Як схуднути під час ходьби Le режим d; працевлаштування
Ходьба - це природний акт, який навіть є майже автоматичним. Людина щодня гуляє, незалежно від того, вийти з дому, поїхати на місце роботи чи зробити покупки. Щоденні прогулянки допомагають підтримувати форму. Але чи можна схуднути під час ходьби? Кажуть лікарі та медичні експерти ходьба чудово підходить для втрати жиру. Це дозволяє м’язам спалювати калорії, спираючись на жирові запаси.
Різні типи ходьби
10000 кроків на день - це мінімум, необхідний для підтримки здорової ваги. Ходьба має багато переваг. Вона знижує артеріальний тиск, рівень поганого холестерину та глюкози. Це також зменшує стрес і збільшує тривалість життя. Залежно від своїх уподобань та можливостей, людина може практикувати різні типи ходьби.
Фітнес ходьба
Скандинавська ходьба
Скандинавська ходьба схожа на спортивну ходьбу, за винятком того, що вона практикується з жердинами. Вони дозволять людині швидше проектуватися вперед і залучати всі м’язи тіла. Вони повинні бути орієнтовані так, щоб кінчики були спрямовані назад. Крім того, палички полегшать суглоби. Натискаючи на нього, людина рухатиме своє тіло вперед. Крім того, вони дозволяють працювати над координацією та балансом.
Спортивна ходьба
Спортивна ходьба практикується дуже швидко. Це навіть дисципліна на Олімпіаді. Це вимагає витримки і певного майстерності. Людина, яка хоче займатись атлетичною ходьбою, повинна Почніть свою ініціацію з технічного навчання та керуйтесь тренером. Ви повинні підтримувати контакт із землею, а нога на ній повинна бути витягнута. Обертаючи таз вперед, людина просуне свою ведучу ногу до землі. Вона також може користуватися руками, щоб їхати швидше.
Втрата ваги під час ходьби: як довго ?
Для того, щоб схуднути під час ходьби, ідеально зробити прогулянки щоденним режимом. Щоб це сталося, людина може почати з ходьби 30 хвилин на день протягом 30 днів поспіль. Ходьба 3 рази по 10 хвилин також працює. Це дозволить людині повернутися у форму і почати втрачати жирову масу. Тоді ходьба стане звичкою, яку він не захоче зупиняти.
Для того, щоб хотіти прогресувати і втрачати вагу в животі, коли ви жінка, можна почати знову з циклу 30 хвилин ходьби на день, збільшуючи темп або збільшуючи тривалість. Це позитивно для завжди пересувайте свої межі. Наявність крокоміра або фітнес-браслета може спонукати вас продовжувати рухатися. Це позитивна річ. Крім того, знання вашого щоденного підрахунку кроків і можливість проконсультуватися з ним мотивує вас завжди хотіти робити краще.
Як схуднути під час ходьби ?
Щоб почати худнути під час ходьби, необхідно досягти «зони витривалості». Це становить від 60 до 70% від максимального пульсу. Звідти спалені калорії надходять із жиру, який використовується для підживлення м’язів, які потребують енергії. Для того, щоб досягти цієї області і втратити жир, ви повинні ходити з темпом від 5 до 8 км/год.
Ознаки «зони витривалості»:
- дихання важче;
- особина злегка потіє;
- він відчуває роботу свого тіла;
- він завжди здатний вести розмову, не задихаючись.
Якщо у останнього задишка, це означає, що він йде занадто швидко. Потім він повинен загальмувати, щоб знайти ритм, який йому підходить.
Як збільшити кількість спалених калорій під час ходьби ?
Як тільки ходьба стає щоденною рутиною, і людина може ходити від 30 до 60 хвилин у хорошому темпі, тоді можна збільшити складність, щоб спалити більше калорій. Не завжди легко приділити більше часу спорту або збільшити темп. То що робити ?
Збільште швидкість ходьби
Людина, яка вдвічі збільшує швидкість ходьби, наприклад, від 3 до 6 км/год, також подвоїть кількість спалених калорій. Швидша ходьба дозволяє збільшити пройдену відстань за той самий проміжок часу. Кожна людина може збільшити свій темп. Для цього необхідно покращити свою поставу. Для цього ми повинні використовувати маховий рух руками, щоб мати більш ефективну форму.
Збільшити відстань
Як уже було видно раніше, людина може збільшити свою пройдену відстань, швидше ходячи. Якщо останній не бажає прискорювати свій темп, він може тоді продовжте тривалість сеансу, щоб спалити більше калорій. Краще приймати це поступово і додавати одну-дві хвилини ходьби протягом наступних кількох тижнів або місяців протягом тренувань, щоб більше схуднути під час ходьби.
Практикуйте ходьбу у формі HIIT
HIIT або High Intensity Interval Training англійською мовою - це інтервальне тренування, яке складається з чергування періодів напружених зусиль та періодів відновлення. Застосовується до ходьби, складається з пройдіться дуже швидко протягом хвилини, а потім зменште темп на стільки ж часу, наприклад.
