Як схуднути на канікулах легко
Як продовжувати прогресувати під час подорожі ?
Чи потрібно відмовлятися від дієти під час канікул ?
Відпустка та дієта зазвичай не поєднуються.
Якщо ви хочете схуднути, утримати себе чи набрати м’язи, канікули, як правило, не ідеальний час.
Ми багато ходимо на вулиці, часто ходимо в ресторани, у нас немає часу чи місця для тренувань тощо ...
Що зазвичай призводить до збільшення жиру та/або втрати м’язів.
Що очевидно не те, що ми хочемо 😉
Якщо ви ще цього не зробили: дайте відповідь на цю міні-вікторину, яка дозволить вам знати, де ви знаходитесь, та визначити моменти, над якими потрібно працювати в пріоритеті, щоб отримати тіло, яке ви хочете (приблизна тривалість: 1 хв).
=> Яка моя статура і як я можу швидко прогресувати ?
Щоб схуднути у відпустці (або, принаймні, щоб уникнути набору ваги), потрібно просто дотримуватися кількох невеликих принципів, щоб не витрачати весь цей час і всі зусилля, які вже докладено.
І особливо не порушувати корисні звички ... І не починати все ззаду.
То як же вийти з цього і схуднути, перебуваючи у відпустці ?
Як продовжувати дієту під час подорожі ?
Найскладнішою частиною подорожі є чітке уявлення про наше щоденне споживання калорій.
Ми, як правило, багато їмо, не звертаючи уваги, не надто виглядаючи тощо ...
Як обман, але це триватиме цілий тиждень-два 😉
І це потрібно враховувати страви, що знаходяться в ресторанах, часто набагато калорійніші, ніж ті, що готуються вдома.
Неможливо знати кількість використовуваного вершкового масла або олії, що є в соусах тощо ...
Тому ми дуже швидко перевищимо межу, яку ми встановили для себе в звичайні часи.
Проблема в тому, що це може швидко підірвати кількатижневі зусилля.
А крім того, це змушує нас втратити звичку бути обережними та обмежуватися.
Отож, повернувшись додому, ви повинні повернутися до всього цього.
Непросто, тим більше, що це додасть "блюзу" повернення до "нормального" життя.
До цього надлишку калорій додається відсутність спорту.
Чи то через брак часу, чи відсутність матеріалу, чи лінь.
“Я у відпустці, відпочиваю”; "У моєму готелі немає обладнання", ...
І, як ви можете собі уявити, комбінація "чит-тиждень + не спорт" є досить вибуховою 😉
Але привіт, не хвилюйся, це зовсім не забороняє !
Вам просто потрібно дотримуватися кількох простих правил, щоб обмежити поломку, і навіть продовжувати дієту без проблем під час свят. .
Почнемо з їжі:
Як дотримуватися дієти під час подорожі ?
Що стосується їжі, слід враховувати дві речі:
- Будьте обережні, щоб не перевищувати або не надто багато споживання калорій щодня
- Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка щодня
Споживання калорій, щоб не набрати зайву вагу, ми навіть продовжуємо її втрачати.
Вживання білка для запобігання катаболізму м’язів (втрати м’язів).
Але, привіт, між ресторанами, груповим харчуванням та нестачею часу, як ви вийдете з ефективного підрахунку калорій? ?
У цьому вся суть, тим більше, що у відпустці ми теж не хочемо турбуватись.
Найпростіше буде уникати переїдання надворі.
І найцікавіше, що це економить гроші 😉
Складіть міні-список здорової їжі, яка не вимагає занадто великої підготовки.
Так, не потрібно брати на себе ініціативу, ми розраховуємо за 1 хв внески і швидко готуємось.
І це все ще дуже добре 😉
- Грецький йогурт, сир або сир
- Смажена курка або куряче філе
- Мигдаль та інші олійні культури (стежте за калоріями)
- Фрукти
- Салати (наприклад, заправка або лимонний сік)
- Тунець та інші банки
- Сирі їстівні овочі (огірок, помідори, редис тощо)
Цей список, очевидно, не є вичерпним, вам залишається додати їжу, яка вам подобається.
Головне - мати можливість готувати здорову їжу, що містить багато білка, залишаючись швидким у приготуванні.
Коли ваш список готовий, ви перевіряєте розмір холодильника, і все, що вам потрібно зробити, це зайти в магазин, щоб щось з’їсти за тиждень.
За допомогою цього методу ви можете швидко спланувати харчування на цілий тиждень.
Ви можете легко відстежувати калорії та макроси на телефоні або комп’ютері за допомогою таких програм, як FatSecret або MyNetDiary.
