Як розрахувати калорії; Макроси - повний посібник з дієти
Цей посібник має на меті навчити вас, як розраховувати калорії та макроелементи, щоб ви могли якомога ефективніше просуватися до своєї фізичної мети.
Я бачу занадто багато людей, які зосереджуються на недоречних речах (добавки та частота їжі), і забувають, що насправді впливає на ваш прогрес (калорії та макроси).
Попередній розрахунок калорій та макросів - це лише вихідна точка та найкраща оцінка. Ключ до вашого успіху полягає у вашій здатності коригуватися та виправлятись у міру прогресу. Моя мета - надати вам інформацію, необхідну для вашого успіху, простим і точним способом, щоб ви могли розпочати свою пригоду з усіма картами в руках.
Цей посібник абсолютно безкоштовний, і моя єдина мета - допомогти вам досягти свого.
Обчисліть споживання калорій
Стаття перекладена з роботи Енді Моргана (RippedBody.com)
Споживання калорій визначає, втрачаєте ви чи набираєте вагу. Створіть дефіцит калорій, і ви побачите, як вага на вазі зменшується - створіть надлишок калорій і відбудеться зворотне. Теоретично просто.
1. Обчисліть рівень базального метаболізму (BMR)
Базальна швидкість метаболізму - це кількість калорій, яку потрібно з’їсти, щоб підтримувати свою вагу. Неможливо точно розрахувати його на 100%, мета полягає в тому, щоб мати лише оцінку, а потім коригувати в міру прогресу.
Щоб бути максимально конкретним із самого початку, я рекомендую використовувати формулу TMB Katch-McArdle. Причина проста, вона враховує вашу кількість жиру, на відміну від інших формул (що робить їх менш точними для людей з дуже мало або багато жиру).
TMB = 370 + (21,6 * суха маса в кг)
Суха маса = ваша вага - (ваша вага *% жиру/100)
Якщо ви не знаєте свого% жиру, ви можете визначити його, натиснувши тут.
Оцінка TMB
2. Налаштуйте відповідно до активності
Залежно від рівня вашої активності протягом дня, ваші витрати енергії будуть більшими або меншими. Тому ви повинні додати “мультиплікатор” до свого TMB, щоб регулювати споживання відповідно до вашого способу життя та тренувань.
- Малорухливий (мало або зовсім немає фізичних вправ): TMB x 1,2
- Трохи активний (тренування/спорт 2-3 дні на тиждень): TMB x 1.375
- Помірно активний (тренування/спорт 4-5 днів на тиждень): TMB x 1,55
- Дуже активний (тренування/спорт 6-7 днів на тиждень): TMB x 1.725
- Надзвичайно активний (2x на день, важкі тренування): TMB x 1.9
Приблизні щоденні витрати енергії (DEJ)
3. Налаштуйте відповідно до мети
Визначивши кількість споживаних калорій для підтримки ваги, слід скорегувати наступне споживання, якщо ви хочете схуднути або набрати вагу. Напевно, ви хочете виконати і те, і інше одночасно, але, повірте мені, виберіть той чи інший, залежно від того, що зараз важливіше.
Втрата жиру
Щоб втратити жир, потрібно створити дефіцит калорій. Це факт споживання менше калорій, ніж витрачає ваше тіло протягом дня (ваш DEJ розраховувався раніше). Чим більше у вас жиру, тим швидше ви можете втратити - чим менше у вас жиру, і тим повільніше ви повинні втрачати, щоб підтримувати м’язову масу. Тому я рекомендую базувати свій дефіцит на поточному рівні жирової маси.
| Оцінка% маси жиру | Втрата/тиждень | Зменшіть споживання калорій на |
| 30% або + | 1,1 кг | 30% |
| 20-30% | 0,9 кг | 25% |
| 15-20% | 0,45-0,7 кг | 20-25% |
| 12-15% | 0,45-0,6 кг | 20% |
| 9-12% | 0,35-0,45 кг | 15-20% |
| 7-9% | 0,2-0,35 кг | 15% |
| 7% або менше | 0,2 кг | 10-15% |
Жінки, додайте
7% жиру в тілі, щоб отримати приблизний еквівалент чоловіка.
Нарощування м’язів
Для набору ваги необхідний надлишок калорій. Це факт споживання більше калорій, ніж ваш DEJ. Створення занадто великого надлишку призведе до набору зайвого жиру. Але якщо ваш надлишок занадто низький, ви не наберете м’язи з оптимальною швидкістю. Тому головне налаштуватися відповідно до вашого прогресу - якщо ви надто швидко набираєте вагу, зменшуйте надлишок - занадто повільно, збільшуйте його. Дивіться моє керівництво „Як відстежувати свій прогрес під час дієти“.
