Як схуднути після 40 років Здорове харчування Свобода для жінок
Моніка Сісмару, 7 грудня 2018 р., 11:17
Ви швидше набираєте вагу і важче худнете - на жаль, це трапляється з віком. Але якщо ви звернете увагу на свій раціон і фізичні вправи, ви можете відкласти менш приємні наслідки природного процесу старіння.
З подоланням 40-річного порогу, на жаль, кілограми набагато швидше осідають на талії, і усунути їх стає все складніше. На думку фахівців, завдяки уповільненню обміну речовин вони спалюють на 300 калорій менше на день, ніж у віці 20 років.
Більше того, зниження рівня естрогену під час менопаузи та пременопаузи (яке, так, я починаю у віці 40 років) також може призвести до сенсибілізації інсуліну, що ускладнює процес контролю рівня цукру в крові. Цей рівень може коливатися від високого до низького за дуже короткий час, саме тому у вас буде спокуса частіше їсти особливо вуглеводи та цукрові продукти.
Ще одним фактором, який впливає на збільшення ваги після 40 років, є гормональні зміни, як і спосіб життя. Люди, які перебувають у ранньому віці, як правило, піддаються більшому стресу, і їх фізична витривалість щодо занять різними видами спорту знижується.
Вам потрібно менше їсти
Так, це золоте правило для схуднення, але тут потрібна додаткова увага. Немає значення, що ви їсте лише курку на грилі з коричневим рисом та брокколі. Якщо ви не зменшите порції, ви не схуднете. Потреба в калоріях відрізняється від людини до людини, але жінці, яка споживає 2000 калорій на день, слід подумати про зменшення їх на 400-500 одиниць.
Однак не пропускайте їжу
Зменшення кількості їжі не означає припинення основного прийому їжі. Якщо ви пропускаєте сніданок або вечерю, все, що ви робите, це сказати своєму тілу зберігати калорії, а не спалювати їх. Виключення прийому їжі збільшує ваші шанси знизити рівень цукру в крові, що перетвориться на гостру необхідність швидко з’їсти вуглеводи та цукор.
Оцініть поживні речовини
Він контролює кількість вуглеводів і додає до раціону більше білка: вони допомагають зменшити втрату м’язів і активізують обмін речовин. Ідеальна їжа повинна містити: 1. Овочі та фрукти - половина тарілки - багаті клітковиною та водою. 2. Білок - порція розміром з долоню - йогурт, яйця, курка, риба, 3. Складні вуглеводи: кілька столових ложок - цільні зерна, квасоля, солодка картопля тощо. 4. Корисні жири: 7-10 грамів під час їжі: оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння.
Більше вправляйтеся
Схуднути важче, просто контролюючи кількість їжі, особливо після 40 років. Рекомендується робити щонайменше 30 хвилин вправ на день, і ви можете почати включати важку атлетику, на додаток до кардіо вправ. Однією з причин, чому ви набираєте вагу з віком, є ослаблення суглобів, що не дозволяє легко робити тривалі прогулянки на велосипеді, біг або інші види фізичних вправ на свіжому повітрі. Одним із рішень було б, наприклад, плавання. Саркопенія, тобто втрата м’язової тканини, природний процес, який відбувається з віком, починає проявлятися з 40 років. Експерти стверджують, що 40% м’язової маси людини зникає у віці від 40 до 80 років.
Думка спеціаліста
Доктор Флорін Іоан Баланіка, MBA, спеціаліст CDN з персоналізованої медицини, харчування та нутрігеноміки
"Це обмежує вживання алкоголю!
40 - критичний вік, коли кілограми набагато легше втратити, а схуднення здається болем без результату. Але є кілька рішень, якими ви можете контролювати свою вагу: не відмовляйтеся від сніданку, вечеря повинна бути економною; не їжте перед комп’ютером; обмежує споживання алкоголю, тому що він товстіє! Келих пива або вина приносить вам не менше 150 калорій. Відмовтеся від кислих напоїв, вони дуже шкідливі для організму і товстіють. Крім того, це порушує рівень цукру в крові та підвищує апетит!