Як схуднути дуже швидко, але безпечно
Постановка невеликих, конкретних цілей щодо довгострокової втрати ваги є надзвичайно важливою - але як ви можете отримати мотивацію прямо зараз? Погляньте на безпечні старти нижче, а потім знайдіть більше порад у розділі Take It All Off! Keep It All Off, розумний та ефективний посібник для схуднення. Ви почуєтесь як раніше (тобто, повернувшись у вузькі джинси) якомога швидше.
Приготуйте кращий сніданок
Всі страви важливі, але сніданок - це те, що допомагає розпочати свій день на правильному шляху. Найкращі, найситніші сніданки - це ті, які наповнять вас, принесуть задоволення та позбавлять вас тяги пізніше протягом дня. Намагайтеся з’їдати від 400 до 500 калорій на ранкову трапезу і обов’язково включайте джерело нежирного білка та жиру для наповнення (наприклад, яйця, квасоля, несолодкий грецький йогурт, горіхи або горіхове масло) та клітковину (овочі, фрукти або 100%) цільного зерна). Початок дня із суміші поживних речовин, які стабілізують рівень цукру в крові, допоможе вам схуднути без жертв.
Пріоритетні справжні цільні продукти
Переконайтеся, що все, що ви їсте, ціле - як і в будь-якому обробленому або упакованому. Оскільки сіль є консервантом, саме ці продукти містять найбільше натрію - про що слід пам’ятати при плануванні їжі. Плануйте, щоб усі обрані вами предмети були свіжими. Це означає запас свіжими фруктами та овочами, цільним зерном, нежирними молочними продуктами та нежирним білком.
Знайте свої межі з сіллю
Коли мова заходить про купівлю закусок, продукт із низьким вмістом натрію повинен становити 140 мг або менше на порцію - тому, якщо у вас НАСТАЙНІ проблеми, ви можете дотримуватися цих вказівок щодо того, що покласти у кошик.
Йди за цим кухлем
Почніть свій день з чашки кави. Кофеїн є природним сечогінним засобом і чудовим джерелом антиоксидантів, які захищають ваші клітини від пошкодження. Ви можете споживати до 400 мг - приблизно одну каву Starbucks - на день, згідно з дієтичними рекомендаціями 2015 року для американців.
Не великий любитель кави? Чай також є природним сечогінним засобом, і такі трав'яні чаї, як кульбаба або корінь кропу, також можуть допомогти. Насправді: Коли недавнє дослідження порівняло метаболічний ефект зеленого чаю (як екстракту) з ефектом плацебо, дослідники виявили, що споживачі зеленого чаю спалювали додаткові 70 калорій за 24 години.
Уникайте солодких напоїв
Досить просто: ми просто не відчуваємо себе насиченими рідкими калоріями так само, як і справжня їжа. Наприклад, вживання соку або карамельного та кавового напою не дасть вам відчути себе ситим, як чаша фрі з овочами та білком. Тож стежте за споживанням соків, безалкогольних напоїв, солодкої кави та чаю та алкогольних напоїв. Якщо ви споживаєте кожен з цих напоїв протягом дня, ви з'їдете принаймні 800 додаткових калорій за ніч - і ви все одно будете голодні (до речі, алкоголь може пригнічувати жировий обмін, ускладнюючи спалювання цих калорій ). Інші способи пропустити цукор? Покладіть їх сюди.
Придбайте набір ваг 5 кг
Це одноразова інвестиція, про яку ви ніколи не пошкодуєте. Ось чому: Силові тренування створюють м’язову м’язову тканину, яка спалює більше калорій - на роботі чи в стані спокою - 24 години на добу, сім днів на тиждень. Чим більше у вас м’язової м’язи, тим швидше ви схуднете. Як розпочати силові тренування? Спробуйте зробити кілька віджимань або кілька присідань або випадів. Використовуйте свої вільні ваги, щоб виконувати прості завитки на біцепс або розтяжки на трицепс прямо вдома або в офісі. Робіть ці вправи три-чотири рази на тиждень, і незабаром ви побачите швидке поліпшення своєї фізичної форми.
Вживати гостру їжу - серйозно !
Це насправді може допомогти вам зменшити споживання калорій. Це пов’язано з тим, що капсаїцин, сполука, що міститься в халапеньо та кайенському перці, може (трохи) збільшити виділення гормонів стресу, таких як адреналін, що може прискорити вашу здатність спалювати калорії. Крім того, вживання гострого перцю може допомогти уповільнити роботу. У вас менше шансів випити тарілку з гострими спагетті - і як результат, приділяйте більше уваги тому, що ви їсте, коли ситі. Чудові оголошення: імбир, куркума, чорний перець, орегано та халапеньо.
Лягай спати
Як це не дивно, але недостатньо сну може зробити вас товстим - і не лише тому, що ви сприйнятливі до випадків перекусів пізно ввечері (хоча є і такі). Існує маса досліджень, які показують, що отримання менше, ніж ви хочете - близько 7 годин сну на ніч - може уповільнити ваш метаболізм. Крім того, коли ви довше не спите, ви, природно, частіше кусаєте. Тож не економте на своїх ZZZ, і ви отримаєте додаткову вигоду, коли мова йде про швидке схуднення.
