Як розвивати м’язи, визначаючи споживання білка та ліпідів • DietSensor

У першій статті цієї серії ми розглянули перший крок у нарощуванні м’язів, який полягає в обчисленні надлишку калорій - понад денне споживання калорій, необхідне для підтримки ваги - це необхідно для нарощування м’язів у бажаному темпі. У цій статті ми підемо далі, ми побачимо пропорції конкретних макроелементів, які вам потрібно буде вживати, щоб оптимізувати ріст м’язів та запобігти набору жиру. Ми зосередимося особливо на білках та жирах, і незабаром у нас з’явиться стаття виключно про вуглеводи.

Давайте візьмемо за основне посилання людину, якій потрібно 2500 калорій на день, щоб набрати м’язи бажаною швидкістю.

Оскільки метою є нарощування м’язів, а білок є необхідною поживною речовиною, необхідною для цієї функції, спершу зупинимось на білках.

Ваше цільове споживання білка базується на вазі вашої маси тіла, за винятком жиру. Це число не завжди легко визначити точно, але альтернативою для розрахунку білка є; Ваша цільова вага тіла (у кілограмах), помножена на 0,8-1,0; це дасть вам цільову кількість споживання білка в грамах для мінімальних тренувань.

Можливо, ви захочете перевищити споживання білка. Наприклад, якщо ви виявите, що надто швидко набираєте вагу і постійно голодні, збільште споживання білка, оскільки білок довше тримає вас у ситі. Ви також можете збільшити кількість білка, помноживши масу свого тіла на 1-1,5, якщо ви займаєтесь інтенсивніше. Але не дотримуйтесь цього співвідношення з часом, дійсно, негативний вплив на нирки можна побачити в довгостроковій перспективі в програмі з високим вмістом білка.

Після білка, тепер давайте розглянемо ваше ідеальне споживання жиру. Якщо перший крок вище визначає, що вам потрібно 100 грамів білка на день, це дорівнює 400 калоріям загального споживання енергії, необхідних для задоволення ваших потреб у білках (1 грам білка = 4 калорії). Це означає, що в нашому прикладі 2500 калорій на день на жир і вуглеводи залишилося б 2100 калорій.

Правильна кількість жиру у вашому раціоні становить від 30% до 40% від загального споживання енергії. Отже, на основі нашого прикладу 2500 калорій, 30% споживання калорій дорівнює 750 калоріям з жиру (за формулою 750/9, або 83 грами жиру на день), тоді як 40% - 1000 калорій з жиру (з використанням формула 1000/9, або 111 грамів жиру на день).

Отже, поки коефіцієнт, необхідний для оптимізації нарощування м’язів, такий:

Білок: 100 грамів на день

Жир: від 83 до 111 грамів на день

Додаток, такий як DietSensor (версія для iPhone), дозволяє вам (у формулі Premium) робити ці розрахунки за вас, потім розподіляти споживання макроелементів на кожен прийом їжі та закусок до 6 на день і, нарешті, стежити за споживанням на кожному прийомі їжі на кожну макропоживну речовину, диктуючи їжу.

Дізнайтеся більше у нашому третьому розділі, щоб поговорити про вуглеводи.