Ну, це було для приготування їжі.
Але, звісно, коли ми їдемо у відпустку, ми також хочемо насолодитися хорошими маленькими ресторанами біля моря або на терасі.
Просто зверніть трохи уваги на страви, які ви обираєте.
Намагайтеся віддавати перевагу нежирним білкам (птиця, риба тощо), що супроводжуються овочами.
Уникайте продуктів, які мають занадто жирний вміст або занадто багато вуглеводів, які можуть зголодніти або підірвати лічильник калорій.
Тут знову можна приблизно прослідкувати споживання калорій за допомогою програм, про які я згадав вище.
І не забувайте, що невеликі відхилення час від часу нікому не шкодять, ви також у відпустці, щоб насолодитися.
Головне - це усвідомлювати і пам’ятати про свої цілі.
Таким чином, перезапуск буде простішим.
Що стосується білка, намагайтеся з’їдати близько 2 г на кілограм вашого тіла на день.
Врешті-решт, вам просто потрібно усвідомлювати, що вам потрібно робити, щоб щоразу просто приймати правильні рішення: віддавати перевагу легким стравам з високим вмістом білка.
Але хіба немає інших порад, щоб зробити це ще простіше? ?
Краща організація також може допомогти
Так, як зазвичай планування та організація можуть значно полегшити життя.
Ось, на додаток до планування їжі, яку ви будете їсти протягом тижня, як мінімум, ви також можете налаштувати кількість їжі на день, яку ви їсте.
І навіть зайти так далеко, що вживає те, що називається "періодичним голодуванням".
Не хвилюйся, я тобі все поясню 😉
Зменшивши кількість прийомів їжі на день, набагато простіше зменшити загальну кількість калорій за день..
Ми можемо навіть їсти трохи більше, оскільки ми їмо менше.
Тому замість того, щоб їсти 5-7 разів на день, як багато людей, ви можете з'їсти лише 3, наприклад.
Більше рознесено протягом дня.
І таким чином легше зменшити споживання калорій, харчуючись трохи рясніше під час кожного з цих прийомів їжі.
І ми підходимо до знаменитого "періодичного посту".
Метод, який я рекомендую вам навіть поза вашими святами .
Як випливає з назви, періодичне голодування полягає у зменшенні споживання калорій протягом певного періоду часу.
Наприклад, ви не збираєтеся нічого проковтнути протягом 16 годин (від вечері до обіду, пропускаючи сніданок, наприклад).
І тоді ви будете споживати свої триразові прийоми їжі протягом решти 8 годин.
Цей метод дуже ефективний не тільки для зменшення споживання калорій, але і для більш ефективного спалювання жиру., період голодування набагато довший за норму.
Спосіб перекладається наступним чином:
- Ми постимося по 16 годин на день (14 годин для жінок): це означає відсутність їжі, але некалорійні напої, такі як чай або кава, можуть допомогти подолати голод
- Ми споживаємо все своє харчування протягом 8 годин: наприклад, обід 12:00, перекус 16.30 та вечеря 20:00
- Ми їмо достатньо білка (близько 2 г/кг)
- Ми споживаємо більше вуглеводів у тренувальні дні, більше жиру в нетренувальні дні (мова йде про спорт нижче 😉)
Дотримуючись цих принципів, ви побачите, що набагато простіше зменшити споживання калорій і, отже, не перевищувати свій максимум на день.
На додаток до цього, ми спалюємо більше жиру, оскільки вікно натще більше, ніж зазвичай.
Так добре 😉
Однак будьте обережні, не перестарайтеся і не використовуйте періодичне голодування як привід їсти що-небудь під час їжі meal
Ну ... і спорт у всьому цьому ?
Як тренуватися у відпустці ?
Перше, що це потрібно вже 😉
І з розуміємо, що замість клопоту це щось, що швидше бадьорить нас і дає нам риболовлю, щоб прожити наше перебування в повній мірі.
Тож не припиняйте тренуватися під час відпустки.
Тим більше, що це не займе у вас стільки часу, якщо ви будете ефективні.
Перше, наприклад, це перевірити, чи немає в готелі чи резиденції, в якому ви збираєтесь зупинитися, тренажерного залу.
Або не знаходиться поруч із тренажерним залом.
Так що так, я знаю, що готельні спортзали зазвичай смоктати.
Але привіт, краще, ніж взагалі нічого !
Якщо це саме для вас, ви можете дуже добре налаштуватися на той самий темп тренувань, як якщо б ви були вдома.
Розміщуючи сеанси або вранці, коли прокинешся, або безпосередньо перед їжею опівдні або ввечері, коли прийдеш додому.
