Періодичне голодування - плюси і мінуси та керівництво методом 16-8
Що таке дієта?
Перш ніж перейти до термінології періодичного голодування, давайте спочатку розглянемо інший термін, який часто використовується у зв'язку з періодичним голодування: дієта.
Слово, яке зустрічається майже в кожному другому реченні в контексті індустрії фітнесу та здоров’я, і часто асоціюється з негативними думками. Але що ж таке дієта?
Слово «дієта» походить із давньогрецької мови і часто асоціюється з термінами «спосіб життя» або «спосіб життя». Дієта стоїть у контексті харчування. Він описує певні дієти, які використовуються або для набору, або для схуднення, або навіть пов’язані з лікуванням захворювань. Це означає, що дієта не обов’язково пов’язана з надзвичайним дефіцитом калорій або відмовою від усіх «смачних» продуктів. Всесвітня організація охорони здоров’я визначає "здорову дієту" як форму харчування, яка захищає від недоїдання та незаразних захворювань, таких як діабет, хвороби серця або рак, і, разом з активним способом життя, зменшує ризик інших захворювань.
Що таке періодичне голодування?
Тому періодичне голодування є однією з багатьох різних дієт. Але чим він виділяється? Перерване голодування є формою харчування, при якому змінюються тимчасові вікна, коли ви не їсте, і ті, в яких вам дозволено їсти. Існує ряд різних методів того, як можна використовувати періодичне голодування.
Найпоширенішим методом є метод від 16 до 8. Це означає, що за 16 годин на день не вживається калорій, будь то їжа або напої. Вода, кава, чай або, наприклад, легкі напої, такі як Cola Zero або подібні, дозволяються, оскільки кількість калорій у цих напоях настільки мінімальна, що може розцінюватися як неактуальна. В інші 8 годин дня ви можете їсти і пити як завгодно.
Існують також форми, при яких період посту продовжується до одного або декількох днів на тиждень. Ці дні можна чергувати або обирати за бажанням. Отже, існує безліч способів розробити періодичне голодування. Це має велику перевагу в тому, що його можна дуже індивідуально адаптувати до власних потреб і відповідно інтегрувати у повсякденне життя.
Переваги періодичного голодування
Як вже зазначалось у попередньому розділі, періодичне голодування характеризується високим рівнем практичності завдяки багатьом варіантам здійснення. Це означає, що схему, за якою ви базуєтесь, можна порівняно легко адаптувати до власного повсякденного життя. Наприклад, якщо ви перебуваєте під напругою на роботі протягом усього дня, може мати сенс запланувати свій період голодування так, щоб час їжі припадав на кінець дня. Тут особливо важливе значення: Незалежно від того, який часовий проміжок ви вибрали, ви повинні дотримуватися такої постійності під час дієти, інакше вашому організму буде важко звикнути до режиму харчування. Це може ускладнити реалізацію.
Ще одна велика перевага періодичного голодування полягає в тому, що його легко виконувати. Вам не потрібно багато спеціальних знань щодо харчування, оскільки це дуже просто. Під час їжі не вказуються специфікації щодо того, що і в яких кількостях можна їсти. Однак, водночас, вам слід вивчити основи здорового харчування, щоб створити стабільність та обізнаність про їжу. Також позитивне: особливо коли ви не їсте, ви вчитесь розрізняти справжній голод та апетит. Обмеження може загострити почуття для найнеобхіднішого. Тож ви відчуваєте, чи справді голод стимулює вас до їжі, чи просто апетит до чогось.
Недоліки періодичного голодування
Можлива проблема під час періодичного голодування полягає в тому, що немає чітких вказівок щодо вибору їжі та її кількості для вікна часу їжі. Можливо, один день, дуже великий прийом їжі, з’їдається в один день, а кілька менших закусок протягом більш тривалого періоду часу в інший день. Часового інтервалу дотримуються, але в даному випадку не можна говорити про регульовану харчову поведінку. Така нерегулярна харчова поведінка може негативно позначитися на вашому організмі. Наприклад, це сприяє погіршенню рівня ліпідів у крові, артеріального тиску або чутливості до інсуліну (Farshchi et. Al., 2004; Witbracht et. Al., 2015). Згідно з дослідженнями, це також може мати негативний вплив на споживання калорій (Farshchi et. Al., 2004). Як результат, ви повинні намагатися тримати регульоване споживання калорій під час прийому їжі.
Зі спортивної точки зору слід уникати періодичного голодування, яке перевищує період голодування 20 годин. Це може призвести до обмежень синтезу м'язових білків (тобто нарощування м'язів). Це може призвести до зменшення ферменту mThor, який, серед іншого, є важливим для нарощування м’язів нашого тіла (Soeters et. Al., 2009). Тож якщо ви хочете одночасно втрачати жир і нарощувати м’язи, постійне споживання їжі (особливо після тренувань), мабуть, корисніше.
