Як схуднути Програма - спорт та дієта

Що стосується схуднення, то не існує єдиного лікування чи чарівної кулі. Кожен з нас є унікальним, тому всі повинні розробити програми, розроблені з урахуванням бажаних цілей зниження ваги, виходячи з наших різних особливостей. Тим не менше, тут ми пропонуємо вам програму, адаптовану до логіки схуднення, а також кілька порад, які допоможуть вам досягти всіх ваших цілей. !

Втрата ваги: постановка особистих цілей

На цій планеті існує стільки фітнес-програм, скільки людей. За бажанням ви можете проконсультуватися з професіоналами, які допоможуть вам розробити персональну програму на основі ваших характеристик та цілей. В іншому випадку ви зможете брати певні програми в Інтернеті, наприклад, ту, яку ми пропонуємо вам сьогодні. Найкраща програма поєднує в собі збалансоване харчування практика фізичних навантажень ! Спорт та дієта збалансовані - два ключі до тривалого схуднення.

Ставте досяжні та розумні цілі

Якщо ви сподіваєтеся скинути десять кілограмів за тиждень, ця сторінка, мабуть, не для вас. Насправді, дотримуючись цього типу цілей, дуже ймовірно, що ви почнете абсолютно невідповідну або навіть небезпечну програму. Зупиніть переслідування чудодійних рецептів, щоб за короткий час сильно схуднути: вони недосяжні. У найкращому випадку, адаптувавши такий тип програми (дієта Дюкана чи інші), вам вдасться за короткий період схуднути, перш ніж повернути ці зайві кілограми, або навіть набрати більше кілограмів, ніж ті, що ви втратили.

З чого почати?

Почніть з оцінки вашої здорової ваги. Іншими словами, ваша ідеальна вага. обчислення вашого ІМТ позначає діапазон, у якому ваша вага є "нормальною" і, отже, здоровою, але цей засіб, на жаль, не завжди підходить. Дзеркало або шкала імпедансу - кращі показники. Тож поставте собі мету для схуднення. Крім того, ви також повинні оцінити тривалість вашої програми в тижнях. Майте на увазі, що стійке і здорове схуднення, як правило, становить приблизно один кілограм на тиждень. Якщо ви хочете схуднути на чотири фунти, тоді орієнтуйтеся на чотиритижневу програму. Якщо ви страждаєте ожирінням (наприклад, понад 130 кілограмів), втрата перших кілограмів може бути швидшою. І пам’ятайте: думка Вашого лікаря завжди сприятлива у таких програмах. Звернення до дієтолога матиме ще більший сенс, оскільки лікарі не завжди найкраще обізнані в питанні.

Перегляньте основи дієти для схуднення

Не секрет: якщо ви набираєте вагу, це так тому що ваш раціон занадто багатий і що ви витрачаєте недостатньо енергії. Не панікуйте ! Ми можемо це виправити зараз. Для початку вам доведеться переглянути основи легкої, здорової та збалансованої дієти !

Обмежте вміст цукру та жирів

Найгірші вороги вашої лінії - жирні та цукристі продукти. Швидкий цукор шкідливий для вашого здоров’я та ваги. Ми їх знаходимо у промисловій та переробній продукції, у солодких напоях (газована вода, ароматизована вода, промислові фруктові соки та ін.), у тортах та в шоколадних плитках. Але цукру - це не єдина їжа, якої слід уникати! Також уникайте трансжирних кислот та насичених жирних кислот. Слід вживати лише поліненасичені жирні кислоти: вони є для нас важливими. Вони містяться в жирній рибі, рослинних оліях, а також в авокадо та олійних культурах.

Також слідкуйте за фальшивими друзями. Найгіршими є так звані “легкі” продукти. Справді, недавнє дослідження свідчить, що краще не вживати ці продукти, а віддавати перевагу звичайним продуктам, споживаючи їх рідше (1).