Це залежить від вас, щоб побачити, залежно від вашої ситуації, що вам здається найпростішим.
Особисто я віддаю перевагу ранку 😉
По-друге, якщо у вашому готелі немає належного номера, ви можете дуже добре тренуватися безпосередньо у своєму номері.
Я знаю, це трохи грубо, але протягом кількох сесій це насправді не так важливо.
Найпростіший спосіб - це зробити своєрідну схему, яку можна зробити кілька разів швидко.
Для того, щоб оптимізувати час тренувань і не витрачати занадто багато часу між кожною вправою.
Ось приклад типової схеми:
- 1. віджимання до невдачі (однією рукою, якщо це можливо, на колінах, якщо не можете); Перерва на 60 сек
- 2. Підтягування до відмови (пронація або супінація, якщо це можливо); Перерва на 60 сек
- 3. Присідання протягом 30 секунд (на одній нозі, якщо ви можете це зробити)
- 4. Burpees протягом 30 сек
- 5. Гірський альпініст до відмови; Перерва на 90 сек
- 6. Хрумтить (присідання) до відмови; Перерва на 60 сек
- 7. Починаємо спочатку 🙂
Повторюйте від 20 до 30 хвилин або до кінця.
І навіть якщо такий вид тренувань здається «легшим», ніж ваш звичайний тренінг, я можу сказати вам, що якщо ви будете робити це через день, ви не будете регресувати. !
Ще один вид спорту, який потрібно робити швидко: HIIT
Робити це або під час бігу, або на велотренажері (якщо є в готелі).
Вся справа в тому, щоб чергувати фази високої інтенсивності (спринт або збільшення опору на велосипеді) та фази низької інтенсивності (тихий біг підтюпцем або низький опір на велосипеді).
Цей метод дуже ефективний при спалюванні великої кількості калорій за короткий час.
А час у відпустці ДУЖЕ важливий 😉
Для початку ви можете використовувати співвідношення 1: 2, тобто 1 для високої інтенсивності та 2 для низької інтенсивності.
Наприклад, якщо ви біжите, ви робите спринт 15 секунд і 30 секунд тихо бігаєте, і так далі.
Нарешті, остання маленька порада: намагайтеся затримати тренування перед їжею.
Отже, тренуючись перед їжею, ви даєте собі вікно “перезавантаження”, під час якого ви можете з’їсти трохи більше вуглеводів без проблем (знову ж таки, не слід переборщувати 😉).
Схуднення у відпустці - останнє слово
Як ти бачиш, свята та дієта зовсім не антагоністичні.
Вам просто потрібно застосувати поради, які ви дізналися в цій статті, щоб легко вийти з них..
Сплануйте своє харчування, зосередьтеся на легких стравах, багатих білком, тренуйтеся, незважаючи на відсутність обладнання, організуйте своє харчування по-іншому, ...
Якщо ви будете слідувати цим дуже простим порадам, то побачите, що зможете сповна насолодитися відпочинком, продовжуючи свої зусилля.
Я підготував для вас другу статтю, в якій ви дізнаєтесь, яким протоколом я легко та ефективно втрачаю жир ...
Не відчуваючи, що ви на дієті...
І не повернувши всі втрачені кілограми після припинення дієти ...
Це може здатися дивним, але це можливо 😉
Річ у тім, що багато людей змирюються з думкою, що вони ніколи не можуть мати тіло своєї мрії або просто мають струнку фігуру.
І це правдами вже спробували стільки важко дотримуються дієт... І в кінці якого результатів насправді не було ...
І особливо після чого ми швидко повернули кілограми, які боролися, щоб схуднути ...
Тож ми говоримо собі, що ми дивні, або що наші гени не дозволяють нам мати струнке і підтягнуте тіло. І що через наш метаболізм чи харчові звички ми туди ніколи не дійдемо ...
За винятком того, що все це лише обмежувальні переконання. Переконання, що означають, що ми вже навіть не даємо собі засобів рухатися вперед до своїх цілей.
І, як і багато жінок, я теж майже від цього всього відмовився ...
Я перевірив цілу купу дієт. Деякі дуже популярні дієти, інші трохи менш відомі.
Іноді це спрацьовувало.
Іноді зовсім не.
Велике занепокоєння полягає в тому, що цих дієт було важко дотримуватися.
І понад усе цевони не дозволили мені досягти стійких результатів (знаменитий ефект йойо) ...
З часом я зміг розробити спосіб робити те, що дає результати, і перш за все, що не вимагає від вас щоденних випробувань ...
І все це я детально обговорюю в цій статті: