Як схуднути стегна - Оорека

Збільште стегна та методи їх уточнення
Крок 1: Харчуйтеся збалансовано
2-й крок: Щодня масажуйте стегна, щоб вдосконалити їх
Крок 3: Попрацюйте над своїми аддукторами, щоб схуднути стегна
Крок 4: Зробіть випади
Крок 5: Робіть завитки на ногах
Крок 6: Обробіть ноги
Крок 7: Скакалка
Крок 8: Робіть інші «кардіо» вправи
Крок 9: Вправляйте «кардіо», щоб схуднути стегна

Завантажте цей безкоштовний аркуш у форматі PDF

Написано професіоналами
Покрокова підтримка
Перелік обладнання при необхідності

Завантажте файл

У багатьох жінок жир має тенденцію накопичуватися на талії, стегнах і стегнах. Це може призвести до низької самооцінки, а іноді і до проблем зі здоров’ям. Не існує методу з негайним впливом витіснення жиру, особливо в області стегон, будь то генетичний чи через поганий спосіб життя. Однак ми не повинні здаватися, можна обмежити шкоду. Цей аркуш пояснює, як уточніть стегна.

Збільште стегна та методи їх уточнення

У стегнах є 4 основні групи м’язів.

Щоб вдосконалити стегна:

Спочатку прийміть a адаптована дієта до вашої мети та збалансований.
Включіться у своє повсякденне життя вправи, діяльність " кардіо »(Стрибати мотузкою, підніматися сходами тощо), трохи спорт, які ефективно допомагають спалювати жир.
не забудь пити досить щоб уникнути судом.

порада: будьте обережні, деякі неправильно підібрані вправи можуть призвести до збільшення м’язової маси, всупереч бажаній меті, а саме спалювати жир. Проведіть дослідження перед тим, як починати будь-які фізичні навантаження, і робіть це правильно.

Стимулювання стегон для їх схуднення недостатньо: масаж так само важливі.
Носіть одяг, який не стискає ваше тіло і нехай дихає. Одяг, який знаходиться занадто близько до тіла або занадто тісний, перешкоджає кровообігу, сприяє накопиченню целюліту в стегнах і знищує переваги вашого хорошого рішення.

Втрата ваги на стегнах менш проста і займає більше часу, ніж схуднення на животі або сідницях: результати, як правило, не видно протягом двох місяців. Дотримуйтесь a регулярність бездоганний.

Щоб мати можливість вистояти, не втрачаючи мотивації, вибирайте задоволення, а не обмеження (приваблива їжа, прогулянки на природі, плавання, фламенко тощо). Чи пропонуєте ви прогресувати у вибраних фізичних навантаженнях: щастя бачити ваш прогрес як у виступі, так і у вигляді стегон.

1. Харчуйтеся збалансовано

Для того, щоб вдосконалити свою фігуру і, звичайно, стегна, першим важливим кроком є прийняття здорової та різноманітної дієти.

Гарні харчові звички

Споживайте фрукти та овочі на вітаміни (вітамін С для підтримки тканин) і волокон: свіжі фрукти, зелені та сушені овочі та цільні зерна, щоб уникнути невеликих апетитів.
Споживайте білка для отримання енергії (яйця, нежирне м’ясо, риба, бобові тощо) та сприяють перетворенню жирової маси в м’язи.

Важливо: уникати надлишку тваринного білка.

Зменшити споживання ліпідів (жирні), не усуваючи їх повністю, олійні культури допомагають боротися з венозним набряком.
Скоротіть вуглеводи (цукор є одним з основних джерел целюліту).
Скоротіть напої з високим вмістом цукру: алкоголь, газовані напої та ін. щоб мати максимальний шанс уникнути накопичення жиру в стегнах.
Уникайтесіль (особливо промислові препарати, занадто багаті натрієм і занадто солону газовану воду), що сприяє затримці води з ризиком появи целюліту.

порада: ніколи не соліть страву перед тим, як скуштувати її.

Заборонити шкідливі звички, що призводять до накопичення жиру в жировій тканині: не пропускайте їжу і прощайтесь із перекусом.

Обмежте затримку води

Щоб ваші стегна не набрякали більше, ніж потрібно, злийте їх якомога більше за допомогою «антицелюлітних» напоїв.

