Як схуднути стегна - 3 поради та 7 вправ
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 8 червня 2019 року
Втрата ваги на стегнах можлива в довгостроковій перспективі. 3 підказки для досягнення цього - це адаптована дієта, спортивні вправи, засновані на бігу та силових тренуваннях для ніг вибухового типу без навантаження або з м’ячем у тренажерному залі або еластичною фітнес-стрічкою.
Якнайшвидше втратити стегна є типовим жіночим бажанням, оскільки у жінок стегна - це перша частина тіла, на яку нападає жир у формі сідла. Швидше, чоловіки хочуть знати, як втратити жир на животі, оскільки спочатку вони бачать, як жир накопичується не на стегнах, а на животі та стегнах.
Неефективні методи стійкого схуднення стегон
У цьому прагненні вдосконалити стегна є величезна частка, оскільки наявність тонких і твердих стегон є естетичним, але також і здоров’ям. Шкода, що найчастіше пропоновані рішення для схуднення стегон приховують меркантильне прагнення до прибутку за рахунок продажу так званих диво-продуктів, мазей для схуднення або пояса для поту, які насправді марні або, в кращому випадку, ефемерні і дуже неефективні.
Так само метод споживання великої кількості білкової їжі приречений на невдачу. Білкова їжа має насичувальну дію, але цього в перспективі недостатньо. Не слід збільшувати білок, щоб схуднути стегна. Ліпосакція - це швидке, але тимчасове рішення, оскільки воно видаляє жир під шкірою, але не гарантує, що цей жир не повернеться на стегна та деінде. Але що тоді робити, щоб перестати мати великі стегна ?
Фаст-фуд без цукру та без продуктів переробки
Жир на стегнах важко втратити у дівчат. Ми повинні прагнути на довгострокову перспективу, принаймні рік, щоб сподіватися змінити фізіономію, звичайно, за допомогою адаптованої дієти зі зниженим вмістом насичених жирних кислот, наприклад, уникаючи пальмової олії та кокосової олії. Слід також уникати швидкого вживання цукру, випічки, морозива, холодного м’яса та, взагалі, усіх продуктів переробки, занадто багатих солями, які можна знайти в супермаркетах. Ідеально - витратити час на те, щоб приготувати страви самостійно, дотримуючись принципів середземноморської моделі.
Харчова добавка, гуарана, також дозволяє, пов’язану з помірними фізичними вправами, активізувати горіння ліпідів і, отже, жирів, що зберігаються у формі тригліцеридів. Це рослина у світі, найбагатша кофеїном із повільним вивільненням. З обережністю це допоможе схуднути, проганяючи жир. Детальніше про дієту для схуднення див. На сторінці Втрата жиру.
Як довго худнути стегна ?
Ви не можете швидко схуднути локально, навіть займаючись спортом. У довгостроковій перспективі, приблизно за місяць, ви можете схуднути на 3 кілограми, але на всьому тілі. Жир завжди зникає в зворотному порядку, в якому з’явився. Ми зростаємо спочатку знизу (стегна, стегна, живіт), потім зверху (руки, бюст), потім від обличчя (шия, обличчя).
Тож ми будемо худнути спочатку на обличчі, потім на рівні рук, а потім лише на рівні нижніх кінцівок. Для схуднення стегон проводять мінімум один рік. Вибачте за людей, які поспішають, або тих, кого спокушає більш приваблива дієта магазинів.
7 найкращих вправ для схуднення стегон
Щоб правильно втратити жир на стегнах, не набираючи при цьому м’язового об’єму, необхідно виконати наступні 7 вправ.
- Jumprope
- Робіть стрибкові кроки
- Регулярно практикуйте стрибки на домкратах
- За допомогою гімнастичного м’яча робити присідання
- Виконуйте свої випади спереду гумкою
- Витягніть ноги лежачи гумкою
- Дотримуйтесь програми чергування мотузки та присідання над головою
Скакалка, боді-помпа або кросфіт, динамічні тренувальні заходи, дуже ефективні, але в поєднанні з бігом на витривалість.
Стрибкові кроки для сідничних м’язів і стрибки для аддукторів також дозволяють набрати тонус, щоб мати тверді стегна, не будучи надто м’язистими і схуднути між стегнами.
Ноги м’язисті, але тонкі, оскільки м’язи, активні під час цих стрибків, мають короткий час скорочення, що не робить їх жирними.
Джек для стрибків вдосконалює та тонізує м’язи стегон, аддуктори
Не варто боятися нарощувати стегна, навпаки! М’язи збільшують базальний обмін речовин і швидше спалюють жир у спокої; вам просто потрібно робити вибухові вправи або силові вправи без навантаження, щоб уникнути набору об’єму (див. на сайті: Розвивайте вибухонебезпечну силу).
