Як розрахувати свої макроси на кетогенній дієті Джонатан Бойвін Фітнес
Вступ
Коли ви сидите на кето-дієті, відстеження ваших макроелементів (білків, жирів, вуглеводів) може бути дуже корисним. Точне знання того, скільки грамів жиру, білка та вуглеводів ви вживаєте щодня, може допомогти вам переконатися, що ви їсте правильну кількість для досягнення своєї мети. Він також забезпечить правильну пропорцію порцій, щоб отримати максимальну користь від дієти.
Визначте свої макроси
Перш ніж вибрати програму, яка відстежує споживання мікроелементів, спочатку потрібно знати, якими є ваші ідеальні макроси. Існує кілька визначальних факторів, серед яких:
Розподіл% макроелементів
Простіше кажучи, це кількість білків, вуглеводів та жирів, розподілених певним чином, яку потрібно вживати, щоб нормально функціонувати. Занадто мало жиру затримає вашу енергію, тоді як занадто багато вуглеводів може призвести до збільшення ваги.
Ваші розподіли розраховуються з урахуванням ваги.
Найкраще просте рівняння, яке мені відомо, це:
- Білки: від 1 до 1,5 г білка на кг ваги
- Ліпіди: від 1,5 до 2,5 г ліпідів на кг ваги
- Вуглеводи: 20 г нетто (тобто вуглеводи мінус клітковина на етикетках)
Кількість фізичних навантажень, які ви робите протягом дня - від тренувань до того, що ви робите на роботі, - враховує, чи слід дотримуватися нижчої або вищої шкали.
Якщо ви активні, я рекомендую використовувати 1,5 г на кг білка та 2,5 г на кг жиру. Якщо ви малорухливі, рекомендую використовувати 1 г на кг білка та 1,5 г на кг жиру. Вуглеводи завжди залишаються на рівні 20 г нетто.
Ось приклад:
Візьміть Пола, 40, якого 6 футів (72 дюйми), важить 100 кг і не дуже активний!
За допомогою рівняння це дає нам:
Білки = 1г х 100кг = 100г
Жир = 1,5г х 100кг = 150г
Вуглеводи = 20г нетто
Тепер також важливо знати, що ці цифри можуть змінюватися залежно від голоду Павла або від того, чи він фізично активний.
Є й інші речі, які мають значення
Однак справа вся в гормональній регуляції. Для цього важливо знати цю маленьку цитату:
Їжте, коли ви голодні, зупиняйтесь, коли ситі!
Щоб знати, коли голодує, а коли голод зменшується, ми повинні навчитися слухати своє тіло і знати, коли ми ситі. Втрата ваги строго гормональна. Кілька гормонів, таких як лептин (гормон насиченості) та Грелін (гормон голоду), відіграють дуже велику роль у втраті ваги. Інсулін також є ключовим гормоном у нашому зниженні ваги.
Інсулін
Цей гормон впливає на нашу цільову вагу. Його також називають гормоном зберігання, і це не дарма. Коли інсулін постійно високий, наш організм не може отримати доступ до запасів жиру для отримання енергії і, таким чином, втрачає наш неприємний жир. Крім того, коли інсулін постійно високий, ми не тільки будемо накопичувати жир, але він може розвинути так зване інсулінорезистентність, а це означає, що незалежно від того, що ми їмо, наш інсулін завжди залишається високим, і ми не можемо втрачати жир. Бачиш, про що я.
Лептин
Завдяки резистентності до інсуліну ми також можемо виробити стійкість до лептину (гормону ситості). Якщо наш гормон, який повідомляє нам, коли слід припинити їсти, не працює належним чином, то як бути із надлишком їжі, яка накопичується в жирі, оскільки наш інсулін постійно високий. Розумієте, що я маю на увазі. Відмова гормонів може призвести до збільшення ваги та кількох захворювань. Ось чому важливо правильно збалансувати свої макроси.
Павло повернувся для прикладу
Щоб схуднути, Пол повинен з’їсти 100 г білка, 150 г жиру і 20 г нетто ...
Однак важливо також прислухатися до свого голоду. Дозволь пояснити…
Що станеться, якщо Пол не їсть достатньо жиру ...
Чи це серйозно ?
ні, це взагалі нормально, найголовніше - слухати знаки і слідувати цим цифрам як шкала для вашого дня.
Я також раджу дотримуватися своїх макросів у додатках і особливо стежити за своїм%, як у додатку My Fitness Pal, де ви можете побачити, чи ваш відсоток справді кето/кетогенний.
Ось бажаний відсоток:
20-25% для білка
70-75% для ліпідів
5-10% на вуглеводи
Дивіться приклад нижче з додатком My Fitness Pal, щоб перевірити ваші дні!
Додатки, які можуть вам допомогти
Нарешті, існують різні програми для смартфонів, які можуть допомогти вам відстежувати споживання макроелементів. Два найпопулярніші - це MyFitnessPal, хронометр.
Ця програма корисна, навіть якщо ви не сидите на кетогенній дієті. Ви можете вводити свої страви щодня за такими назвами, як "сніданок", "обід", "вечеря" та "закуски". База даних програми складається з багатьох популярних страв та простих страв, хоча ви можете додати власні.
Після введення їжі ви можете перейти до розділу харчування, де ви побачите розподіл різних макроелементів. Однак, якщо ви хочете вийти за рамки основ, вам доведеться заплатити, щоб оновити звичайно безкоштовну програму.
Ще одне застосування - хронометр. Ця програма не є безкоштовною, але вона дає вам докладні результати, навіть більше, ніж MyFitnessPal. Він також відстежує кількість ваших щоденних макросів.
Як бачите, макроелементи - одна з найбільш детальних речей щодо кетогенної дієти. Однак, як тільки ви отримаєте свої номери, поряд із методом їх відстеження, ви будете в хорошій формі.