Як схуднути, не будучи постійно голодними Наші 5 правил; або журнал Foodspring
Ви хочете скинути кілька кілограмів, не голодуючи? Тож, зачекай, у нас є для тебе хороші новини: якщо ти хочеш схуднути, тобі не потрібно катувати себе! Навпаки, саме тоді, коли ви правильно харчуєтесь, довго схуднете !
Зміст
Правило No1: худніть, не голодуючи
Більшість людей думають про схуднення з точки зору заборон, відмови та голоду. Але той, хто вважає, що найкращий спосіб схуднути - їсти якомога менше, стискає палець в око. Дійсно, знайте, щоми худнемо краще, коли їмо, перебуваючи ситими і що ми не голодні.
Це пов'язано з тим, що організм переходить у «режим зберігання» під час низькокалорійного споживання. Перебуваючи в такому стані, кожна поживна речовина ретельно зберігається.
Як правило, організм зберігає вуглеводи та жири безпосередньо, щоб мати змогу довше зберігатись під час фази голоду. Як тільки ви починаєте їсти більше,йо-йо ефект надсилає тобі солону записку. Для того, щоб підготуватися до наступної фази голоду, організм перетворює всі поглинені поживні речовини в жир. А остання виявляється незабаром після безпосередньо на стегнах! Коротше кажучи: голодувати, щоб схуднути, насправді не є хорошою ідеєю !
Правило №2: знайте свою потребу в калоріях
Якщо ви хочете схуднути, не відчуваючи почуття голоду, першим кроком є розрахунок потреби в калоріях і дотримання цього. Потреба у калоріях залежить від витрат калорій та вашої особистої мети.
У кожного свої витрати калорій. На останню впливають різні фактори, в тому числі Стать, розмір і щоденні фізичні навантаження. Залежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати його або просто харчуватися здоровіше, ви повинні адаптувати свої калорійні потреби до своїх витрат.
Скажімо, ваше тіло витрачає 2000 калорій на день. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться піти на дефіцит калорій. Тобто споживайте менше калорій, ніж 2000, розрахований заздалегідь.
Якщо ви споживаєте рівно 2000 калорій з їжею, витрачаючи стільки ж, ваша вага залишатиметься такою, якою вона є. Навпаки, якщо ви хочете набрати вагу, то надлишок калорій необхідний. У цьому випадку потрібно з’їдати більше калорій, ніж витрачати. Наш калькулятор калорій тут, щоб повідомити вам, який ваш потреба в калоріях.
Порада від нашої редакції: Окрім кількості калорій, важливим є також правильний вибір їжі. Для цього наші Безкоштовна перевірка тіла Надайте необхідну допомогу та дайте дієту, яка допоможе вам схуднути, не голодуючи. Таким чином, ви маєте всі шанси на своєму боці для ефективного і тривалого схуднення !
Правило № 3: змініть свої харчові звички, а не починати дієту
Дієти, які не голодують нас, чи існують вони? Так ! Дійсно, найкраща дієта залишається такою просто змінивши свої харчові звички. A здорове та збалансоване харчування завжди має бути основою. «Збалансований» також означає не відчуваючи почуття голоду і нічого не відмовляючись. Час від часу насолоджуючись невеликою кількістю шоколаду чи піци, ви не схуднете. Подібним чином, те, що ви їсте салат або п’єте протеїновий коктейль, не означає, що ви схуднете. Наші статті, що пояснює, як змінити свій раціон може надихнути вас. Здорова втрата ваги без дієти не тільки можлива, але й має багато сенсу.
І між нами: наскільки велика ймовірність того, що ви більше ніколи не будете їсти солодощів чи фаст-фуду? Не дуже високо, правда? Не хвилюйтеся, шкоди немає. Бо іноді доводиться розважатися. Це як усе: не слід робити це занадто часто. Відносно закуски для невеликих апетитів, які допомагають схуднути, Ви можете знайти їх у нашому закусочному. Що ви скажете, наприклад, про наш білкові батончики або наш палео-бари ?
