Як прийти в найкращу форму за чотири тижні - РЕП

Закриття студії через вірус корони зірвало багатьох спортсменів цього року, коли справа дійшла до досягнення власної фігури на пляжі. Якщо ви розпочали рік мотивовано, останні кілька тижнів обмежених можливостей навчання не пройшли всіх без наслідків. Але наближається літо, а з ним і перші відкриті відкриті басейни. Якщо ви ще не позбулися всіх зайвих кілограмів і все ще хочете порізати гарну фігуру, у наступній статті з’ясується, як за чотири тижні ви можете досягти найкращої форми.

Загалом, слід наголосити на самому початку: жодного ефекту без побічних ефектів! Це також означає, що радикальна дієта обіцяє швидкі результати, але МОЖЕ принести і ряд проблем. Якщо ви хочете втратити якомога більше жиру в організмі протягом чотирьох тижнів, вам доведеться відмовитися від великої творчості на кухні, яка в підсумку може негативно вплинути на ваше власне ставлення до їжі. Про це повинні знати всі.

Крім того, чотири тижні радикальної дієти - це також головна проблема для організму. У зв’язку з періодичним голодуванням та нарощуванням м’язів я вже пояснив принцип дефіциту годин, про який можна детальніше прочитати у статті, що пов’язана з цим. Якщо ви хочете втратити максимальну кількість жиру в організмі за чотири тижні, ви не зможете уникнути розбалансування організму. Це не обов'язково означає, що через чотири тижні ви вже відчуєте можливі наслідки, але під час дієти слід бути обережним, а потім дозволити своєму тілу зробити дієтну перерву.

Щоб зняти один страх: метаболізм не повинен засинати за такий короткий час. Зниження вироблення гормонів щитовидної залози відбувається лише після тривалих періодів голоду. Інші гормони, такі як лептин, навпаки, набагато раніше реагують на дефіцит калорій, а це означає, що максимальна втрата жиру не досягається повним униканням їжі.

Набираємо чи втрачаємо вагу, визначається балансом калорій. Ті, хто їдять менше калорій, ніж вживають, втратять вагу тіла. Настільки дуже проста основа, з якою, без сумніву, буде знайомий кожен читач. Це означає, що протягом наступних чотирьох тижнів слід вживати якомога менше калорій. У той же час, однак, м'язи також повинні бути оптимально збережені, так що споживання білка, зокрема, має велике значення. Зважаючи на це, ми вже маємо дві найважливіші основи радикальної втрати жиру: мало калорій, які складаються в основному з білка.

Ця ідея далеко не нова і була реалізована з пацієнтами з ожирінням ще в 1970-х. Але існують також різні варіанти відповідних хардкорних дієт у бодібілдингу, такі як тунцева дієта або нежирна кваркова дієта, при якій протягом періоду від двох до чотирьох тижнів їдять практично лише однойменну їжу. У 2008 році «Швидка дієта», опублікована автором Крісом Шугартом на платформі T-Nation.com, яку на той час часто відвідували в Німеччині, також викликала ажіотаж.

Кількість варіантів відповідних концепцій, безсумнівно, можна розширити, включивши велику кількість прикладів, і я також анонсував чергову модифікацію принципу "низькокалорійного високого білка" у 2015 році, який через рік також був більш докладно описаний у моїй книзі Харчування (силових) спортсменів було пояснено: Speedweek.

Як випливає з назви, Speedweek триває сім днів, причому останній день служить нежирною їжею. Концепція заснована на змінах метаболізму та балансу гормонів, пов’язаних з дієтою: У перші дні радикального дефіциту організм отримує енергію, яка йому потрібна, перевищуючи нормальну кількість, головним чином із наявних запасів вуглеводів та білка. Лише через два-три дні починає посилюватися жировий обмін, так що один-два дні голоду не мають сенсу.

Навіть буває так, що перехід на жировий обмін спочатку є досить енергоємним, тому споживання зростає через перші кілька днів. Так, ви правильно прочитали, ви починаєте споживати більше калорій. Однак цей ефект не триває вічно. Через п’ять-шість днів сильного дефіциту дефіцит знову зменшується, і дефіцит калорій негативно впливає на такі гормони, як лептин і тестостерон.

Отже, ми тепер знаємо, що максимальна втрата жиру досягається за допомогою кількох калорій і великої кількості білка, і що ця фаза повинна бути перервана повторною подачею їжі приблизно через шість днів. Але що саме можна їсти протягом тижня? Цілком просто:

2 яйця
2 капсули високодозованої добавки омега-3
1 огірок
150 грам (чоловіки) або 100 грам (жінки) білка з практично знежирених джерел білка, незалежно від маси тіла - яйця не включені

Яйця служать високоякісним джерелом поживних речовин, які забезпечують практично всі вітаміни, холін та високоякісні жирні кислоти, за винятком вітаміну С. Повна відмова від жиру також не є доцільною в контексті радикальної дієти, як це вже продемонстрували вчені у відповідних експериментах понад 100 років тому. Ефект став популярним як так званий «кролячий голод», який не призначений для голодуючих гризунів, а отримав свою назву від нежирного кролячого м’яса. Огірок, у свою чергу, містить ферменти, які можуть сприяти перетравленню білка, і забезпечує вітамін С, який не міститься в яйцях.