Для кого періодичне голодування менш підходить?
«Періодичне голодування», здається, є одним із видів харчування, яке велика кількість людей легко реалізувати та інтегрувати у повсякденне життя.
Але для кого могло б бути менш оптимальним не споживати калорій протягом тривалого періоду часу?
Наприклад, для людей з дуже фізично складними роботами постійне споживання калорій може бути більш вигідним, оскільки вони повинні бути фізично ефективними протягом робочого часу і, отже, більше залежати від більш частого постачання енергії. Подібна ситуація і з надзвичайно високим рівнем фізичних вправ, наприклад, змагання спортсменів, які іноді тренуються по кілька годин на день. Через величезну кількість активності ці люди зазвичай мають значно вищу калорійність, ніж звичайні спортсмени-аматори. Тут також споживання калорій протягом усього дня (особливо до і після спортивних занять) може бути більш ефективним, щоб підтримувати високий рівень енергії та забезпечувати велику кількість калорій, яка необхідна для забезпечення оптимального живлення м’язів.
Крім того, при періодичному голодуванні, через обмежений часовий проміжок, часто спостерігається велике споживання калорій за дуже короткий час. Тому це може виявитись недостатньо оптимальною дієтою для людей, які прагнуть набрати вагу. Це пов’язано з тим, що цим людям часто важко споживати достатньо велику кількість калорій протягом усього дня, оскільки у них іноді виникає відчуття ситості та/або слабке почуття голоду. Якщо цим людям тепер обмежено споживати калорії протягом певного періоду часу, це може мати протилежний ефект.
Що говорить наука?
А тепер давайте подивимося, що говорять дослідження щодо періодичного голодування. У цій галузі існує велика кількість досліджень, які стосувались здоров’я та фізичних наслідків періодичного голодування. Далі ми розглянемо відповідні дослідження людини щодо здоров’я та фізичних наслідків:
Фактори здоров'я були проілюстровані в оглядовій статті Adrienne et. ін. з 2014 року розглянуто більш докладно. У контексті профілактики діабету 2 типу дві форми періодичного голодування порівнювали із дієтою зі зниженою калорійністю. У всіх трьох тестових групах було виявлено покращення показників здоров'я, таких як рівень цукру в крові, чутливість до інсуліну та відсоток жиру в організмі. Крім того, у всіх групах ерго «Індекс маси тіла» (ІМТ) вага тіла зменшилася, що означає, що всі три групи, мабуть, рухались із дефіцитом калорій. Якщо всі три групи правильно засвоїли поживні речовини, ефект зниження ваги мав би відбутися лише в групі зі зниженою калорійністю, оскільки для двох інших груп було встановлено підтримку калорій відповідно до плану дослідження. Здається, споживання калорій у групах не було скрупульозним.
Що з цього можна зробити висновок? Ну, можна принаймні стверджувати, що дієта зі зниженою калорійністю покращує багато параметрів здоров’я, необхідних для „довгого” та „здорового” життя. Загальновідомо, що низькокалорійна дієта має багато позитивних наслідків для здоров'я (Goldstein, D. J., 1992; Blackburn, G., 1995; Ditschuneit, H. H. et. Al., 1999). Тому не можна чітко визначити, чи покращення відбулося через періодичне голодування або, принаймні, через досягнуте обмеження калорій.
В іншому дослідженні Moro et. ін. з 2016 року від 16 до 8 голодування обстежували фізично підготовлених чоловіків з урахуванням фізичних факторів, таких як конституція тіла, максимальна сила, маркери запалення та фактори ризику серцево-судинних захворювань. Дві тестові групи (група з періодичним голодуванням та група, яка не переривала голодування) виконували однакову програму силових тренувань протягом 8 тижнів. Істотних відмінностей у м’язовій масі та силі виявити не вдалося. Була зроблена спроба підтримати споживання калорій постійним в обох групах, але інформацію, надану тестовою групою, перевіряли на основі довіри. З виміряних параметрів стало очевидним, що група періодичного голодування перебуває у дефіциті калорій. Тому тут важко сказати, чи змінилися параметри внаслідок голодування або обмеження калорій. Здається, фіксований час голодування та прийому їжі полегшує людям опинитися в дефіциті калорій.
Ще один огляд 11 досліджень Варади з 2011 року приходить до подібних результатів. Можна лише сказати, що періодичне голодування може поліпшити підтримку м’язової маси під час дефіциту калорій. З майбутніми ефектами слід більше уваги приділяти споживанню калорій, щоб краще оцінити результати вимірювань щодо періодичного голодування.
