Як s; корм для збільшення м’язової маси Science Perfo
Як їсти, щоб збільшити м’язову масу?
Студент кінезіології та харчування
Дієта доповнює програму тренувань з опору, коли ми прагнемо набору маси. Споживання величезної кількості білка без регулярного відвідування тренажерного залу (або будь-якого іншого місця/спортивного поля) не призведе до збільшення м’язової маси. Насправді, чи знали ви, що організм може зберігати вуглеводи та жир, але не білки? Це пов’язано з тим, що коли ми споживаємо більше білка, ніж потрібно організму, він перетворює вуглецеву частину амінокислоти в жир і виводить азотну частину з сечею.
Що відбувається в організмі людини, коли мова йде про гіпертрофію м’язів? Під час тренування в м’язах створюються мікророзриви. Згодом білок, що потрапляє в раціон, допомагає у відновленні тканин. Білки будуть потрапляти в "тріщини", що утворюються в м'язі, що збільшить обсяг м'яза.
Отже, зрозуміло, що людині потрібен білок! Але ми не повинні забувати, що вуглеводи легше використовуються як основне паливо для виробництва енергії, і саме вони дозволяють нам бути витривалішими у своїх тренуваннях.
Якщо мета - набрати вагу, математика неминуча. Теоретично, щоб набрати фунт за тиждень, вам потрібно буде споживати на 3500 калорій більше, ніж вже передбачено звичайною дієтою, або 500 додаткових калорій на день. Повільний і поступовий набір ваги бажаний, щоб максимізувати збільшення м’язової маси за рахунок жирової тканини.
Ось декілька порад щодо отримання цих зайвих калорій на день та сприяння здоровому набору ваги:
Порада No1: Їжте регулярно протягом дня, принаймні кожні чотири години. Завжди майте під рукою закуски. Такий розподіл калорій забезпечує стабільні запаси вуглеводів для м’язів, а також амінокислот для захисту м’язів або їх зростання. Коли ми довгий час залишаємося без їжі, організм може «розірвати» амінокислотні ланцюги в м’язах, щоб отримати енергію. Це трапляється з людьми, які дотримуються посту або дотримуються екстремальних дієт, що непродуктивно.
Порада No2: Так само їжте закуски, складені з вуглеводів та білків, перед тренуванням. Вуглеводи забезпечують енергією, але амінокислоти захистять м’язи, щоб запобігти виснаженню м’язів під час тренування.
Порада No3: Вживайте під час їжі енергетично щільну їжу. Причина дуже проста: більше калорій може потрапляти в шлунок з меншою кількістю. Таким чином, сигнали про насичення надходять пізніше, що дає можливість збільшити споживання калорій. Хорошим прикладом енергетично щільної їжі є арахісове масло !
Порада No4 : Вживайте джерело білка під час кожного прийому їжі: бобові, риба, горіхи, птиця, яйця, морепродукти, сир, йогурт тощо.
Порада No5 : Обмежте споживання насичених жирів та зосередьтеся на поліненасичених жирах, таких як арахісове масло, горіхи, авокадо, оливкова олія, жирна риба, така як лосось та тунець.
Чесно кажучи, нарощування м’язів вимагає терпіння. Приріст може бути від 3 до 4 фунтів на місяць у нетренованих людей, тоді як у добре підготовлених спортсменів швидкість приросту є повільнішою. Під час процесу набору ваги настійно рекомендується стежити за його прогресом через часті оцінки складу тіла, а не за простою шкалою, щоб переконатись, що набрана вага є чистою масою тіла, а не жировою тканиною.
Примітка: Очевидно, що ця стаття є дуже загальною і є лише невеликою частиною процесу, на який впливає безліч факторів. Щоб отримати персоналізовану пораду з урахуванням ваших потреб, не соромтеся звертатися до дієтолога, який допоможе вам досягти ваших цілей !
Написано Стефані Грондін Надо, Засновник присідань та полуниці та студент з питань харчування
Довідково:
Ненсі Кларк, штат Медіа, РД, Керівництво зі спортивного харчування, п’яте видання, Кінетика людини, 2013, с. 289-305.