Як розрахувати потреби в калоріях

Слід з обережністю оцінювати споживання калорій, що відповідає організму та щоденним звичкам. Немає сенсу зменшувати або збільшувати кількість з’їденої їжі на примху. Розрахунок потреби в калоріях базується на точних процедурах і формулах. Отже, втрата або збільшення ваги залежить від вибору дієти та кількості калорій, які потрібно вживати щодня. Щоб правильно виконати цей розрахунок, в гру входять кілька елементів, якими не слід нехтувати.

Як розрахувати потреби в калоріях ?

Розрахунок калорійності здається складним. Однак є прості способи зробити це швидко.

Як дізнатися кількість калорій, яка вам потрібна ?

Щоб розрахувати кількість калорій, необхідних щодня, важливо звернутися до дослідження споживання людиною. Для цього застосовуються різні методи відрахування.

Розрахунок добового споживання калорій

Щоденне споживання калорій базується на швидкості основного метаболізму та витратах енергії. Перший вказує кількість калорій, витрачених протягом решти тіла. Другий визначає енергію, що споживається щодня під час різних видів діяльності. Сума двох величин виявляє кількість калорій на день, необхідну для благополуччя організму.

Численні інструменти для розрахунку добової потреби в калоріях також доступні в Інтернеті. Ці калькулятори необхідні для схуднення або набору ваги, а також для нарощування м’язів та підтримки фізичної форми.

Розрахунок потреби в енергії Ккал на добу

Щоб знати витрати енергії людини, необхідно розрахувати його добову потребу в енергії. Для цього достатньо посилатися на вказівки формули Гарріса та Бенедикта.

Для чоловіків: 0,276 + 0,0753 x вага (у кг) + 2,073 x зріст (у м) - 0,0285 x вік
Для жінки: 2,741 + 0,0402 x вага (у кг) + 0,711 x зріст (у м) - 0,0197 x вік

Отриманий результат визначає основні добові потреби людини в ккал. Для того, щоб визначити калорійність потреби в ккал, цей показник множиться на коефіцієнти.

Використовуючи формулу Блек та Ела для чоловіків та жінок, ось коефіцієнти відповідно до інтенсивності діяльності:

Сидячий: витрата енергії у спокої та натще × 1,3;
Легкий: витрата енергії у стані спокою та голодування × 1,5;
Помірний: витрата енергії в режимі відпочинку та голодування × 1,64;
Інтенсивний: витрата енергії у спокої та натще × 1,82.

Кінцевий результат показує загальну потребу людини в енергії в ккал на добу. При цьому початкова вага не змінюється. Однак енергетичні витрати чоловіків і жінок завжди залишаються різними.

Скільки калорій Ккал на день потрібно чоловікам ?

Витрати енергії різняться залежно від статі людини, щоденних звичок, віку, зросту та ваги. У чоловіків добова потреба в калоріях залежить від їх фізичної активності:

Для тих, хто віком від 18 до 40 років

Без фізичних навантажень: близько 2350 Ккал на добу;
Активний: близько 2650 Ккал на день;
Спортсмен: близько 3250 ккал на день.

Для осіб старше 40 років

Без фізичних навантажень: 2200 Ккал на добу;
Активний: 2500 Ккал на добу;
Спортсмен: 3050 Ккал на день.

Відповідно до цих цифр, витрати енергії у людини зменшуються із збільшенням їх віку. З цієї причини рекомендується проконсультуватися зі спеціалістом з питань харчування, перш ніж приймати будь-які конкретні дієтичні ініціативи.

Потреба в енергії людина кдж

Міжнародною одиницею вимірювання калорій є "Джоуль". Розрахунок потреби чоловіка в енергії також проводиться в кДж. Цей спосіб досить простий. Досить перевести значення потреби в енергії в ккал в кДж, знаючи, що 1 ккал еквівалентно 4,18 кДж.

Скільки калорій/Ккал на день, щоб схуднути або схуднути?

Незалежно від того, набирати чи худнути, потрібно зробити точний розрахунок щоденних витрат енергії. Хоча їсти менше або більше - це шлях, покладатися на цифри має вирішальне значення. Крім того, доцільно уникати зменшення споживання калорій нижче потреб метаболізму. Дефіцит не повинен перевищувати 500 калорій на день.

Також можна базуватися на щотижневому обсязі споживання, беручи з цього середньодобову потребу в калоріях. В принципі, зменшення приблизно на 10% ккал кількості споживаних калорій на день вже призводить до втрати ваги.

Розрахунок базального обміну

Базальний метаболізм - це енергетичні витрати організму, неактивні або в стані спокою. Це пов’язано з тим, що організм завжди споживає енергію, навіть коли людина не робить ніяких фізичних навантажень. Для розрахунку базального обміну існують різні веб-сайти, що спеціалізуються на фітнесі. Вони мають калькулятор, який може вказати кількість калорій, необхідних для схуднення або набору ваги. Там, де це доцільно, в інструмент обчислення слід вставити конкретну інформацію, включаючи стать, вік та зріст особи. Результат, отриманий в калоріях, показує витрату калорій організму в стані спокою.

Силові тренування для чоловіків

Для початківців бодібілдингу розрахунок денної потреби в калоріях є справжнім головним болем. Між скороченням, збільшенням ваги, втратою ваги та інтенсивністю діяльності, обчислення здається важким для досягнення.

Скільки калорій на день бодібілдингу ?

Якою б не була мета в бодібілдингу (сухість або збільшення ваги), важливо знати базальну швидкість метаболізму. Значення калорій, необхідних для нарощування м’язів, отримується з цього. Якщо метою дієти є сухість, досить зменшити споживання калорій з 200 до 300 Ккал на день. З іншого боку, для набору маси потрібно більше калорій, оскільки це важливий крок у бодібілдингу. У будь-якому випадку ідеальним є звернення за порадою до дієтолога, щоб визначити точні потреби в калоріях для нарощування м’язів. Звичайно, регулярні фізичні вправи необхідні для порізу або збільшення ваги.

Розрахунок приросту маси

Для успішного набору маси недостатньо з’їсти більше, ніж зазвичай. Потреба організму в калоріях зростає разом із фізичною активністю людини. Дійсно, мета полягає у створенні жиру, який потім трансформується в м’язи. Для цього доцільно уникати вживання поганої їжі (шкідливої їжі) або штучно калорійних продуктів. Ідеальним є прийняття здорової та збалансованої дієти, одночасно збільшуючи кількість споживаної їжі.

Для розрахунку приросту маси необхідно визначити щоденне споживання калорій. Це значення слід помножити на вагу або приблизно на коефіцієнт "46". Наприклад, якщо вага становить 70 кг, розрахунок буде 70 х 46, тож 3220 Ккал добової потреби.

Також можна визначити середнє споживання калорій або, ймовірно, не змінити вагу. Досить збільшити норму глікемічного навантаження та індексу вуглеводів приблизно на 300 - 500 Ккал.