Щоб побачити різницю, людина може ходити протягом 30 хвилин у звичайному темпі, а потім ходити у формі HIIT протягом 30 хвилин, виконуючи:
- 1 хвилина швидка ходьба;
- 1 хвилина повільної прогулянки;
- І так далі.
Середня швидкість тренувань збільшиться. Це ще більше стимулюватиме метаболізм. Кількість спалених калорій буде більше.
Це допомагає йти в ногу зі своїми тренуваннями та мати історію, щоб бачити прогрес. Для цього ідеально підходить трекер або мобільний додаток, здатний відстежувати та фіксувати інтервали.
Додайте нахил
Ходьба на пагорбі вимагає більше зусиль, ніж ходьба по рівній землі. Дійсно, м’язи використовуються більше, включаючи сідниці, і тому споживають більше калорій. Для схуднення під час ходьби, збільшення інтенсивності сеансу збільшує м’язову масу. Ідеально мати вертикальне падіння зі схилами, які повільно піднімаються, та іншими, які сильно піднімаються вгору. Дуже важливо бути обережним на спусках, а точніше на крутих схилах. Це може бути болісно для колін.
Людина, яка тоді ходьба на біговій доріжці може збільшити схил. Однак не слід триматися за бічні планки або відхиляти своє тіло назад. Для того, щоб мати хорошу поставу навіть на схилі, вам слід злегка нахилитися вперед і скоротити крок.
Додайте ваги
Чим важче людина важить, тим більше калорій вона спалює. Для цього існують гирі, які також використовуються для поліпшення спортивних здібностей. Баласт можна носити як на щиколотці, так і на зап’ясті. Існують різні ваги залежно від поставлених цілей. Дійсно, баласт для щиколотки та зап'ястя вагою 2 кг не можна використовувати в тих самих ситуаціях, що і баласт 5 кг. Крім того, є гирі з регульованими ремінцями. Таким чином, людина зможе змінювати вагу відповідно до свого прогресу. Також цілком можливо додати вагу, несучи рюкзак, що містить книги або каміння, тримаючи гантелі в руках під час ходьби на біговій доріжці, або одягаючи жилет.
Не тільки людина буде спалювати більше калорій, але також буде нарощувати м’язову силу. Звичайно, важливо приймати це поступово. Цей не збирається переносити 10 кілограмів за ніч.
Людина, яка баластує, зробить додатковий навантаження на м’язи та кістки. Отже, це збільшить ризик отримання травм. це є краще уникати ваги щиколотки, оскільки вони впливають на природну ходу. Найкраще носити обтяжений жилет, який буде розподіляти вагу рівномірно. Однак людина, яка має проблеми зі стегнами, колінами або гомілковостопним суглобом, не повинна додавати ваги.
Чергуйте ходьбу та біг
Тоді людина, яка збільшила свій темп ходьби і досягає темпу, подібного до темпу бігу, може отримати користь. Біг створює більше навантаження на суглоби. Однак він також спалює більше калорій. Потім людина може думати зробити тренування з вправами HIIT як обговорювалося раніше в статті. Це цілком можливо схуднути, гуляючи три хвилини і бігаючи, наприклад, хвилину. Ідея полягає в чергуванні ходьби та бігу. З часом це може збільшити тривалість бігу та зменшити тривалість ходьби.
Однак цей варіант не рекомендується людям, у яких болі в суглобах або коли вони біжать болісно. У цьому випадку це цілком можна замінити біг на біговій доріжці за допомогою еліптичного тренажера. Дійсно, він не впливає на суглоби і чудово імітує рухи бігу.
Втрата ваги шляхом ходьби на поверхнях, відмінних від дороги
Ходьба по такій поверхні, як пісок, ускладнить вправу. М’язи будуть працювати інтенсивніше і спалювати більше калорій. Дійсно, для підтримки стабільності задіяно більше м’язів, включаючи деякі глибокі м’язи. Зробитиходьба по піску вимагає майже в 3 рази більше енергії ніж ходьба по твердому покриттю, такому як дорога.
Людині, яка хоче прогулятися прибережною доріжкою або здійснити похід, потрібне гарне взуття для ходьби, навіть туристичне взуття, яке захистить ноги та запропонує кращу підтримку щиколоток.
Чи можна схуднути під час ходьби ?
Щоб схуднути під час ходьби, важливо регулярно тренуватися. Таким чином, людина не збирається втрачати м’язи, як це було б при дієті. М’язи спалюють калорії природним шляхом. Чим більше вони розвиваються завдяки зусиллям, тим більше калорій вони спалять. Це доброчесне коло, коли людина регулярно займається спортом. Це тримає її мотивованою.
Однак важливо це підкреслити м’язова маса важить більше жиру. Таким чином, результати не особливо помітні на шкалі. Тому бажано зосередитись на еволюції окружності талії, за якою людина може стежити, наприклад, у щоденнику тренувань, а не на своїй вазі.