Як схуднути без фізичних вправ - поради щодо фітнесу
Люди часто запитують мене, чи можна схуднути без фізичних вправ і локально.
Відповідь така ТАК схуднути, не займаючись спортом, НІ, ви не можете втратити жир у певному місці.
У цій статті я поясню, чому можна схуднути, не займаючись фізичними вправами, як саме туди дістатися.
Почнемо з найважливішого пункту з усіх ...
Як схуднути, не займаючись спортом: єдина вимога
Перше, що ви повинні розуміти щодо схуднення, це те, що воно не спричинене «дієтою» чи «фізичними вправами».
Це викликано фактом постійний дефіцит калорій.
Дієта та фізичні вправи - це лише методи, які ми використовуємо для створення цього дефіциту. Дозволь пояснити ...
Споживана калорія проти витраченої калорії
- Споживані калорії
Все, що ви їсте і п'єте, містить калорії. За винятком очевидних речей, таких як вода, всі продукти та напої містять певну кількість калорій, що, звичайно, продовжує компенсувати споживання калорій. Оскільки це калорії, що споживаються і, отже, поглинаються організмом, їх зазвичай називають «засвоєними калоріями». - Витрачені калорії
Все, що ви робите, спалює калорії. Від важких фізичних вправ, таких як силові тренування та кардіотренування, до основних щоденних завдань, таких як стояння, розмова та чищення зубів. Крім того, ваше тіло насправді спалює дуже велику кількість калорій щодня, щоб просто жити і нормально функціонувати (дихання, перекачування крові, перетравлення їжі тощо). Оскільки ці калорії ви використовуєте та спалюєте, їх зазвичай називають "спаленими калоріями".
Тепер, коли ви споживаєте стільки ж калорій, скільки ви спалюєте (спожиті калорії = витрачені калорії), ви збережете свою поточну вагу. Це називається "рівнем обслуговування".
Однак якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте (спожиті калорії> витрачені калорії), решта калорій, які не були спалені, зберігатимуться у вашому тілі для подальшого використання, переважно як жиру в організмі. Це стан, відомий як надлишок калорій, і це єдина причина збільшення жиру.
З іншого боку, якщо ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте (спожиті калорії 3 способи створити свій дефіцит
У вас є три варіанти створення необхідного дефіциту ...
- Дієта: їжте менше калорій
Якщо ваш рівень обслуговування становить 2500 калорій (лише один приклад), вживання 2000 калорій на день призведе до дефіциту 500 калорій (також лише один приклад) ... і ви схуднете. - Вправа: спалюйте більше калорій
Використовуючи той самий приклад, якщо ви їсте 2500 калорій на день, але спалюєте додаткові 500 калорій за допомогою певної форми фізичних вправ, той самий дефіцит 500 калорій існував би ... і ви схуднете. - Дієта + вправи: поєднання обох
Повторюючи цей самий приклад, якщо ви з’їсте на 250 калорій менше і спалите на 250 калорій більше, той самий дефіцит калорій знову існуватиме, що призведе до втрати ваги.
То що все це означає?
Це означає, що для схуднення у вас повинен бути постійний дефіцит калорій. А щоб усунути цей дефіцит, ви можете або їсти трохи менше (одна дієта), і трохи більше спалювати (лише фізичні вправи), або комбінацію обох.
І це повертає нас до початкового питання ...
Як схуднути, не займаючись спортом?
Готуйся, бо це буде трохи довго.
Як схуднути, не займаючись? Створюючи свій дефіцит лише за допомогою їжі.
Це насправді просто і очевидно.
Замість того, щоб створювати свій дефіцит, відпрацьовуючи та спалюючи більше калорій, ви будете створювати свій дефіцит, вживаючи трохи менше.
На скільки менше? 20% нижче рівня технічного обслуговування є хорошою відправною точкою.
Тепер я знаю, про що ви, мабуть, думаєте ...
Невеликі фізичні вправи - запорука схуднення ?
Єдиний справжній ключ до схуднення - це "Щоб бути в дефіциті", і це може бути досягнуто все одно з фізичними вправами або без них.
Насправді дослідження показують, що за рівних рівних умов досягаються однакові результати незалежно від того, як людина створює свій дефіцит (одна дієта проти дієти/фізичних вправ).
Чому? Бо дефіцит - це дефіцит.
Ця частина може вас здивувати ...
Це все частина того, чому я вважаю фізичними вправами - саме для того, щоб схуднути найбільш виснажливий аспект для схуднення.
Натомість, я вважаю “дієту лише” НАЙКРАЩИМ підходом до створення дефіциту.
Я рекомендую це робити, якщо ви просто хочете схуднути, лише дієта є основою. З іншого боку, якщо ви хочете одночасно ліпити своє тіло і уникати худого вигляду після дієти, вам доведеться займатися спортом (силові тренування).
