Як схуднути, якщо у вас повільний секрет калорійності метаболізму
Багато людей скаржаться, що вони не можуть схуднути через повільний обмін речовин, незалежно від того, якої дієти вони дотримуються. Однак дуже невеликий відсоток (деякі дослідники вважають, що близько 1% населення) насправді має генетичну мутацію, яка призводить до того, що швидкість метаболізму є ненормальною або нижчою за норму.
Люди, які мають генетичну мутацію в обміні речовин і повільніший за нормальний обмін речовин, часто страждають ожирінням з дитинства, але це не означає, що кожна ожиріла дитина має генетичну мутацію в обміні речовин.
Окрім генетики, іншими факторами, що впливають на обмін речовин, є гормони, вік, якість сну, фізичні вправи, дієта або медикаментозне лікування. Метаболізм дорослих уповільнюється на 2-8% кожне десятиліття. Вживання дуже низькокалорійної дієти або хронічний недосип можуть уповільнити ваш метаболізм. Деякі ліки можуть вплинути на ваш метаболізм, підвищити апетит або швидкість відгодівлі.
З якої б причини ви не відчували, що у вас повільний обмін речовин, ось кілька порад, як прискорити спалювання калорій та активізувати обмін речовин для схуднення.
Вправа
Заняття спортом не тільки збільшують спалювання калорій, але й можуть збільшити рівень обміну речовин протягом годин після тренування. Дослідження 2011 року в журналі «Медицина та наука у спорті та фізичних вправах» відстежувало спалювання калорій групи чоловіків одного дня після 45 хвилин вправ на нерухомому велосипеді, а потім вихідного дня.
У середньому чоловіки спалювали близько 500 калорій під час фізичних вправ. Однак швидкість метаболізму була також вищою протягом 14 годин після тренування, і досліджувані спалили додаткові 200 калорій порівняно з днем відпочинку.
Це дослідження припускає, що фізичні вправи можуть стимулювати спалювання калорій після тренувань протягом дня, підтримуючи більш повільний метаболізм, який спостерігається у деяких людей. Мета 30-60 хвилин на день кардіо-вправ може допомогти при втраті ваги. Прикладами кардіовправ є швидка ходьба, біг підтюпцем, танці, аеробіка тощо. Якщо ви вже займаєтеся, збільште тривалість та/або інтенсивність!
Вправи з обтяженням також можуть допомогти збільшити швидкість метаболізму, оскільки стимулюють ріст м’язів. М'язи є більш метаболічно активними в порівнянні з жировою тканиною, тому більша м'язова маса спалює більше калорій.
Мета - підняти тяжкість 2-3 рази на тиждень для всіх основних груп м’язів. Поговоріть із особистим тренером, щоб отримати додаткові поради щодо безпечного та ефективного підняття ваги відповідно до ваших індивідуальних потреб.
Більше руху
Не плутайте це з фізичними вправами; рух відрізняється від фізичних вправ. Вправи важливі для активізації обміну речовин, але для схуднення вам може знадобитися пересувати більше години вправ на день.
Більше фізичних вправ означає менше відпочинку. Якщо ви займаєтеся офісною роботою, вставання зі стільця кожні 30-60 хвилин може бути корисним для вашого здоров'я та збільшити спалювання калорій. Прогуляйтеся по кабінету або кілька разів підніміться і спуститься сходами.
Інші способи більше рухатися протягом дня:
- рухатися стоячи на стільці
- припаркуватися спеціально, щоб більше гуляти
- робити кілька віджимань, згинань колін або розтяжок протягом декількох хвилин щогодини протягом дня
- Фізичні вправи під час реклами під час перегляду телевізора
Чим більше ви рухаєтесь навмисно чи підсвідомо, тим вище спалювання калорій протягом дня.
Їжте необроблену їжу
Якщо ви їсте необроблену їжу, вам буде корисно незначне збільшення кількості спалених калорій порівняно зі споживанням оброблених продуктів. Серед необроблених продуктів ми можемо перерахувати цільнозернові, фрукти, овочі, горіхи, насіння, зелень та білки, отримані з легкого м’яса.
Організм використовує калорії для перетравлення та засвоєння їжі; це називається тепловим ефектом їжі (ЕТА). Вживання їжі в її природному стані може мати більш високе спалювання калорій у порівнянні зі споживанням оброблених продуктів.
Хоча кількість, що використовується нашими організмами для ЕТА, становить близько 10% від загального споживання калорій, споживання необробленої їжі може мати більший ЕТА, ніж споживання обробленої та упакованої їжі.
Включіть білок
Білок має найвищу насиченість макроелементами, а значить, він довше тримає вас ситими. Споживання білка допомагає в потребі калорій у наступних прийомах їжі, таким чином підтримуючи контроль над калоріями.
До здорових білкових варіантів належать: нежирне м’ясо, молоко, квасоля, масло, насіння, соєві продукти. Білок також має найвищий ЕТА, а це означає, що організм використовує найбільше енергії для перетравлення білків. Тому поєднання білка та цільної їжі може допомогти стимулювати спалювання «зайвих» калорій.
Висновок
На метаболізм можуть впливати генетика, рівень гормонів, вік, активність та дієта. Якщо ви відчуваєте, що ваш метаболізм з будь-якої причини повільний, є кілька речей, які можуть допомогти стимулювати ваш метаболізм і, очевидно, схуднути.
Фізичні вправи та фізичні вправи протягом дня - це, мабуть, найкращі способи збільшити спалювання калорій та стимулювати схуднення. Вживання неперероблених продуктів і білків під час їжі замість розфасованих продуктів також може збільшити спалювання калорій в організмі через ЕТА.