Почніть із перевищення 20% вашого DEJ, а потім відрегулюйте.
Потенціал зростання м’язів
| Досвід | Заробіток/Місяць |
| Новачок | 0,9-1,2 кг |
| Середній | 0,45-0,9 кг |
| Розширений | 0,22 кг |
Коротше кажучи, починайте з 20% надлишку. Якщо ваш прогрес занадто повільний для вашого рівня, просто збільште споживання калорій, щоб наблизитися до максимального потенціалу зростання. Якщо ви надто швидко набираєте вагу, ви, мабуть, набираєте жир - скорочуйте.
Ціль щоденної калорії
Розрахуйте свої макроелементи
Тепер мета полягає в тому, щоб розділити споживання калорій на поживні речовини, щоб ви мали дієту, яка відповідає вашій меті, і досягла найкращих можливих результатів.
Рекомендації, які я дам, ґрунтуються на останніх наукових дослідженнях і добре відображають ідеальне споживання.
4. Визначте споживання білка
Білок допомагає вам:
- Нарощуйте нові м’язи,
- Захистіть свою м’язову масу під час обмеження калорій,
- Задовольняють вас більше, ніж будь-яка інша поживна речовина (корисно, коли споживання калорій зменшується).
Вживання відносно великої кількості білка не викликає проблем з нирками та не викликає рак, забудьте про цю ідею.
Вживання білка під час втрати жиру (сухе)
Недавні дослідження рекомендують споживання білка в межах від 2,3 до 3,1 г/кг сухої маси. Пройдіть нижче цих рекомендацій, і ви ризикуєте втратити м’язи, коли обмеження калорій є великим. Перевищення цієї рекомендації марно з точки зору ефективності, і в підсумку ви зрештою витратите більше грошей ні за що. Також слід зменшити споживання вуглеводів та жирів. Це насправді не оптимально. 3,1 г/кг сухої маси виходить з дослідження, проведеного на культуристах, які готуються до змагань, які бажають набрати 4-5% жиру в організмі. Якщо це не ваш випадок, вам абсолютно не потрібно споживати стільки.
Мета - скорегувати споживання білка відповідно до цих рекомендацій, рівень жиру в організмі, споживання калорій та апетит. Якщо ви постійно голодні, збільште споживання приблизно до 2,7-3 г/кг.
> Я рекомендую 2,5 г білка на кілограм сухої маси на день для сухого споживання білка під час набору маси
Фахівці рекомендують споживання в межах від 1,6 до 2,2 г/кг сухої маси. Споживайте менше, ніж зазначені рекомендації, і можливо, ви не набираєте м’язи так швидко, як могли. Вживання більше 2,2 г/кг є непотрібним, оскільки ваше тіло не зможе використовувати все це для нарощування м’язів і відновлення їх (за винятком випадку, коли ви використовуєте анаболічні препарати, які збільшують межу, до якої м’яз може бути синтезований з білка щодня. Тепер ви розумієте, чому немає сенсу копіювати улюблену дієту культуриста).
Однак, оскільки набір м’язів також означає, що потреба у білках зростає, я рекомендую виходити за рамки цих рекомендацій. Крім того, немає реального способу точно дізнатись, скільки білка підходить саме вам. І нарешті, факт обмеження щодо їжі відкриває більше можливостей і дозволяє адаптуватися відповідно до ваших уподобань та потреб.
> Я також рекомендую 2,5 г білка на кілограм сухої маси на день під час набору маси
5. Визначте споживання ліпідів
Ліпіди необхідні для вироблення тестостерону та загальної гормональної регуляції. Дієта, що містить менше 0,9 г/кг сухої маси жиру (або 20-30% споживання калорій), є поганою дієтою.
Прийом ліпідів під час втрати жиру
Останні дослідження показують, що споживання ліпідів 0,9-1,3 г/кг сухої маси є оптимальним для гормональної регуляції.
Люди, які втрачають більше жиру (20% і більше), можуть вибрати більшу рекомендовану кількість у цьому діапазоні. Їх чутливість до інсуліну нижча, збільшуючи ліпіди, ви також зменшуєте вуглеводи і сприяєте більш ефективному зниженню жиру. Це покращується пропорційно до рівня жиру в організмі.
Причиною того, що я не рекомендую базувати це споживання на відсотках від загального споживання калорій, є те, що воно вже відносно низьке під час скорочення. 20% з 2000 калорій дорівнює лише 44 г жиру. Скоротіть калорії трохи більше, і ваш жир буде занадто низьким. Виходячи з вашої сухої маси, ви забезпечуєте регулярний прийом у всіх випадках.
Вживання жиру, як правило, становить від 60 до 80 г для чоловіків, 30-50 г для жінок.