Як саме працює нежирне нарощування м’язів BioTechUSA
Після нашої успішної першої частини ви нарешті зможете з’ясувати, як саме це працює для побудови високоякісних м’язів, не додаючи багато жиру.
В ідеалі ви повинні знати, який ви тип тіла. Або зробити це простіше - ви більше не є важким гравцем, якому важко набирати вагу, або тими, хто легко набирає вагу і завжди носить із собою свою маленьку жирову подушку? Якщо ви точно не знаєте, то на власному досвіді підрахуйте, наскільки ви чутливі до цукру або глікогену. Оскільки саме ці емпіричні значення відіграють вирішальну роль у розрахунку кількості вуглеводів при плануванні харчування.
Тепер ми будемо діяти наступним чином: Перш за все, вам потрібно приблизно 2,5 г білка на кг ваги. Тут ідеально підходять високоякісні джерела білка, такі як м’ясо, риба, яйця, нежирний кварк тощо. Однак має сенс оптимізувати все це за допомогою розумних харчових добавок, оскільки, аналогічно кількості білка, жирів і вуглеводів майже немає. Крім того, організм може їх ідеально використовувати завдяки їх ідеальному складу. Тут найкраще підходять Iso Whey Zero, Nitro Pure Whey або геніальний казеїновий ф’южн. Унікальне білкове паливо ідеально підходить під час тренування.
Також важливо, щоб ви отримували щонайменше 1,5 г на кг ваги для жирів. Саме в цьому полягає один з найважливіших ключів до успіху. Оскільки вибираючи правильні жири, ви можете цілеспрямовано контролювати власний синтез гормонів в організмі і таким чином максимізувати свій успіх. Тут корисні такі джерела, як лляне масло, горіхи, жирна риба, яйця! Залежно від типу фігури вам слід вирішити, чи слід вживати більше вуглеводів чи більше жирів. Однак при плануванні також майте на увазі, що 1 г жиру забезпечує вам цілих 9,3 ккал, а 1 г вуглеводів - лише 4,1 ккал.
Зараз ми пояснимо вам це конкретно на простому та зручному прикладі! Завдяки багаторічному досвіду нашого особистого тренера з фітнесу та харчування Майкла Блума, який вже кілька разів готував та робив успішними спортсменів, наступне емпіричне правило було дуже успішно використано кілька разів:
Наприклад, спортсмен важить 80 кг із відносно низьким відсотком жиру в тілі близько 9-10%. Зараз він починає будувати. Тепер він діє наступним чином: Він споживає приблизно 40 ккал на кілограм маси тіла, беручи до уваги вищезазначені мінімальні вимоги до макроелементів. Решту можна розподілити дуже індивідуально, виходячи з його досвіду, але все ж дуже чисто, тобто у вигляді високоякісних вуглеводів або жирів.
Розрахунок прикладу: Спортсмен із загальною потребою 80 кг х 40 ккал = 3200 ккал
Білок/білки: 80 кг х 2,5 г = 200 г/х 4,1 ккал = 820 ккал
Жири: 80 кг х 1,5 г = 120 г/х 9,3 ккал = 1116 ккал
Тепер ми беремо кількість ккал з білків і жирів і обчислюємо це проти загальної потреби в 3200 ккал.
Загальна потреба в 3200 ккал - 820 ккал з білка - 1116 ккал з жирів = 1264 ккал залишкових калорій.
Зараз учасники торгів повинні поставити ці 1264 ккал, що залишилися, у вигляді вуглеводів. Оскільки один грам вуглеводів забезпечує 4,1 ккал, ми говоримо про 308 г вуглеводів, які в ідеалі слід вибирати з рису, картоплі та інших високоякісних джерел енергії.
Однак, будучи так званим програмістом, ви повинні бути дещо обережнішими з розподілом калорій і розподіляти їх у своєму тілі відповідно до своїх індивідуальних потреб. Це може виглядати, наприклад, як ви збільшуєте жири до 2 г на кг ваги, а це означає, що ви отримуєте 1488 ккал з жирів, а потім споживаєте лише 217 г вуглеводів. Однак, будучи програмістом, не обов’язково отримувати менше 150 г вуглеводів навіть у процесі накопичення, інакше ефективність може згладитися в довгостроковій перспективі.
Щодо навчання, будь ласка, також працюйте тут циклами. В ідеалі ви повинні зробити 6 тижнів силової витривалості (15-25 повторень), потім 8 тижнів гіпертрофії/нарощування м’язів (6-12 повторень), а між ними, залежно від вашого вибору, ви можете зануритися в максимальний діапазон сили (1-5 повторень). Перевага тут полягає в тому, що ваші м’язи завжди отримують різні подразники і, таким чином, можуть використовувати весь свій потенціал. Якщо ви завершили кожен цикл один раз, рекомендується перерва на 7-10 днів, щоб ваша центральна нервова система (ЦНС) могла відпочити, щоб вона могла повністю відновитись. Крім того, після цієї короткої перерви ваші м’язи набагато ефективніші, і ви будете прогресувати далі, оскільки м’яз спочатку повинен озброїтися проти подразників.
Застосуйте цю схему нашого особистого тренера з фітнесу та харчування Майкла Блума на практиці, і літо за вами! Навіть якщо ви перебуваєте на стадії розробки.
Якщо вас дуже цікавить тема навчання, тоді дотримуйтесь наших наступних тем, тому що ми розберемося саме з цією темою і дамо вам уявлення про світ навчання та дизайну.