5 причин, чому фізичні вправи - це черешка для схуднення
Зверніть увагу, що я не кажу "вправа відстій". Я кажу, що це відмовно худнути. Там дуже велика різниця, і я до цього доберусь за хвилину.
Наразі я можу сказати вам, що працювати з конкретною метою спалювання калорій, щоб створити дефіцит і викликати втрату ваги, не потрібно.
Ось 5 основних причин, чому ...
1. Вправи не спалюють стільки калорій, скільки люди думають/хочуть
Пересічна людина, яка робить кардіотренування - що є типовою формою "вправ на спалювання жиру", які роблять більшість людей, - при нормальній інтенсивності, як правило, закінчується горінням 5-10 калорій на хвилину.
Можливо, більше з активністю вищої інтенсивності, а може і більше, якщо людина важить більше (більший організм спалює більше калорій, ніж менший). Але в середньому 5-10 калорій на хвилину, як правило, є середньою оцінкою.
Подумайте трохи про це.
30 хвилин на біговій доріжці? Швидше за все, ви спалите від 150 до 300 калорій. Одна година на велосипеді? Можливо, від 300 до 600 калорій.
Хоча це безумовно доведено, справа в тому, що фізичні вправи не спалюють стільки калорій, як думає, сподівається чи помилково думає більшість людей..
Це означає, що вам потрібно буде ВЧАТИ БАГАТО кардіо (часто) та/або дуже високих інтенсивних форм кардіо (часто), щоб це дійсно мало спалювання калорій, ефект втрати ваги, як це робить більшість людей. І надмірна кількість таких фізичних вправ часто має негативні сторони.
2. Це може спричинити перегодовування
Ось сценарій, який ми бачимо постійно, і це частково через те, про що ми щойно говорили.
Людина буде робити якусь форму вправ з метою спалювання калорій/схуднення, і вона вважатиме, що спалила багато калорій, роблячи це.
Насправді люди горять набагато менше, ніж думають.
Але вони цього не усвідомлюють.
Натомість те, що часто трапляється, це "голод після спорту" Сьогодні я бігав на біговій доріжці 30 хвилин, звичайно, тепер я можу дозволити собі з'їсти цю зайву їжу. "
І вони це роблять, ніколи не усвідомлюючи, що насправді вони спалювали лише від 200 до 300 калорій. Це означає, що вони мимоволі ліквідують дефіцит, який вони могли створити, працюючи, і, можливо, також поставлять себе в надлишок.
До речі, це одна з багатьох причин, чому ви чуєте, як люди говорять такі речі, як "Я постійно тренуюсь, але все одно не втрачаю вагу!"або" Я багато тренуюсь, але товстію! "
3. Це вкрай неефективно
І загалом більш складний, менш практичний і менш довговічний.
Подумайте про це так ... припустимо, хтось повинен створювати дефіцит 500 калорій на день (лише приклад).
Тепер це здається більш ефективним способом зробити це?
- Пойдіть у спортзал і проведіть 60 хвилин на біговій доріжці ... і робіть це щодня (або скільки днів на тиждень ви плануєте використовувати для зменшення дефіциту).
- Або, просто не споживши спочатку 500 калорій ... завдання, яке буквально не займає секунди, і яке можна виконати де завгодно та в будь-який час.
Як правило, людині буде набагато зручніше і стійкіше просто вживати на кілька сотень калорій менше на день, ніж спалювати ці самі сотні калорій щодня з додатковою активністю..
І звичайно, HIIT буде спалювати більше калорій за менший час, ніж активність з низькою/помірною інтенсивністю (наприклад, ходьба або біг підтюпцем), що робить її більш ефективною з двох. Але це не тільки буде навіть менш ефективним, ніж вживання меншої кількості калорій, але це також буде набагато складніше зробити, і для цього потрібно буде НАБАГАТО більше фізичних та розумових зусиль.
4. Їсти надзвичайно просто
Скажімо, хтось прийняв рішення лягти спати на півтори години раніше, щоб наступного дня вони могли прокинутися на півтори години раніше звичайного, щоб дати собі час сходити в тренажерний зал і пройти. Одна година на біговій доріжці (спалює близько 500 калорій) перед тим, як піти на роботу, у школу чи деінде.
Однак згодом вони з’їли ще дві жмені мигдалю і за 3 хвилини знищили цілу годину кардіо (і 500 калорій, які вона спалила).
Звичайно, справжньою проблемою тут є проблема невідповідності їжі, яка змусила цю особу-приклад їсти більше, ніж повинна, але суть залишається незмінною. Смішно легко їсти те, що можна спалити під час тренувань.
5. Це абсолютно необов’язково
І ось суть, яка найбільш відповідає вихідному питанню в цій статті, а саме як схуднути, не займаючись.
Хоча це, безумовно, може бути потенційно корисним інструментом для цієї мети, насправді це не оптимальний спосіб схуднення. Це абсолютно необов’язково.
Все, що насправді потрібно тут (дефіцит калорій), можна досягти повністю лише за допомогою дієти, досить легко.
