Як схуднути і підтримувати здоровий раціон при цукровому діабеті
У багатьох випадках усунення зайвих кілограмів може стабілізувати рівень цукру в крові та усунути потребу в ліках від діабету, але для цього потрібна велика сила волі та чіткі правила харчування.
Ось правила.
Підготуйтеся подумки до процесу схуднення
Втрата ваги схожа на марафон: ви робите все, щоб досягти бажаного результату. Якщо ви не готові дотримуватися правил і змін у своєму житті, дуже ймовірно, що ви зазнаєте невдачі. Щоб знайти вашу мотивацію, фахівці рекомендують задати питання "Куди ваші поточні харчові звички приведуть вас у найближчі 5 років: до ускладнень діабету чи до ідеального стану здоров'я?". Рішення, які ви приймаєте зараз, можуть сформувати ваше майбутнє, тому добре зважте ситуацію та вибирайте відповідно.
Почніть поступово
Ніхто не очікує, що ви будете щодня годинами сидіти в спортзалі і тягнутись так, що за тиждень ви втратите накопичені роками кілограми. І така поведінка навіть не є життєздатною в довгостроковій перспективі, тому що ви швидко закінчитесь і у вас буде тенденція здаватися. Найрозумніше, що потрібно зробити - це починати цей процес схуднення поступово. 15 хвилин фізичних вправ щодня і відмова від калорійних солодощів - це перші кроки для досягнення своєї мети.
Слідкуйте за спожитою їжею та напоями
Щоб з’ясувати, які помилки в харчуванні призвели до набору ваги, щонайменше тиждень ведіть щоденник, в який записуєте все, що їсте та п’єте. Ви можете бути здивовані, побачивши, що ви їсте більше, ніж слід, або що ви часто пропускаєте основні страви, такі як сніданок. Є багато програм, які можуть допомогти вам у цій справі.
Не пропустіть основні страви
Може здатися нормальним пропускати сніданок і їсти лише опівдні та пізно ввечері, але це не залишається непоміченим: відсутність енергії та труднощі з концентрацією уваги. Більше того, почуття голоду буде зберігатися протягом дня, так що ввечері ваше тіло потребує більшої кількості їжі, ускладнюючи травлення і сприяючи накопиченню кілограмів. Відмова від їжі надзвичайно небезпечний, особливо якщо у вас діагностовано діабет, оскільки цей аспект може впливати на рівень цукру в крові.
Пропуск основного прийому їжі знижує рівень цукру в крові і робить ліки неефективними. Лікарі рекомендують ніколи не пропускати сніданок (посилання на ідеї швидкого та здорового сніданку в статті про діабет) і збалансувати харчування, щоб цукор у крові не страждав.
Тримайте свої емоції під контролем
Багато людей, як правило, їдять більше, коли вони сумні або перебувають у стресі. Стрес є основним фактором, який призводить до переїдання, яке призводить до дисбалансу рівня цукру в крові. Якщо у вас виникають такі проблеми, зверніться за допомогою до фахівця, який навчить вас справлятися зі стресом, не знаходячи притулку в їжі.
Поділіться зі своїми близькими ціллю, яку ви собі поставили
Підтримка сім’ї, друзів та лікарів дійсно може змінити успіх і невдачу, коли мова заходить про дієту. Не соромтеся розповідати оточуючим, які ваші бажання та шлях, яким ви повинні пройти, адже вони можуть допомогти вам порадою та моральною підтримкою.
Будь активним
Харчування відіграє важливу роль у підтримці ваги тіла, але фізичні вправи також важливі. Кардіо- та силові тренування можуть збільшити м’язову масу, що допомагає запобігти резистентності до інсуліну. М’язи відіграють важливу роль у зберіганні та використанні глюкози в крові, тому важливо робити вправи для зміцнення м’язів принаймні двічі на тиждень і бути активними протягом дня. Уникайте сидячого способу життя за будь-яку ціну, це важливий фактор ризику виникнення багатьох захворювань.
Не відмовляйтеся від вуглеводів
Навіть якщо у вас діабет, це не означає, що вам потрібно повністю відмовитися від вуглеводів, але що ви повинні бути обережнішими щодо якості та кількості. Іншими словами, відмовтеся від нездорової борошна (хліб та макарони з білого борошна), солодощів та закусок і виберіть фрукти, овочі та цільні зерна (коричневий рис, хліб та макарони з борошна грубого помелу, лобода). Не забувайте і про розмір порції - підходяща порція - це розмір стиснутого кулака.
Не відступайте, якщо помиляєтесь
Звичайно, будуть гірші дні, коли ви будете «грішити» нездоровою їжею, але це не повинно вас розчарувати настільки, щоб відмовитись від усього, що ви зробили. Продовжуйте битися, щоб досягти бажаної мети!