Пісними джерелами білка можуть бути курка, індичка, тартар, худий гуляш з молодого бика, тунець, камбала, пангасіус або краби. Сир Гарц теж буде чудовим. Творог, навпаки, слід використовувати як виняток лише один-два дні. З іншого боку, білковий порошок, який також дозволений як джерело білка без обмежень, може надати різноманітний смак. Загалом можна припустити, що багатокомпонентний білок або казеїн забезпечують більш тривалий ефект ситості, ніж сироватковий коктейль. - Як ви збираєте 150 або 100 грамів білка з цих продуктів, вирішувати вам і можна змінювати щодня.

М'ясо готується на грилі, відварюється або готується в духовці без жиру і може бути заправленим. Трави дозволяються без обмежень, а салат айсберг повинен наповнювати вашу тарілку щодня. Крім того, використання двох-трьох пляшок низькокалорійних соусів, як це можна знайти за посиланням, було б виправданим протягом шести днів додаткових калорій. Яйця можна було приготувати як солодкий варіант за кілька днів з еритритом, який практично не містить калорій.

Окрім води, в якості напоїв дозволені чорна кава, чай та легкі напої. Той, хто вживає креатин, може продовжувати вживати його, а також вітаміни та мінерали під час цієї фази дієти.

Той, хто знає мою вищезазначену книгу, знайде детальний розділ про Speedweek у поточному виданні, який також обговорює вегетаріанські та веганські альтернативи та представляє легший “Speedweek 2.0”. Показаний тут варіант є спрощеною версією оригінальної версії, без жодних надмірностей. Це важко, але ті, хто наполегливо буде винагороджений максимальними результатами!

Добовий день повинен мати якомога менше жиру. Це означає, що вибір джерел білка не змінюється, і два яйця також слід з’їсти в день годування. Картопля, рис, фрукти та овочі дозволяються як джерела вуглеводів, хоча яблучне пюре або консервовані фрукти також дозволяються. Загалом із зазначених харчових продуктів постачається 500 грамів (жінки) або 700 грамів (чоловіки) вуглеводів. Знову ж таки, це правило застосовується незалежно від маси тіла.

Рекомендований день заповнить запаси вуглеводів і, зокрема, нормалізує рівень лептину. Крім того, ви будете набирати воду і набирати вагу за рахунок заповнених запасів м’язів, які не повинні викликати роздратування. Ті, кого занадто легко розбити вагами, уникають їх протягом чотирьох тижнів.

Зазвичай я не рекомендую два швидкісних тижні поспіль, і кожен, хто хоче досягти максимальної втрати жиру протягом чотирьох тижнів, особливо штовхає організм до своїх меж ще більше. Відповідно, протягом чотирьох тижнів не планується простого натягування чотирьох Speedweeks. Швидше, процес такий:

День 1 - 6: Speedweek
День 7: Подача
День 8-12: Speedweek
День 13: Speedweek і обман, який може містити максимум 500 (жінки) або 750 (чоловіки) ккал
День 14: Подача
День 15 - 19: Speedweek
День 20: Speedweek і обман, який може містити максимум 500 (жінок) або 750 (чоловіків) ккал
День 21: Подача
22-28 день: Speedweek (з необов’язковим дренажем та подачею на 28 день)

Страви для обдуру служать насамперед як психічне полегшення і не обов’язково повинні бути шоколадкою. Також можна мислити пудинг, сандвіч у метро або домашню піцу.

В останній Speedweek ви могли за бажанням маніпулювати водним балансом, запиваючи чотири чайні ложки солі в дні з 23 по 26 і збільшуючи споживання рідини щонайменше на 8 літрів. На 27 день сіль не використовується, а витрата рідини зменшується до 5 літрів. У цьому варіанті остання подача проводиться на 28 день, і до цього часу випивається до 5 літрів. Нарешті, на 29 день ви будете винагороджені за свої зусилля.

Більша частина навчання повинна проходити в студії. Найкращий захист м’язів - це все-таки інтенсивне тренування з гантелями. Слід уникати надмірного та особливо інтенсивного кардіотренування. Краще робити більше повсякденних вправ у формі швидких прогулянок, які збільшують споживання калорій, не порушуючи регенерацію.

Як і дієта, вона в кінцевому рахунку досить проста, так що в підсумку є лише одна підказка: Запропонована тут дієта є радикальною, а отже, мабуть, найскладнішою в психічному та фізичному плані, яку до цього часу відчували багато людей, які ніколи не були на сцені бодібілдингу. Той, хто займається трохи менше 30 днів, неодмінно повинен прислухатися до свого організму і розпочати дієту в останню хвилину здоровим способом. вона є відсутність постійного рішення і тоді організму слід дати можливість відновитися. Якщо все це врахувати, ви в кінцевому підсумку будете винагороджені результатами, які ви, можливо, не вважали можливими.