Напиши це
Дослідження показують, що люди, які реєструють все, що вони їдять, - особливо ті, хто реєструє все, що вони їдять - частіше втрачають вагу і утримують її на довгій дорозі. Почніть відстежувати програму, коли фунти починають падати на вас. Це допоможе вам нести відповідальність за те, що ви з’їли. Крім того, ви можете легко визначити інші аспекти свого щоденного раціону, які можуть потребувати вдосконалення, якщо їх записати перед собою.
Зробіть похід або прогулянку !
Не помиліться - вправи в будь-який час підходять саме вам. Але вечірня активність може бути особливо корисною, оскільки обмін речовин у багатьох людей уповільнюється до кінця дня. Тридцять хвилин аеробної активності перед вечерею збільшують рівень метаболізму і можуть утримувати його на підвищеному рівні протягом двох-трьох годин, навіть після того, як ви перестанете рухатися. Що це означає для вас: ви менш схильні повертатися вдруге чи втретє. Крім того, це допоможе вам розслабитися після їжі, щоб вас не спокушав стрес від випасу, який може швидко накопичити калорії.
Протистояти бажанням пропустити прийом їжі
Послухайте: пропуск їжі не призведе до швидшого схуднення. Якщо бурхливий день унеможливлює присідання, покладіть енергетичний батончик або фрукти у свою машину або сумочку, покладіть трохи закусок у шухляду вашого столу і не соромтеся вставати перекусити - що завгодно. не дайте вам голодувати! Тривале без їжі заважає здоровому харчуванню, уповільнюючи обмін речовин і готуючи вас до чергового запою пізніше. (Подумайте: ви пропустили сніданок та обід, тож готові зарізати цілу індичку перед вечерею!) Вашою місією є з’їсти три рази та дві закуски на день і не чекати більше трьох-чотирьох годин, не з’ївши . При необхідності встановіть на телефоні будильник для закусок.
Пийте багато води
Звичайно, вам обов’язково потрібно пити багато води, щоб прискорити процес позбавлення організму від надлишку натрію, ви також можете (і повинні!) Їсти продукти з високим вмістом води. Візьміть огірки, помідори, кавуни, спаржу, виноград, селеру, артишоки, ананаси та журавлину - усі вони містять сечогінні властивості, які також допоможуть вам бути ситими завдяки високому вмісту клітковини.
Вживайте їжу, багату мінералами
Калій, магній і кальцій можуть допомогти збалансувати натрій. Продукти з високим вмістом калію включають листяну зелень, більшість апельсинових продуктів (апельсини, солодка картопля, морква, дині), банани, помідори та хрестоцвітні овочі - особливо цвітну капусту. Молочні продукти з низьким вмістом жиру, а також горіхи та насіння також можуть допомогти вам боротися зі здуттям живота. Вони також пов’язані з низкою інших переваг для здоров’я, таких як зниження артеріального тиску, контроль рівня цукру в крові та загальний ризик хронічних захворювань.
Ігноруйте пристосування
У будь-який момент існують десятки тенденцій зниження ваги. Відчай може змусити нас спробувати що завгодно - від чистого харчування до повного видалення груп продуктів. Майте на увазі: Тільки тому, що хрусткий та хрусткий в кокосовій олії салат з авокадо, волоських горіхів та волоських горіхів так званий експерт з вашої інстаграмної їжі не оцінює як чисту, оскільки їжа необмежена. Мораль історії? Відмовтеся від моди, їжте справжню їжу, дивіться Netflix і відпочивайте (можливо, зі склянкою вина в руці). Це мій вид детоксикації.
Відпустіть себе
Ви вже знаєте, що ідеальної дієти не існує, але багато хто з нас все ще не можуть встояти перед бажанням кинутися, коли ми веселимося, їмо занадто багато або відволікаємося на обмежувальні дієти. Проблема: це лише робить схуднення важчим, стресовішим і абсолютно неможливим. Тож замість того, щоб звинувачувати себе у вживанні продуктів, які, на вашу думку, не слід їсти, відпустіть їх. Насолоджуючись приблизно 200 калоріями на день - те, що робить вас щасливим - може допомогти вам триматися на довгому шляху, тому дозвольте собі їсти, дихати та балувати себе. Їжа повинна бути щасливою, а не страшною !
Шукайте нашу емблему на етикетках продуктів
Зрештою, тривала втрата ваги вимагає короткочасної зміни поведінки та формування більш здорових звичок. Ось чому ми створили нашу схвалену емблему дієтолога для ведення домашнього господарства, яка існує, щоб допомогти перетворити розумний вибір їжі на здоровіші харчові звички. Всі продукти та напої з ГХНА полегшують пошук - і споживання - здорової їжі без зайвого часу, зусиль та витрат. Ми націлені на фактори способу життя, які ускладнюють здорове харчування, і знаходимо прості, але творчі рішення, які справді працюють! Шукайте емблему на етикетках, де б ви не купували їжу !