Висновок
“Переривчасте голодування” можна розглядати як практичну та просту у використанні форму харчування. Завдяки різній формі, його можна дуже добре включити у повсякденне життя людини та допомогти розвинути звичну харчову поведінку. Найпопулярнішим методом є метод від 16 до 8. Наскільки цей вид дієти позитивно впливає на здоров’я та фізичні фактори, на даний момент не можна точно визначити, і необхідні подальші дослідження. Особливу увагу слід звернути на споживання калорій досліджуваною групою.
Здається, що дефіцит калорій має вирішальне значення для втрати жиру в організмі, а не часу прийому їжі. Якщо модель періодичного голодування дозволяє вам їсти менше, ніж ви споживаєте, то ніщо не заважає це робити.
Врешті-решт, тип дієти не є визначальним. Однак важливо, щоб у вас була регульована харчова поведінка, оскільки нерегульована харчова поведінка з завжди різним часом прийому їжі може мати негативні наслідки для вашого організму. Чи працюєте ви за професією, де ви повинні бути фізично ефективними в будь-який час (наприклад, майстер або спортсмен), або у вас є проблеми із набором ваги, постійний запас енергії може мати більше сенсу.
Тож підсумок полягає в тому, що досі не існує «панацеї» або скорочень для спалювання жиру, які можуть виходити за межі фізичних законів балансу калорій. Форма харчування повинна вписуватися в повсякденне життя людини, оскільки лише так можна зробити її стійкою. Періодичне голодування - це лише ще один дуже зручний спосіб для деяких людей дотримуватися певної калорійної мети.
Але перш за все це існує найпростіша фізична формула: якщо ви їсте більше, ніж потрібно, ви набираєте вагу, менше їсте, худнете.
Подальші запитання ?
Якщо ви хочете дізнатись більше про тему або у вас виникли запитання, просто напишіть нам через наші соціальні канали або організуйте безкоштовну консультацію безпосередньо.
набрякати
Барноскі, А.Р., Ходді, К.К., Унтерман, Т.Г., & Варади, К.А. (2014). Періодичне голодування проти добового обмеження калорій для профілактики діабету 2 типу: огляд висновків людини. Translational Research, 164 (4), 302-311
Блекберн, Г. (1995). Вплив ступеня схуднення на користь для здоров'я. Дослідження ожиріння, 3 (S2), 211s-216s.
Ditschuneit, H. H., Flechtner-Mors, M., Johnson, T. D., & Adler, G. (1999). Ефекти метаболізму та зниження ваги тривалого дієтичного втручання у пацієнтів із ожирінням. Американський журнал клінічного харчування, 69 (2), 198-204.
Фарщі, Х. Р., Тейлор, М. А., & Макдональд, І. А. (2004). Зниження термічного впливу їжі після нерегулярного в порівнянні зі звичайним режимом прийому їжі у здорових худорлявих жінок. Міжнародний журнал ожиріння, 28 (5), 653.
Фарщі, Х. Р., Тейлор, М. А., & Макдональд, І. А. (2004). Регулярна частота прийому їжі створює більш відповідні чутливість до інсуліну та ліпідних профілів порівняно з нерегулярною частотою прийому їжі у здорових худорлявих жінок. Європейський журнал клінічного харчування, 58 (7), 1071.
Гольдштейн, Д. Дж. (1992). Сприятливі наслідки для здоров’я від помірної втрати ваги. Міжнародний журнал ожиріння та пов'язаних з ним метаболічних розладів: журнал Міжнародної асоціації з вивчення ожиріння, 16 (6), 397-415.
Костевський, Б. (2011). Вплив періодичного голодування на здоров'я людей та тварин - систематичний огляд. Отримано з http://lambdastrength.com/intermittent-fasting/
Моро, Т., Тінслі, Г., Б'янко, А., Марколін, Г., Пачеллі, К. Ф., Батталья, Г., & Паолі, А. (2016). Вплив восьми тижнів обмеженого в часі годування (16/8) на базальний метаболізм, максимальну силу, склад тіла, запалення та фактори ризику серцево-судинної системи у чоловіків, тренованих на стійкість. Журнал трансляційної медицини, 14 (1), 290.
Сотерс, М.Р., Ламмерс, Н.М., Дуббелхуйс, П.Ф., Акерманс, М., Йонкерс-Шуйтема, К.Ф., Флайєр, Е., ... & Серлі, М.Дж. Періодичне голодування не впливає на метаболізм глюкози, ліпідів або білків у всьому організмі. Американський журнал клінічного харчування, 90 (5), 1244-1251.
Варади, К.А. (2011). Періодичне порівняно з добовим обмеженням калорій: який режим дієти є більш ефективним для схуднення? Огляди ожиріння, 12 (7), e593-e601.
Вітбрахт, М., Кім, Н. Л., Форестер, С., Відаман, А., & Лаугеро, К. (2015). Жінки-шкіпери сніданку демонструють порушення ритму кортизолу та підвищений артеріальний тиск. Фізіологія та поведінка, 140, 215-221.