Як схуднути, роблячи велосипедні хрусти 2020 - здорова міс
Хороша новина: велосипедні сухарі - одна з найефективніших вправ для зміцнення живота. Погані новини: вони не дуже корисні, якщо вашою основною метою є втрата ваги. Велосипедні сухарі не працюють від жиру, включаючи шлунок, оскільки вони спалюють дуже мало калорій.
Відео дня
Ви можете бути частиною рутини для підтримання тонусу серцевини після втрати жиру, але вам буде краще після комплексної фітнес-програми, яка включає кардіотренування та силові тренування всього тіла. разом із збалансованою дієтою для схуднення з контролем калорій.
Основи схуднення
Втрата ваги відбувається, коли ваше тіло відчуває дефіцит калорій, а це означає, що ви спалюєте більше калорій, ніж використовуєте. Якщо цей дефіцит становить 500-1000 калорій на день, ви втратите фунт-два на тиждень.
Компенсуйте цей дефіцит, менше їжте, а більше займаючись фізичними вправами. Однак ви ніколи не хочете менше 1200 калорій, якщо ви жінка, або 1800 калорій як чоловік, або ви сповільните свій метаболізм і ускладните схуднення.
Вправи, навпаки, допоможуть вам створити дефіцит, необхідний для досягнення ваших цілей щодо схуднення, якщо це режим, який спалює значні калорії.
Велосипедні сухарі для силових тренувань
Однією з областей, де ваше тіло накопичує жир, може бути ваш шлунок, але вправи, характерні для цієї області, не розтоплять цей жир. Якщо ви не тренуєте інші м’язи, ви позбавляєте себе важливого невдахи - своїх м’язів.
Прогресивна програма, яка кидає виклик кожній головній групі м’язів з великим вагою два-три рази на тиждень, допоможе вам наростити м’язи для схуднення. Такі рухи, як присідання, станова тяга, жими лежачи, ряди та випади, одночасно працюють на декількох групах м’язів з інтенсивністю, яка сприяє зростанню м’язів.
Прагніть щонайменше набір з восьми до дванадцяти повторень кожної вправи, використовуючи гирю, яку важко підняти під час остаточного чи останнього зусилля. Фітнес-професіонал може допомогти вам набрати форму і створити програму, яка відповідає вашому рівню досвіду.
Читати далі: 9 простих кроків, яким повинен дотримуватися кожен новачок-важкоатлет
Велосипедні хрумтіння можуть бути частиною цього силового тренування. Вони зміцнюють прямий м’яз живота - передній черевний шар - і косі м’язи живота. Рухайтеся повільно і контрольовано, обережно піднімаючи серцевину вгору і не тягнучи голову руками.
Зробіть хрускіт на велосипеді одним із кількох основних рухів, які ви регулярно включаєте. Наприклад, пташині собаки вправляють м’язи попереку та середньої частини спини, тоді як дошки націлені на глибокі преси, щоб поліпшити вашу поставу та стійкість.
Спалюйте калорії за допомогою різних кардіометодів. Кредит: boggy22/iStock/Getty Images
Очистіть свій раціон і віддайтесь кардіотренуванням
Тренування з обтяженнями - це лише частина головоломки для схуднення. Розбивайте калорії з того, що ви їсте щодня, вибираючи переважно необроблені продукти, такі як нежирні білки, свіжі продукти та цільні зерна. Дотримуйтесь помірних розмірів порцій, таких як шматок м’яса розміром з долоню, 1/2 склянки коричневого рису та дві чашки овочів під час їжі.
Акцентуйте увагу на більшості страв за допомогою чайної ложки або двох корисних жирів, таких як оливкова олія, горіхи та авокадо. Уникайте пропускати їжу, щоб заощадити калорії, які можуть залишити вас голодними і не мати енергії для тренування.
Що стосується фізичних вправ, Американський коледж спортивної медицини рекомендує принаймні 250 хвилин помірної інтенсивності кардіо на тиждень для значних втрат. Ризикована ходьба та їзда на велосипеді зі швидкістю приблизно 10 миль/год на відносно рівній дорозі відповідають вимогам.
Щоб дістатися до 250 хвилин, націлюйтеся на 45 хвилин на день п’ять-шість разів на тиждень. Додайте різноманітності та потенційно більше удару для схуднення до цих тренувань, додаючи інтервали, протягом яких ви докладаєте важких навантажень протягом хвилини-двох, а потім виконуйте хвилину-дві легшої роботи.
Поради
- Починайте кожне тренування, будь то силове або кардіотренування, з розминки. Не забудьте охолодитись, щоб зменшити ймовірність травмування та полегшити біль. Вам потрібно всього п’ять-десять хвилин.
Читати далі: 21 Варіації присідання, які ви не зовсім ненавидите