має бути "прийняти більш здорову дієту, яка передбачає вживання менше хліба, менше макаронних виробів, менше борошна і менше цукру", а також більше некрохмальних овочів, говорить вона.
Подумайте, що це зробить для вас після того, як ви закінчите дієту. Як ви будете використовувати цю тимчасову дієту як сходинку для покращення свого довгострокового здоров'я? ?