Як розрахувати норму маси жиру за 3 кроки
Щипайте себе. Ні, ти не мрієш. Ви вимірюєте рівень жиру в організмі за допомогою інструменту.
Дотримуйтесь наших вказівок, продовжуйте добре харчуватися, займатися бодібілдингом, фітнесом, і ви будете мати всю інформацію, необхідну для стеження за вашим прогресом. !
Вимірювання рівня жиру в організмі є дуже важливим, чи дотримуєтесь ви дієти, м’язової м’язи, набору маси тощо.
Для цього потрібно скористатися інструментом.
Розрахунок відсоткового вмісту жиру - це не пошук надто точного числа, а отримання постійних показників. Ось чому вам потрібно дотримуватися простих, але точних правил і робити це, залишаючись зосередженим.
Знайте, що може отримати досвідчена людина результати вимірювань, які можуть коливатися приблизно на 8%. Таким чином, використовуючи ті самі інструменти, двоє людей, які проводять вимірювання, можуть досягти результатів, які варіюються на кілька відсоткових пунктів від одного до іншого.
Урок: не зосереджуйтесь надто на кількості, а більше на варіаціях числа.
Отримавши постійні результати, ви отримаєте всю інформацію, необхідну для точної оцінки свого прогресу, який ви отримуєте завдяки фізичним вправам та своєму тілу, що трансформується.
Ви готові навчитися всьому, що вам потрібно знати, щоб правильно виміряти жир у організмі ?
Чому педанцеметрія ненадійна ?
Принцип такий: ви сідаєте на машину, яка направить мікрострум через ваше тіло для оцінки рівня води.
За цими даними показник маси жиру розраховується за рівняннями, що враховують ваш зріст, вагу, вік та стать.
Ці машини систематично знаходять на виставці Body Fitness у Парижі.
Результат не надто надійний, бо логічно, на нього впливає щоденне зволоження.
Тому ми спостерігаємо різницю в результатах від однієї машини до іншої, до 8-12%.
Чому ІМТ не є надійним показником ?
Коли ти зважуєшся, результат орієнтовний, але не надійний, це всі знають !
Якщо ваші кістки важкі, цифра масштабу це не враховує, як ніби у вас м’язова маса.
ІМТ був відмовлений протягом багатьох років і не враховує відношення сухої маси/маси жиру.
Що потрібно для початку:
- Щипці для шкірних складок або “штангенциркулі”. Ти можеш купіть тут хороший щипчик для шкіри . Ручний або електронний.
- Довідка: рекомендована для чоловіків, необхідна для жінок
- Вимірювальна стрічка (дизайнерська стрічка) і фетр
- Ручкою та папером або вашим смартфоном чи комп’ютером, щоб записати отримані цифри та виконати необхідні обчислення
3-бальний метод
Ці вказівки допоможуть вам виконати Джексона Поллока (як художник) за допомогою плоскогубців.
Я проводив вимірювання на багатьох людях та професійних друзях понад 10 000 людей, використовуючи різні інструменти, і наступний метод є найбільш послідовним і простим, а не перевірка на 7 точок чи навіть 9 балів.
Існує 4-бальний метод, такий же хороший, як 3-бальний. Вона включає підлопаткову складку (на рівні лопатки) і на рівні біцепса, але не на рівні стегна.
Чому 3-бальний метод ?
- Це найпростіший спосіб відтворити за допомогою того самого інструменту, тієї ж техніки вимірювання, і він дасть вам хороший показник, коли він вам потрібен.
- Це найважчий метод, який потрібно пропустити
- Це найбільш послідовний метод для більшості населення. Однак, якщо ви страждаєте ожирінням або дуже худі і/або м’язисті, розгляньте інший спосіб, який виконує професіонал
Коли ви ловите складку шкіри, вам доводиться щипати і тягнути. Спробуйте добре відокремити жирову тканину від навколишньої тканини, а потім трохи потягніть, щоб «послабити» складку від тіла.
Не намагайтеся затискати верх або тягнути занадто сильно, це призведе до спотворення результатів.
Коли ви відчуєте, що у вас є хороша щіпка (ви можете взяти її кілька разів), зробіть наступне:
- Помістіть щипці для шкірних складок приблизно на 1 см поруч з пальцями.
- Натискайте на систему затискання вашого інструменту, поки не отримаєте результат, позначений стрілкою або 2 вирівняними стрілками.
- Зверніть увагу на вимірювання на шкалі.