Але люди, які задають це питання, цього не усвідомлюють. Люди, які використовують «я просто не маю часу на фізичні вправи», також не претендують на зайву вагу.
Люди просто автоматично припускають, що їм потрібно тренуватися, щоб схуднути, і якщо вони не можуть з якихось причин ... вони обертаються.
Єдина проблема цього напряму мислення полягає в тому це зовсім неправда.
3 великі моменти
Все ще зі мною? Класно. Ось три основні моменти, які я хочу, щоб ви взяли з цієї статті ...
1: для схуднення не потрібно займатися фізичними вправами
Єдине, що потрібно для схуднення - це постійний дефіцит калорій.
І це може бути - і, на мій погляд, має бути - створене лише їжею.
У більшості випадків це буде набагато простіше, ефективніше та набагато більш стійкий підхід, ніж створення натомість дефіциту за допомогою вправ.
Звичайно, ви можете абсолютно сміливо використовувати комбінацію двох, якщо це необхідно, але це не змінює той факт, що тренування не є обов'язковою частиною втрати ваги. Дієта сама по собі зробить цю роботу дуже добре.
2: "Я не можу робити вправи" - це підставне виправдання
Щодня я чую людей, які намагаються/не можуть схуднути. Я знаю їхні запитання, проблеми, які вони мають, і виправдання, які вони роблять.
І одне з найпоширеніших виправдань, яке я чую, обертається навколо неправильної думки, що вправи необхідні для того, щоб відбулася втрата ваги.
Це змушує людей говорити "Я хочу схуднути, АЛЕ ..." і перейдіть до кінця їхнього речення з такими виправданнями:
- “У мене просто немає часу на спорт. "
- "Я занадто зайнятий роботою/школою/сім'єю/50 іншими справами, щоб щодня проводити години в кімнаті. "
- “Поруч місця немає. "
- “На даний момент я не можу дозволити собі передплату. "
- “У мене вдома немає місця для бігової доріжки чи будь-якого іншого обладнання. "
- "Я не в достатній хорошій формі/я маю надмірну вагу/у мене травма, тому я не можу бути фізично активним зараз. "
- “Я ненавиджу працювати. "
Звідти припускають, що якщо вони не в змозі, це відчайдушна ситуація.
Зрештою, якщо це те, що вони ПОВИННІ робити для досягнення своєї мети, вони просто не можуть досягти цієї мети. .
І тому це стає їхнім (законним) виправданням. Це причина, чому A) вони більші, ніж хочуть, і B) з цим нічого не можуть зробити.
Їм потрібно робити вправи, але вони не можуть.
Пора бути товстим, залишатися товстим і визнати, що це неможливо змінити.
Це не є дійсним виправданням
Але привіт, принаймні у вас є вагомий привід, так? Не вмієте робити вправи? Так. Це не твоя помилка. Твої нещасні обставини заважають тобі робити те, що тобі потрібно. Ви брешете собі, бо у вас є справжнє виправдання.
Все, що вам дійсно потрібно, можна досягти, не займаючи ні хвилини фізичних вправ.
3: Чи потрібно робити вправи, щоб схуднути, не займаючись спортом ?
Чи потрібно робити вправи для схуднення? Ні, це необов’язково.
Якщо ви тренуєтеся для побудови та/або підтримки м’язів? Так, це потрібно.
Це повертається до моменту, про який я вже говорив раніше, про велику різницю між висловом "вправа смоктати" і "не потрібно" і вказівкою "вправа смоктати" і "не потрібно. Не потрібно" для втрачати вагу.
це вимога розвивати та/або підтримувати м’язи.
А це означає, що якщо ви хочете робити будь-яку з цих речей, поки худнете (і я настійно рекомендую це зробити), вам потрібно буде бути стратегом у вашій програмі тренувань з обтяженнями.
Кардіо, навпаки, залишається суто необов’язковим.
Мої рекомендації
Ось що я рекомендую для схуднення без фізичних вправ:
- Використовуйте лише дієту, щоб створити свій дефіцит і призвести до втрати ваги.
- Використовуйте силові тренування для нарощування або підтримки м’язів під час схуднення.
- Запишіть різні форми кардіотренування (наприклад, весляр, килимок, велосипед) як абсолютно необов’язковий вторинний інструмент, який слід розглянути під час використання.
Звичайно, якщо ви любите займатися кардіо рано, щоб допомогти вам створити частину або весь свій дефіцит в деякі дні ... це прекрасно.
Велика частина успіху в схудненні зводиться до того, щоб послідовно робити все, що вводить і виводить дефіцит калорій.
Для більшості людей виявляється, що дієта, а не фізичні вправи, є ідеальним підходом для досягнення цього.
Клацніть на зірки, щоб оцінити його!
Надішліть відгук
Середня оцінка 5/5. Кількість голосів: 1
Голосів ще немає! Будьте першим, хто оцінить цю публікацію.