ПОРАДИ АПЕТИТНОГО КОНТРОЛЮ - Блог - Фітнес Скандинавії
Новий акаунт
Щоб отримати рахунок, будь ласка, зв’яжіться з адміністрацією Fitness Scandinavia.
Понеділок, 16 січня 2012 р./Опублікував Фітнес Скандинавія в: Як схуднути здоровим?
Якщо ви прочитали принаймні дві мої статті, ви вже знаєте, що я не прихильник надмірностей, у будь-якому випадку. Я точно сказав НІ всім людям, з якими я працював, коли мова заходить про екстремальні дієти чи навчальні програми, які залишають вас задиханими та напруженими до кінця дня. Єдине рішення, у яке я вірю, - це спосіб життя, який повинен бути, який включає здорову дієту, що складається з 3 основних прийомів їжі та 2 закуски на день, а також регулярну спортивну програму. Навіть у цих умовах, коли мова йде про схуднення, є також кулінарні спокуси будь-якого виду, на які було б добре не дивитись, і майже постійне почуття голоду. На мою думку? Ви можете схуднути без голоду, якщо у вас є трохи самомотивації та дисципліни. Як саме?
1. Перш ніж починати дієту, з’ясуйте, скільки калорій потрібно вашому організму.
Багато людей намагаються схуднути, приймаючи занадто низькокалорійні дієти, незалежно від того, що їх організм унікальний і що їхні потреби унікальні. Дієта в 1000 калорій на день прекрасно підійде одній людині, а у випадку з іншою людиною активізується ще більше механізмів накопичення жиру, вводячи його в режим голодування, тому обмін речовин сповільниться, а організм це буде спалювати все менше і менше калорій. Спочатку з’ясуйте, яким є ваш базальний метаболізм. Ви можете зробити це, застосувавши формулу розрахунку Гарріса-Бенедикта, або скориставшись спеціальною шкалою, яку ви можете знайти у спортзалах.
Формула Харріса-Бенедикта - заснована на віці (V), вазі (G), зрості (I):
Для жінок (ккал): 655 + (9,56 x G) + (1,85 x I) - (4,68 x V)
Для чоловіків (ккал): 655 + (13,75 x G) + (5 x I) - (6,78 x V)
Дізнавшись, скільки калорій потрібно вашому організму, складіть свій раціон, щоб споживати рівно стільки калорій на день і не менше. Тоді заплануйте щонайменше 3 заняття фітнесом на тиждень, і результати не стануть довго чекати.
2. Дисциплінуйте своє харчування.
Одним з найважливіших правил, яких слід дотримуватися в процесі схуднення, є 4-5-разове харчування для жінок та 5-6-разове харчування для чоловіків. Жодне інше правило не допоможе вам більше, ніж зменшити ваш довготривалий апетит. Підвищений апетит та надзвичайна харчова залежність - це лише питання того, як ви виховуєте свій організм. Якщо ви навчите його просити 300 калорій раз на 3 години, це зробить це, як і якщо ви навчите його просити 700 калорій 5 разів на день, він це робитиме. Крім того, все, що перевищує 400 калорій за один прийом їжі для жінок та понад 500 для чоловіків, відкладається у вигляді жирових відкладень. Після того, як ви зробили цей перший крок їжі трохи і часто переходите до наступного кроку, спробуйте встановити графік їжі, якого можна дотримуватися щодня. Це не буде довго, і ваше тіло адаптується, і воно буде просити вас про їжу лише в ці години.
3. Прийміть чисту дієту.
Що це означає - Першим кроком до схуднення, коли мова йде про схуднення, є відмова від обробленої їжі та всього, що містить цукор або біле борошно. Як тільки ви зробите випічку та гамбургери лише на спогад, ви будете здивовані тим, скільки ви можете з'їсти, не перевищуючи щоденних калорійних потреб. Секрет полягає у зверненні уваги на калорійність їжі, яку ви їсте. Іншими способами знизити щільність калорій є вживання лише повністю знежиреного молока та нежирної риби, курки чи індички, уникаючи жирного м’яса. Також хорошим способом контролювати калорійність їжі та не повністю відмовлятися від солодощів є використання порошку стевії замість рафінованого білого цукру.
4. Збільшити споживання білка.
Білок - це макроелемент, який надовго дає відчуття ситості. Як би великими не звучали переваги дієти з високим вмістом клітковини, якщо ви не додасте в свій раціон достатню кількість білка, ви не перестанете відчувати голод. Але слідкуйте за високим вмістом жиру, який може входити до складу білка, завжди вибирайте нежирні джерела білка - такі як нежирні молочні продукти, куряча грудка, нежирна риба, сироваткові коктейлі. Ще однією перевагою споживання білка є те, що 30% споживаних калорій буде витрачено навіть на метаболізм цієї їжі.