- Відпустіть щіпку та повторіть усі ці дії кілька разів для 3 місць на тілі, де слід проводити виміри. Потім візьміть середнє значення ваших щипків і зверніться до таблиці вимірювань.
Де на тілі робити вимірювання ?
Місця на тілі, де потрібно провести вимірювання, дуже точні.
Для визначення жиру в організмі використовуються загальні для всіх людей частини. Це дозволяє вам точно знайти місце завдяки орієнтирам тіла, таким як сосок або пупок.
Це дозволяє легко і точно знаходити конкретні точки на тілі, незалежно від вашої статури.
Для початку рекомендуємо скористатися стрічкою та позначити точку ручкою або фломастером, щоб легко проводити вимірювання в тому самому місці. Оскільки, як ми вже говорили, потрібно буде проводити однакові вимірювання кілька разів в одних і тих самих місцях, щоб отримати середній і більш точний результат.
Майте практику, яка вам більше не знадобиться.
Вимірювання норми жиру на чоловіка
1 Щипці для складки на грудях
Уявіть, як вертикальна лінія проходить прямо вниз через ваш правий сосок.
Ця контрольна точка називається «середньою пахвовою лінією».
На половину шляху між соском та складкою пахви - це точка, до якої ми прагнемо.
Затисніть це місце по діагоналі або попросіть когось, хто вам допоможе.
2 Складки шкіри живота
Зробіть вертикальну складку на 2,50 см праворуч від пупка.
Якщо у вас виникають проблеми з отриманням послідовного вертикального складки, ви можете замість цього використовувати горизонтальний складку.
Різниці не так багато, але тоді слід зауважити, що ви зробили інший горизонтальний вигин, щоб використовувати ту саму техніку для майбутніх вимірювань.
3 Щипці для складки стегна
Знайдіть середню точку між стегнами і коліном, використовуючи вертикальну складку.
Якщо ви не використовуєте стрічку та маркер для точного вимірювання. Ми рекомендуємо використовувати руки, а не очі.
Наприклад, я використовую відстань між кінчиком великого пальця і мізинцем і вимірюю вище коліна. Найчастіше результат є найбільш послідовним.
Вимірювання норми жиру на жінці
1 Щипці для складки трицепсів
Знайдіть середню точку (середню) між акроміоном (кісткова кнопка над плечем) і точкою ліктя.
Вам потрібна буде допомога з цим. Завжди використовуйте вертикальну складку.
2 Плоскогубці для підтягування живота
Ця точка знаходиться над пахвою і верхнім краєм тазостегнової кістки, що називається клубовим або надпрястним гребеням, взяті збоку.
Акуратно натисніть на область і знайдіть хребет стегна, що проходить трохи вище кістки. Потім виміряйте за допомогою діагональної шкірної складки, як показано на малюнку.
3 Щипці для складки стегна
Як і у чоловіків, використовуйте середню точку (середню) між стегнами і коліном.
Як ми вже згадували вам, ми зазвичай використовуємо відстань між кінчиком великого пальця і кінчиком мізинця від верхньої частини коліна. Ми часто стикаємось із середньою точкою кожного.
Виміряйте за допомогою вертикальної складки.
Зведена таблиця відсотка жиру в організмі жінки та чоловіка
Якщо ця таблиця відображає відсотки жирової маси за 4 бали, результати залишаються незмінними. У верхній частині цієї статті ви знайдете 4 пункти, на які потрібно затиснути, якщо ви оберете цей метод вимірювання. 😉
Чи існує ідеальний рівень жиру в організмі ?
Так, є як у всьому «ідеали» чи рекомендовані.
Ідеальний рівень жиру в організмі у чоловіків:
- Від 4 до 6%: конкуруюча особа (культурист). Можливо лише кілька днів для проведення події
- 8-10%: спортивної та худорлявої статури
- + на 10%: визначення м’язів менше
- 9-13%: це так звана "нормальна" норма у спортсменів
- 15-20%: це так звана "нормальна" норма для сидячого чоловіка
Ідеальна норма маси жиру у жінок:
Так само, як і з жінкою, не ображайтесь на "ідеал".
- 8-12%: жінка в змаганнях (культурист). Як і у чоловіків, цей відсоток може зберігатися лише кілька днів
- 15-17%: худорлява і спортивна жінка
- Від 18 до 22%: це "нормальний" рівень жирової маси у жінок, які займаються спортом
- 19%: визначення візуально менше
- Від 25 до 30%: це "нормальний" показник для сидячої жінки
Ви знаєте свою ставку? Скільки ти ?