Правило четверте: навчіться розрізняти голод та апетит
Ви справді впевнені, що їсте, тому що голодні, а не тому, що нудьгуєте? Завжди запитуйте себе, чи ви справді голодні, або у вас є лише апетит. Якщо ви голодні, очевидно, можете щось з'їсти ! Однак зрозуміло, що ми часто їмо як просту рутину. Сніданок, обід і вечеря - це, звичайно, частина цього. Але додаткові екстри (шматок пирога з колегами, погризши трохи шоколаду в офісі або випивши келих вина на дивані ввечері щойно доданий) - це всі шкідливі харчові звички, які додають в наш день додаткових калорій, які ми споживаємо без навіть помічаючи. І коли ви ставите на шкалу, результат не часто буває приємним.
Ось чому худнути, не голодуючи, це також означає свідомо робити різницю між почуття голоду та апетиту. Як ми всі знаємо, мало хто може щовечора підсунути пакет чіпсів, зручно сидячи на своєму дивані, не змінюючи розмір штанів. Але, звичайно, якщо ви відчуваєте голод вночі, сидячи на своєму дивані, ви можете з’їсти дещо. Просто запитайте себе, чи це повинен бути той пакет чіпсів, чи це не може бути просто яблуко. Для кожної промислової закуски є здорові альтернативи що вас порадує так само, запевняємо !
Правило п’яте: знайдіть свій шлях
Ти хочеш худнути без голоду та без складної дієтичної програми ? Тому завжди будьте чесними із собою. Тільки так можна підібрати правильну дієту для себе. Іншими словами, закривати очі на шкідливі харчові звички так само безглуздо, як намагатися переконати себе, що ми зараз любимо салат. Швидше за все, вам потрібно знайти власний шлях між поганими речами, які ви любите їсти, та продуктами, які корисні для вас. Це може зайняти деякий час.
Спробуйте різні страви та нові рецепти. Припиніть їсти, коли ви вже не голодні, і плануйте здорові альтернативи перекусу. Може, теж час зайнятися спортом? Або якщо ви вже робите ставити нові цілі ? І перш за все, щоб їх підняти.
Що задовольняє найкраще ?
Це особливо правильний підбір продуктів, які допоможуть вам схуднути, не відчуваючи почуття голоду. Замість того, щоб споживати так звані "порожні" (або "порожні") калорії - тобто калорії з продуктів, які не забезпечують організм жодними необхідними поживними речовинами - використовуйте їх замість поживна їжа. Що справді змусить вас почувати себе ситими, це високоякісні вуглеводи та білки. Але хороші жири також слід вживати у достатній кількості.
Вуглеводи: різниця між пшеницею та цільною пшеницею
Якщо ваша мета - вживати їжу, яка буде тривалий час насичувати вас, тоді ми настійно рекомендуємо вам це зробити не підходити до продуктів, виготовлених із пшеничного борошна (також відомого як "пшеничне"). Вони в основному складаються з вуглеводів з короткими ланцюгами, отже, з моносахаридів та дисахаридів. В основному вони містяться у виробах із пшеничного борошна та солодощах. Вони призводять до того, що наша крива цукру в крові різко зростає, негайно слідує за її швидким падінням, змушуючи вас ненадовго відчувати себе повністю прокинувшись і підбадьореним, а потім негайно знову голодним.
Щоб перестати бути голодним, вуглеводи з довгими ланцюгами (відомі як складні вуглеводи) тримати вас ситими довше. Вони називаються «олігосахаридами». Щоб використовувати їх повноцінно, вашому організму потрібно трохи більше часу. Без підрахунку всіх вітаміни, мікроелементи та мінерали важливо, щоб ці цукри містили. Вуглеводи з довгим ланцюгом містяться у всіх цільнозернових злакових продуктах, а також у деяких видах круп, таких як булгур або вівсяна каша.
Тваринні білки в порівнянні з рослинними білками
Навіть здоровіші, ніж цільнозернові продукти, продукти, багаті білком, змушують вас почуватися ситими. Це пов’язано з тим, що організму потрібно набагато більше часу, щоб змиритися з білком. Ми розрізняємо джерела тваринного і рослинного білка.
Джерелами тваринного білка є м’ясо, риба та молочні продукти. Структури білків нагадують наші людські структури. Через це організм може швидше використовувати тваринний білок і краще засвоювати його. Однак зверніть увагу на якість тваринної їжі. Зокрема, холодне м’ясо та молочні продукти часто містять насичені жири або додані цукри, і їх не слід уникати при втраті ваги. Використовуйте себе замість нежирне м’ясо, риба та сир.