Пропагуйте клітковину та продукти харчування з низьким глікемічним індексом

Щоб схуднути та повернути форму, можна зробити ставку, зокрема, на певні категорії продуктів. Це насамперед білка (риба, яйця, м’ясо, бобові та ін.) та продукти, багаті харчовими волокнами. Клітковина допомагає контролювати апетит і, отже, вагу. При контакті з шлунковою рідиною та водою вони набрякають і займають більше місця в травній системі. Вони дозволяють нам краще контролювати свій голод! Споживайте від 25 до 30 грамів клітковини на день. Збалансоване блюдо, придатне для схуднення, майже завжди буде складатися з білків та овочів, з невеликою порцією вуглеводів (коричневий рис, сочевиця, хліб з непросіяного борошна тощо).

З іншого боку, ви також повинні віддавати перевагу їжі з низьким глікемічним індексом у своєму раціоні. Це продукти, які допоможуть організму уникнути стрибків інсуліну після їжі, а отже, збільшать тривалість часу, який ви відчуваєте ситим протягом дня. Сюди входять, наприклад, зелені овочі, олійні культури, бобові, злакові культури, певні овочі, Ям... Нарешті, пам’ятайте, що потрібно вживати достатньо білка допомогти м’язам рости завдяки спорту (2). Від 1 до 2 грамів білка на кілограм ваги в день рекомендується залежно від вашої щоденної фізичної активності.

Кілька порад для схуднення

Кожен день обов’язково випивайте від півтора до двох літрів води. Щоб допомогти вам, ви можете порахувати випиті протягом дня келихи, яких повинно бути не менше восьми. Увечері віддайте перевагу більш легким стравам, особливо вуглеводам. Зараз найкращий час прикрасити тарілку сезонними овочами. За бажанням ви можете додати в тарілку трохи крохмалистих продуктів. Щоб обмежити голод перед їжею, не соромтеся проковтнути повну склянку води. Найважливішим прийомом їжі протягом дня повинен бути сніданок, під час якого ви можете надавати перевагу, наприклад, яйцям (смаженим або вареним), вівсянці та фруктам (апельсини, банани, екзотичні фрукти тощо). Право на сніданок з високим вмістом цукру і корисне для хорошого робочого дня - це міф, який лише породжує тягу протягом усього ранку.

Спорт для схуднення

Є деякі види спорту, які є більш ефективними, ніж інші. Мета спорту - це перш за все допомогти вам усунути жир, що зберігається у вашому тілі, одночасно будуючи м’язи. В іншому саме на дієті вам доведеться попрацювати. В ідеалі, ви повинні підтримувати свою мотивацію, змінюючи різні види спорту, якими ви займаєтесь. Головне просто бути регулярним. Визначайте собі мінімум спортивних занять на тиждень регулярно. Наприклад, понеділок, середа та п’ятниця. Ідеальним варіантом є займатися більше години занять спортом кожного разу і, якщо можливо, заняттями кардіотренінгом.

Біг

Щоб схуднути, біг є одним з найпопулярніших видів спорту навколо. Ви можете фактично розпочати полювання на зайві кілограми з цього виду спорту. Він доступний для всіх профілів і вимагає мало обладнання. Щотижня бігайте кілька разів, дбаючи про те, щоб добре розслабити м’язи між кожним заняттям. Ви можете складати свої заняття спортом так: 30 хвилин бігу та 30 хвилин силових тренувань (або 40 хвилин кардіо та 20 хвилин силових тренувань). Дійсно, ці два види спорту дуже добре поєднуються для сприяння схудненню.

Якщо ви не можете бігти, вирушайте на прогулянку. Цей вид спорту є повноцінним і набагато менш агресивним для суглобів. Протягом тренувань ви можете збільшити пройдену дистанцію або інтегрувати невеликі перегони.

Бодібілдінг

Невіддільні від кардіоспорту, бодібілдинг - це дисципліна, завдяки якій ви втратите жир під час ліплення свого тіла. Вам доведеться займатися цим видом спорту з підходом, адаптованим до ваших цілей. Якщо ви просто хочете схуднути, зробіть кілька підходів після кардіосеансу. Щоб наростити м’язи та вдосконалити фігуру, помножте сеанси протягом тижня. Але будьте обережні, вам все одно доведеться поважати дні відпочинку та відновлення. Заплануйте свої сесії через день, якщо можете. Потім можна практикувати всі види вправ: випади, присідання, жим лежачи, вправи на бретелях TRX, burpees, (ваші найкращі союзники для схуднення!).