Вправи з м’ячем для тренажерного залу
Щоб тонізувати стегна м'ячем у тренажерному залі, все одно не набираючи обсягу, вам потрібно виконати довгі серії, 30 секунд, виконуючи від 20 до 30 повторень залежно від вправи, в помірному темпі.
Вправи з фітнес-еластиком або еластибандом
Силові тренувальні вправи з еластичним тонусом без збільшення обсягу, оскільки вони впливають на вибуховість і тонус м’язів.
Мотузка стрибати і присідати
Невважні вправи на завивку ніг типу «присідання» ефективні, оскільки вони стабільно формують м’язову витривалість і тонус без збільшення обсягу. Щоб схуднути на стегнах, а також на сідницях, ми можемо дотримуватися програми, що поєднує скакалку і присідання над головою. Присідання над головою - це варіант присідання, руки витягнуті над головою і тримають планку або палицю.
Справа колишніх спортсменок
Колишнім спортсменам пощастило, що вони все ще у хорошій фізичній формі і можуть бігати 30 хвилин, не задихаючись. Вони не страждають ожирінням, а просто страждають від невеликої надмірної ваги, яку адаптоване тренування в бігу дозволить їм усунути.
Біг, а не їзда на велосипеді чи катання на роликах, щоб схуднути
Щоб схуднути на стегнах, вони повинні бігати 3 рази на тиждень. Для фізичного стану біг переважний плаванню, їзді на велосипеді або катанні на роликах, які надають занадто великий об’єм м’язів стегнам, напружуючи м’язи сідниць і квадрицепсів. Біг з пульсометром добре підтримувати в частоті 60-80% від максимальної частоти пульсу.
Не забувайте розтягуватися, але у формі розслаблення і досить теплого, вдома, і не обов'язково безпосередньо перед або після тренування. Оскільки задоволення від бігу неминуче замінює бажання схуднути в стегнах, 3 сеанси бігу з основною витривалістю, між 60 і 80% від максимального пульсу, поступово подовжуються.
Еволюція запущеної програми
Класичний прогрес, перехід від пробіжки на користь до розваги, часто має форму наступної щотижневої навчальної програми з 3 заняттями:
Фундаментальна витривалість
Одна година основної витривалості, максимальна частота серцевих скорочень 60 - 80%, а в середині 3 підходи по 15 стрибків, що стрибають.
М'який опір
20 хвилин основної витривалості, 20 хвилин м’якого опору, 80 - 90% HRM, 20 хвилин основної витривалості.
Жорсткий опір
20 хвилин основної витривалості, 3 X 3 хвилини стійкого опору, 90 - 95% HRM та 3 хвилини відновлення між сетами, 20 хвилин основної витривалості.
Сеанси завжди рознесені на день відпочинку. Якщо бігові заняття здаються занадто легкими, необхідно збільшити тривалість основної витривалості, але не інші типи зусиль.
Практичні спортивні поради щодо схуднення стегон
Якщо ви вибрали біг, щоб зменшити об’єм ніг, статті нижче будуть вам корисні.
На тему Як схуднути стегна також є .
Як мати гарний розрив стегон і стрункі, підтягнуті ноги
Я хотів би втратити жир між стегнами, щоб мати просвіт між стегнами і стрункі ноги. Якої фітнес-програми та якої дієти слід дотримуватися . .
3 програми та 3 помилки, щоб мати плоский живіт
Щоб схуднути і мати плоский живіт, вам потрібно поєднати 3 дії: м’язи глибоко живота, заняття спортом, щоб спалити калорії, і сісти на низькокалорійну дієту. Ви також повинні уникати 2 помилок: одягніть ремінь поту і нарощуйте прес, набираючи обсяг.
5 порад для боротьби з целюлітом на стегнах
Ви можете втратити целюліт за допомогою місцевих методів лікування в поєднанні з іншими методами. Масаж себе кремом для схуднення або масажним валиком зменшує сідлові сумки та зовнішній вигляд стегон апельсинової кірки. .
Відсоток жиру в організмі
Розрахунок відсоткового вмісту жиру в організмі можливий з окружності зап’ястя .
Як схуднути стегнами
Щоб схуднути на стегнах і позбутися любовних ручок, вам потрібно їсти низькокалорійну дієту, тільки м’язи поперечно, займатися спортом, щоб спалювати калорії. Перш за все, уникайте зміцнення косого живота концентрично.