Джерела рослинні білки є переважно бобові та тофу. Структура цих білків відрізняється від структури нашого організму. Отже, вони менш придатні для використання останніми, але не обов'язково безцінні. Ви також можете покрийте свої потреби в білках рослинним білком. Вони також багаті іншими важливими поживними речовинами.
Порада від нашої редакції: наш рослинний білок на 100% є рослинним. Без сої. Але з найкращим з гороху, насіння конопель, рису та насіння соняшнику. Тож ви можете бути впевнені, що отримуєте 21 г білка найкращої якості за коктейль !
Хороші і погані жири
Як правило, коли ми хочемо схуднути, ми уникаємо жиру, оскільки він насправді не наповнює нас і змушує приймати багато калорій. Однак ніколи не слід відмовлятися від нього повністю.
Ненасичені жирні кислоти називають «хорошими жирами». Вони багаті на омега-3 та омега-6 жирні кислоти і передують месенджерам і тканинним гормонам. Рекомендується споживати більше жирних кислот омега-3, ніж жирних кислот омега-6. Омега-3 жирні кислоти підтримують вироблення в організмі протизапальних ліпідних гормонів. Тож, якщо ви хочете схуднути здорово та довгостроково, їжте більшеавокадо, жирна риба, горіхи або насіння.
З іншого боку, "погані жири" - це насичені жирні кислоти такі як трансжирні кислоти. Вони в основному містяться в холодне м’ясо та готові страви. Повністю уникнути їх практично неможливо, але і це не є абсолютно необхідним. Вирішальне значення для вашого раціону має ваш зв’язок між насиченими та ненасиченими жирними кислотами. Оптимальне співвідношення - 1: 2.
Порада від нашого редактора: Омега-3 жирні кислоти, такі як DHA та EPA, є незамінними жирними кислотами, які організм не може виробляти. Завдяки нашому капсули омега-3, Ви забезпечуєте себе важливими жирами омега-3 для різних функцій організму. Зроблено в Німеччині та веган.
Як схуднути багато, швидко і добре ?
Схуднути дуже швидко і швидко: це ваше бажання? У будь-якому випадку ціль не виправдовує засобів: не можна голодувати або намагатися їсти якомога менше! Найкращий спосіб схуднення - це спочатку визначте витрати калорій, то зпристосуйте свої потреби в калоріях до своєї мети вдруге. Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно вживати менше калорій, ніж витрачаєте протягом дня. Рекомендуємо не перевищувати максимальний дефіцит калорій від 300 до 500 калорій. Таким чином ви втрачаєте вагу здоровим способом і уникаєте ефекту йо-йо.
A високобілкова дієта в поєднанні з фізичними навантаженнями Це також допомагає швидше схуднути. Заняття спортом дозволяють спалити більше калорій і покращують обмін речовин. А ти знав? М’язи - справжні спалювачі калорій! Навіть коли ви відпочиваєте, ваші м’язи спалюють калорії. Це означає, що чим більше у вас м’язової маси, тим вища ваша потреба в калоріях.
Їжа, в якій особливо багато білка, є ефективною, коли мова йде про швидке схуднення, не відчуваючи почуття голоду. Наприклад, продуктами, багатими білком, нежирне м’ясо, риба, бобові, а також сир. Вони довго тримають вас ситими, тому ви можете легко схуднути, не відчуваючи почуття голоду.
Що допомагає здорово схуднути ?
По-перше, щоб здорово схуднути, не відчуваючи голоду, здорове та збалансоване харчування необхідно. Це не повинна бути сувора дієта. Ви також можете швидко схуднути, не тренуючись і не відчуваючи відчуття голоду. У більшості випадків схуднення без дієт є більш стійким, оскільки ви довго змінюєте свій раціон. Все, що вам потрібно - це структура та чіткість. існує п’ять основних питань що ви повинні запитати себе заздалегідь:
Скільки ваги ви хотіли б втратити ?
Важливо регулярно враховувати свою вагу або вимірювання. Таким чином, ви можете бачити свої результати чорно-білими.
Коли крайній термін для вашої мети щодо схуднення ?
Встановіть конкретну дату, коли ви хотіли б досягти ваги своєї мрії. І тримайся цієї дати !
Що допомогло б вам досягти своєї мети ?