Науково доведено, що люди, які снідають ситно, не так пізно їдять, як люди, які пропускають сніданок. Ще одним аргументом для цих порад є те, що обмін речовин прискорюється вранці, організм готується до нового дня, і сповільнюється після часу доби, коли сонце заходить. Здається, що організм інтерпретує денне світло так, ніби існує багато годин інтенсивної активності, і тоді воно спалює більше калорій, щоб впоратися. Це також причина, чому в довгі літні дні більшість із нас худне із такою ж кількістю їжі, з якою ми підтримували свою вагу лише взимку. Отже, якщо ваш метаболізм становить 1300 калорій, з’їжте 400 на сніданок, 200 на перекус, 300 на обід, ще 100 на післяобідній перекус і лише 200 на вечерю. Ви будете ситі протягом дня, і у вас буде необхідні ресурси, щоб мати оптимальний рівень енергії.
6. Спробуйте спочатку втамувати голод склянкою води.
Дослідження показали, що людський організм не завжди розрізняє почуття голоду та спраги. Тож лише склянкою води можна позбутися так званого почуття голоду. Ще одне просте, що потрібно знати, це те, що якщо ми випиваємо склянку води перед кожним прийомом їжі і починаємо їжу з салату, ми відчуватимемо ситість значно швидше. Шлунок буде повним, і таким чином мозок передаватиме інформацію про те, що він отримав достатню кількість їжі протягом наступного періоду часу.
Протирічно, тривала спортивна програма зменшить ваш апетит і не підвищить його, як ви схильні вважати. Організм людини побудований для досить інтенсивних фізичних навантажень, цей принцип глибоко вкорінений у його генах. Тож спорт не тільки змусить вас виглядати і почуватись краще, але й коригує спосіб роботи вашого тіла. Сигнали вашого тіла стануть набагато чіткішими, ви будете знати, коли вам це потрібно і скільки відпочинку, скільки їжі ви сповнені, і ви більше не будете плутати апетит з голодом. Також ендорфіни, що виділяються в організмі, допоможуть вам подолати негативні емоції, такі як гнів, смуток і навіть депресію, тому ви будете їсти лише для того, щоб живити своє тіло.
8. Обманюйте один день на тиждень.
Дієтні перерви надзвичайно вітаються як фізично, тому ваш метаболізм не встигне звикнути до занадто низької калорійності, а розумово ви легше утримаєтеся від цього апетитного шоколаду, якщо знаєте, що вам потрібно утриматися. лише кілька днів і не назавжди. Виберіть один день на тиждень, коли вам дозволять скуштувати всі страви, які вам подобаються. Але будьте обережні, важливо подбати про кількість, щоб не тільки викликати метаболічний шок для організму, а також не порушити результати, отримані протягом тижня.
Відпочинок - це частина природного циклу, який ваше тіло має проходити щодня. Завжди правильна дієта та спортивна програма повинні супроводжуватися щонайменше 7 годинами глибокого сну на ніч. Якщо ви порушите цей баланс тіла, спавши лише 5 годин на ніч, ваше тіло буде прагнути відновитись іншим способом, активізуючи ваше почуття голоду, щоб надати йому більшу кількість поживних речовин, і, таким чином, ви отримаєте більше калорій. Цей принцип нещодавно був доведений науковими дослідженнями.
10. Майте на увазі, що голод не є надзвичайною ситуацією!
Навіть дотримуючись цих 9 принципів, ви іноді можете відчувати легке почуття голоду. Наступним кроком, який ти можеш зробити для того, щоб мати тіло, про яке ти мрієш, є усвідомлення того, що легке почуття голоду не перетворюється на терміновість вашого організму отримувати їжу! Коли ви переходите з дієти, де ви їли достатньо для відкладення жиру, на жиросжигающую дієту, нормально, коли ваше тіло викликає у вас почуття голоду не тому, що ваш шлунок порожній, а коли він відчуває що він більше не отримує достатньої кількості їжі для синтезу нових жирових відкладень. Тож наступного разу, коли ви відчуєте легке почуття голоду, візьміть контроль над своїм тілом, займіть свій розум іншими послідовними речами і їжте лише тоді, коли це заплановано. Ви завжди потрапите туди, куди хочете.
Якщо ви знаходитесь на початку своєї дієти, і вам важко контролювати почуття голоду, навіть після того, як ви застосували всі ці 10 порад, то переважно часто приймати закуски з продуктів, які наповнять ваш шлунок, не додаючи занадто багато. калорій з вашого раціону. Ідеальними закусками для таких ситуацій є салати з зелених овочів (наприклад, салат з капусти), а серед фруктів кращі зелені яблука. Більшість калорій, що потрапляють таким чином, будуть використані в процесі перетравлення цих продуктів.