Як розрахувати свої макроси Чи корисно худнути і мати вигляд Швидко і добре схуднути

Ця стаття випливає із запитання читача, який запитав мене, як розрахувати макроси.

Як завжди, я відповім на це запитання і викладу свою точку зору на це питання.

Що таке макроси ?

Термін "макро" означає "макроелементи", який відповідає 3 основним сімействам, що містяться в продуктах харчування, а саме:

Білки (м'ясо, риба.)
Ліпіди (олії, авокадо, яєчні жовтки.)
Вуглеводи (все, крім білка або жиру, як овочі, фрукти або крохмаль)

Макроси виражаються у відсотках і дають частку споживаних калорій.

30% білка
15% жиру
55% вуглеводів

Перша проблема, з якою ми стикаємось, полягає в тому, що така інформація не дає жодної інформації про тип їжі, але я повернусь до цієї проблеми пізніше.

Як підрахувати свої макроси ?

Підрахунок макросів пов’язаний з підрахунком калорій. Отже, це менший брат міфу про підрахунок калорій.

Розрахунок проводиться наступним чином:

1 грам білка = 4 ккал
1 грам ліпідів = 9 ккал
1 грам вуглеводів = 4 ккал

Обчислення калорій саме по собі є інтелектуальною мастурбацією, і ви швидко розумієте, що підрахувати свої макроси вручну так само просто, як спорожнити раковину чайною ложкою.

Однак, якщо ви хочете це зробити, найпростіший спосіб - скористатися інструментом смартфона або додатком. Ви вводите кількість їжі, яку ви з’їдаєте, і додаток підраховує за вас.

Наскільки мені відомо, найповнішим інструментом французької мови є MyfitnessPal. Якщо ви знаєте інших, не соромтеся залишати коментар.

Чи потрібно обчислювати його макроси ?

Якщо у вас немає певної цілі, підрахунок макросів марний. 99% населення не потребує їх обчислення.

Ось 3 дуже простих правила, які дозволять вам харчуватися здорово, не беручись за голову з розрахунками.

1. Вживайте мінімум 30 грамів білка за один прийом їжі.

Тут ніяких розрахунків не потрібно, оскільки він відповідає приблизно 150 грамам будь-якого м’яса чи риби.

Якщо починати з 1800 ккал на день, це становить 480 ккал або 27%.

2. Обмежте споживання вуглеводів між 80 і 150 г на день

Якщо припустити, що ви їсте 150 г вуглеводів на день, це становить 400 ккал або 25%.

Звичайно, головне тут - правильно вибрати джерела вуглеводів, тобто переважно овочі та деякі фрукти з низьким вмістом цукру. Крохмалисті продукти слід обмежувати у випадку схуднення.

Від 100 г до 150 г вуглеводів у вигляді овочів - це величезна кількість, яка легко наповнить вас.

3. Їжте жир до повного наповнення

Не бійтеся жиру, я не можу сказати цього досить.

Жири мають ситну силу, і вам просто потрібно додати трохи жиру тут і там.

Найголовніше - споживати хорошу кількість білка, оскільки він має найсильнішу ситну силу.

Тоді баланс між вуглеводами та жирами буде залежати від ваших уподобань. Якщо ви хочете їсти більше жиру і менше вуглеводів, це нормально.

Висновок

Підрахувати, якими б вони не були, - загальний сенс.

Ви просто не можете порахувати свої макроси або калорії під час кожного прийому їжі. Найголовніше - знати, яка їжа корисна для вас, а яка - менше.

Макровідсотки дають інформацію про кількість їжі, але не про її якість. Однак якість має перевагу над кількістю.

У будь-якому випадку зі здоровою їжею дуже важко набрати вагу, якщо ми не з’їдемо 1 кілограм мигдалю протягом дня, ми погоджуємось.

Врешті-решт, ви можете отримати лінію і здоров’я за допомогою дієти 33% білків, 33% вуглеводів і 34% жирів, оскільки це також можливо з 33% білків, 25% вуглеводів і 42% жирів.

Ви самі можете вибрати тип дієти, який вам найбільше підходить, але головний баланс повинен бути між вуглеводами та жирами.

Ви знайдете все, що вам потрібно знати про здорове харчування та їжу, яку потрібно їсти без обмежень, і ті, які потрібно обмежувати, у моїй книзі "Міф про калорії".

Підрахунок не потрібен.

Ваші найкращі лічильники макросів називаються "голод" і "ситість" !

Яка ваша думка щодо підрахунку макросів ?