Це можуть бути харчові добавки, спортивний інвентар чи кухонне начиння ... Новий спортивний одяг може допомогти вам мотивувати вас, але між нами лише сила вашого розуму може допомогти вам змінити звички для здорового схуднення
Як ви хочете досягти своєї мети ?
Чи плануєте ви дотримуватися певної дієти чи просто хочете відмовитись від певної їжі? Якщо ви хочете займатися більше, подумайте, який вид спорту вам найбільше підходить.
Хто міг би супроводжувати вас у цій подорожі ?
У дні відсутності мотивації підтримка партнера може бути корисною. Знайдіть навколо когось, хто може супроводжувати вас у цій небезпечній подорожі. Або якщо ні, чи знаєте ви когось, хто вже схуд на кілька кілограмів? Такі люди також можуть дуже допомогти.
Наші Спільнота Facebook вітає вас з розпростертими обіймами, щоб мотивувати вас до вашого прогресу, а також поділитися ідеями рецептів !
Який найкращий вид спорту для схуднення ?
Теоретично кожен вид спорту підходить для схуднення. Будь то біг підтюпцем, плавання, силові тренування або танці - як тільки ви рухаєтеся своїм тілом, ви спалюєте калорії. Ви ненавидите спорт? Вихід на прогулянку або садівництво також має значення. Якщо ви хочете відзначити свій довгостроковий успіх, важливо знайти собі спорт, який вас радує. Спочатку зверніть увагу на витрату калорій. Якщо ви хочете дізнатись кількість спалених калорій під час кожного тренування, зверніться до нашого спортивний стіл та пов'язані з цим витрати калорій.
Смачні рецепти, які допоможуть вам схуднути, не відчуваючи почуття голоду
Схуднути, не голодуючи, означає час від часу доводити одягати фартух на кухню. Вам не вистачає хороших рецептів? Не хвилюйся ! У нас є правильний рецепт для кожного типу дієти, де ви не голодні! Завдяки нашим фітнес-рецептам, настільки смачним, як і простим у приготуванні, швидке схуднення, не відчуваючи почуття голоду, стає чудовим кулінарним досвідом. Що б ви сказали, наприклад, на смачний рулет з лосося з вершковим сиром, багатим білком, або фаршировану солодку картоплю? У нас вже вода в роті! Але ми не забули любителів солодкого, для яких ми зарезервували наші рецепти м’яких тістечок та печива.
Наші 5 улюблених рецептів щоб схуднути, не відчуваючи голоду:
Фарширована солодка картопля
Чим менше у вас роботи, тим краще, правда? Тому наш рецепт фаршированої солодкої картоплі це саме те, що вам потрібно! Це просто поставити в духовку, потім прикрасити. Ти знав ? Солодка картопля насправді є «цільнозерновим» варіантом картоплі. Іншими словами, ідеально підходить для схуднення без голоду.
Наш рецепт обгортань з лососем та вершковим сиром забезпечує хорошу порцію білка та корисних жирів. Згорнути та обмотати алюмінієвою фольгою, цю страву дуже легко взяти для роботи на обідню перерву.
М'який лимонний пиріг
Лимонний пиріг зазвичай виготовляється з маслом, цукром та борошном. Але не наш! Натомість ми використовуємо кокосової олії, сироватки та йогурту. М'яке та справжнє задоволення, оскільки ми знаємо лимонні пиріжки - лише з набагато меншою калорійністю, набагато більше білка. Ви можете вирізати собі деталь без будь-яких сумнівів !
Сочевичний суп, як у бабусі
Бабуся вже знала: сочевиця корисна для дітей. Справді, 100 г сочевиці містять приблизно 24 г білка. У нашому рецепті супу з сочевиці є все, що потрібно для чудової їжі: овочі, м’ясо, все в супроводі гарної скибочки білкового хліба! І чи це була яловичина, птиця чи овочева ковбаса - бабуся напевно пишалася б тобою, що ти зварила такий ситний суп !
Паста альла Норма
Відкриваємо упаковку, варимо макарони і поливаємо соусом. Завершено! Наш рецепт Pasta alla Norma дає чудові результати, не вимагаючи великих вишукань. Секрет ? Наша білкова паста. Справжній скарб схуднути, не кричачи про голод. Високоякісний білок з низьким вмістом вуглеводів, не зраджуючи смаку макаронів.