Як розрахувати калорії з коктейльно-рослинної дієти
Калорія - це кількість енергії або тепла, необхідна для підвищення температури одного грама води на 1 градус Цельсія. Одна калорія дорівнює 4184 Джоулю, загальній одиниці енергії, що використовується у фізичних науках.
Більшість з нас пов’язує калорії з їжею, наприклад, «ця банка соку містить 200 калорій». Таким чином, калорії, представлені на харчовій упаковці, насправді є кілокалоріями (1000 калорій = 1 кілокалорія). Це слово (кілокалорія) іноді пишуть з великих літер, щоб показати різницю, але більшу частину часу цього не відбувається. Харчова калорія містить 4184 Джоуля. Банка соку, що містить 200 харчових калорій, містить 200 000 звичайних калорій або 200 кілокалорій. Галон бензину містить 31000 кілокалорій.
Те саме стосується фізичних вправ - коли фітнес-схема говорить, що ви спалюєте близько 100 калорій на кожні 1600 м пробіжки, це означає 100 кілокалорій. У цій статті, коли ми згадуємо "калорійність", це означає "кілокалорію".
Кількість калорій у їжі є мірою потенційної енергії, яку містить ця їжа. Один грам вуглеводів має 4 калорії, один грам білка має 4 калорії, а один грам жиру має 9 калорій. Їжа - це поєднання цих трьох елементів. Отже, якщо ви знаєте, скільки вуглеводів, жирів і білків міститься в кожній їжі, ви знаєте, скільки калорій або скільки енергії містять ці продукти.
Якщо ми подивимося на маркування харчових продуктів на зворотному боці упаковки вівсяних пластівців з коричневим цукром та кленом, ми виявимо, що вона містить 160 калорій. Це означає, що якщо ми наливаємо в миску вівсянку і ставимо її на вогонь, щоб вона повністю згоріла (досить складний факт), реакція дасть 160 кілокалорій (пам’ятайте: калорії їжі - це кілокалорії) - тобто енергія досить збільшити на один градус Цельсія 160 літрів води.
Якщо ми уважніше подивимося на маркування харчових продуктів, то побачимо, що вівсяна каша містить 2 грами жиру, 4 грами білка та 32 грами вуглеводів, які в цілому виробляють 162 калорії (очевидно, виробники продуктів харчування, як правило, округлили) . З цих 162 калорій 18 отримують з жирів (9 кал. X 2 гр.), 16 - з білка (4 кал. X 4 гр.) І 128 - з вуглеводів (4 кал. X 32 гр.)
Наш організм «спалює» калорії з вівсяних пластівців шляхом обмінних процесів, завдяки яким ферменти розчиняють вуглеводи в глюкозу та інші цукри, жири - в гліцерин та жирні кислоти, а білки - в амінокислоти.
Потім ці молекули транспортуються через кров до клітин, де вони або поглинаються для негайного використання, або направляються на кінцеву стадію метаболізму, де вони реагують з киснем, виділяючи накопичену енергію.
Скільки калорій потрібно нашим клітинам, щоб нормально функціонувати? Кількість відрізняється від людини до людини. Ви можете помітити на етикетках харчових продуктів продуктів, які ви купуєте, що "добові значення відсотків" базуються на дієті з 2000 калорій.
2000 калорій - це приблизне середнє значення того, що людині потрібно з’їсти за день, але вашому тілу може знадобитися більш-менш 2000 калорій. Зріст, вага, стать, вік та рівень активності можуть впливати на потреби в калоріях.
Щоб бути здоровою людиною (з худорлявим або добре складеним тілом) недостатньо їсти лише низькокалорійну їжу або просто здорову їжу, а здорову їжу, для якої оптимальний баланс між 3 основними органічними речовинами: білками, жирами та вуглеводами та їжею, з якої вони походять, є найкращою якістю.
• Щоденні калорії х відсоток білка/4 калорії на грам = грами білка
• Щоденні калорії х відсоток жиру/9 калорій на грам = грами жиру
• Щоденні калорії х відсоток вуглеводів/4 калорії на грам = грами вуглеводів
РОЗРАХУНОК: Наприклад, у дієтичному плані з добовою потребою у 2000 калорій та рекомендованим відсотком понад 30% білка, 20% жиру та 50% вуглеводів:
• (2000 х 0,30)/4 = 150 грамів білка
• (2000 х 0,20)/9 = 44 грами жиру
• (2000 х 0,50)/4 = 250 грамів вуглеводів *
Китайське дослідження враховує пропорції 80% вуглеводів, 10% білків і 10% жиру. Можливо, правда десь посередині, є відмінності залежно від культури та цивілізації.
Така дієта виглядала б так:
• (2000 х 0,10)/4 = 50 грамів білка
• (2000 х 0,10)/9 = 22 грами жиру
• (2000 х 0,80)/4 = 400 грамів вуглеводів *
* 1 г білка забезпечує 4 калорії
* 1 г жиру забезпечує 9 калорій
Масло та олія містять лише жири, а цукор та мед - лише вуглеводи. Однак не всі харчові продукти містять одну органічну речовину у своєму складі, а навпаки, вони складаються з різного відсотка кожного з цих трьох.