Facebook
Twitter
Pinterest
Друкувати
Електронна пошта
WhatsApp
Yahoo Mail
Gmail
СМС
Viber
Facebook Messenger

Вам також сподобається:

Секрет уникнення втрати грошей на продукти, що спалюють жир

Інфографіка: Банка кола на день = 12 кілограм цукру на рік

Як втратити живіт чоловікам і жінкам

Коров’яче молоко: історія споживання людиною та непереносимість

Чому в харчуванні цілісний підхід є найкращим ?

Вплив кулінарії на глікемічний індекс продуктів

Про автора

Гійом

Я творець MVB. Моя місія - допомогти вам зрозуміти харчування для досягнення ваших цілей за допомогою простих, зрозумілих та зрозумілих статей. Щоб дізнатись більше про мене, натисніть тут. Усі мої рекомендації

Привіт Паскалу і дякую.

Як я вже говорив у статті, ідеальної пропорції немає. Стародавні цивілізації у всьому світі мали абсолютно різні співвідношення, і все ж усі вони були здоровими. Я говорю про це в цій статті. Єдиний спільний момент? Вони не їли цукор/крохмаль/зерно.

Тоді, чесно кажучи, ідеальної кількості калорій я абсолютно не уявляю. Підрахунки, які ви знайдете в Інтернеті, є інтелектуальними, і, на мій погляд, не варто з ними возитися. Просто слухайте, що ви говорите своєму тілу, їжте, коли голодні, і зупиняйтеся, коли ситі. Пастка підрахунку калорій полягає в тому, що жир стає поганим хлопчиком, коли цього не відбувається. Насичені чи ні, корисні жири ПОВИННІ бути частиною раціону. Єдине, що ви можете порахувати, якщо хочете - це кількість вуглеводів на день. Якщо ви залишаєтеся від 50 до 150 г на день, ви худнете.

Для вас і вашого друга найголовніше, як ви говорите, зрозуміти, що відбувається. Це моя філософія. Надання готових меню людям не надто допомагає, якщо в глибині душі вони не розуміють, що роблять. Не потрібно поспішати з рештою, як тільки ви зрозумієте, як це працює, це дуже просто. Це слід розглядати як спосіб життя, а не як тимчасову дієту, крім 2 ви можете мотивувати себе 🙂

Я хотів почути від вас про правильний розподіл макросів (білків, жирів, вуглеводів).
Нещодавно я знайшов допис у блозі, де говорилося, що макроси потрібно їсти окремо (під час кожного прийому їжі).
Я розміщу посилання нижче, якщо ви хочете поглянути (Подивіться безпосередньо на причину 4: Остерігайтеся поганих поєднань їжі)

Автори вважають, що вживання як вуглеводів, жирів, так і білків в один і той же прийом їжі спричиняє погане засвоєння їх властивостей організмом.
Травна система мала б занадто багато роботи і погано переробляла б макроелементи (а також вітаміни, мінерали та інші пов’язані з ними елементи).

Натомість вони рекомендують з’їдати один макроелемент за один прийом їжі.
Наприклад, ранок призначений для здорових вуглеводів, таких як фрукти або крохмаль (так, я знаю, ви не любите крохмаль або фрукти, в яких занадто багато цукру ^^)
Опівдні це були б хороші жири, а ввечері хороші джерела білка.
Кожен прийом їжі супроводжується овочами (це все ще вуглеводи, але GI або CG дуже низькі, тому прийнятні).

Тому я хотів знати, що ви думаєте, бо знаю, що ви рекомендуєте їсти по 3 макроелементи під час кожного прийому їжі.

Привіт Ліс, відмінне запитання !

Думаю, ви забули посилання, але розділення макросів нічого не змінює. З цим питанням було проведено дослідження, оскільки, як кажуть дослідники, про цю моду ходили чутки без наукового обґрунтування.
Коротше, вони виявили, що люди втрачали однакову вагу незалежно від того, були вони макросами чи ні. Це здається логічним, оскільки відокремлювати макроси - це значить прийняти тіло за трюфель. Як у вас з м’ясом (білок + ліпіди)? Яйця (білок + ліпіди)? Їжте салат без оливкової олії ?! Ви бачите логіку. Бувають лише певні випадки, коли корисно обійтися без макросу протягом декількох прийомів їжі, але це особливо стосується бодібілдингу та набору м’язової маси.

Дякую за вашу відповідь Гійом.
Я розумію ваші міркування, і я не знав, що з цього питання вже проводились дослідження.