води, зі швидкістю 1,5-3 літри на день, залежно від вашої активності та спеки. Вода, стікаючи, що потрапляє в тканини, допомагає організму знижуватися і виводити токсини.
зелений чай, відомий своїми ефектами спалювання жиру, допомагає усунути целюліт на ногах.
грейпфрутовий сік. Грейпфрут містить вітаміни, мінерали та фітонутрієнти, які виводять всі токсини, присутні в організмі.
Інші напої також дуже ефективні в боротьбі із затримкою води в стегнах: супи, напої на основі гибискуса, фенхеля, чорної редьки.

2. Щодня масажуйте стегна, щоб вдосконалити їх

Масаж необхідний для десток целюліт, поступово. Він також забезпечує м'яку, тверду шкіру та розслабити м’язи після щоденних вправ. З масажні приналежності (присоски, масажні рукавички або рукавиці, антицелюлітні валики, зубчасті щітки тощо) дозволяють відтворювати техніки професіоналів, не розбиваючи грошей.

Принципи масажу

Використовуйте масло для тіла, бажано для схуднення.
Почніть з масажу стегон, рухаючись круговими рухами вгору від коліна плоскою рукою.
Виконуйте пальпаторно-рулонний масаж (вручну або за допомогою масажних аксесуарів).

Виконуйте ковзаючі маневри тиску: покладіть руки рівно на коліна і енергійно підведіть їх до верхньої частини стегон, роблячи гарний тиск. Зробіть те ж саме для сідниць, завжди знизу вгору.
Завершіть свій масаж, стимулюючи кровообіг невеликими ляпасками, нанесеними на всю поверхню стегон.

Зробіть ставку на антицелюлітний кофеїн

Кофеїн є одним з найефективніших антицелюлітних активних інгредієнтів. Антицелюлітний крем на основі кофеїну, що застосовується щодня після масажу, обіцяє швидке поліпшення стегон: твердішу, гладкішу шкіру та послаблення ефекту апельсинової кірки.

Зробіть свій крем антицелюліт:

Змішайте пропорцію 1 дози кавової гущі до ½ оливкової олії та ½ цукру-пудри.
Нанесіть на стегна, інтенсивно масажуючи невеликими колами.
Ретельно промити.

Тертя і скраб

Для цього необхідні тертя з рукавичкою з кінського волосу або відлущування усувають мертві клітини, стимулюють кровообіг і регенерацію клітин. Крім того, вони підвищують ефективність продуктів для схуднення, які ви застосовуєте.

Якщо ви віддаєте перевагу скрабу, ось простий рецепт, який слід застосовувати раз на тиждень: змішайте добру жменю крупної солі з 2 столовими ложками оливкової олії.

Струмінь холодної води під душем

Користь холодного душу для тіла вже не доведена: воно активізує кровообіг, усуває целюліт і зміцнює шкіру. Нанесіть холодною водою струменем на стегна, знизу вгору, вранці, щоб швидко прокинутися або додатково до масажу.

3. Попрацюйте над своїми аддукторами, щоб схуднути стегна

Внутрішня частина стегон (аддуктори) - це область схильності до целюліту, де його важче зрушити. І, на жаль, у бодібілдингу цю групу м’язів часто не помічають: тому ви повинні звернути особливу увагу на наступні вправи.

За допомогою маленького поролонового кульки

У ці дні не рідко сидіти довгими годинами, схрестивши ноги, що не ідеально сприяє циркуляції крові в ногах.

Ця проста вправа м’яко тонізує аддуктори і може допомогти вам позбутися впертого целюліту.

Ви сидите на стільці, ступивши ноги рівно на підлозі.
Покладіть невеликий пінопластовий кульку між стегнами, в колінах.
Зробіть серію скорочень: стисніть м’яч, стискаючи стегна протягом 30 секунд, потім відпустіть, не падаючи м’яча.
Повторіть через 30 секунд.
Робіть це протягом 3-5 хвилин.

Стусан ногами

Хрестоногі ноги в основному працюють на аддукторів. Ви повинні відчути роботу на внутрішній стороні стегна і в паху.

Ви лежите на правому боці.
Опертесь на праве передпліччя, а ліву руку покладіть перед собою.
Підведіть ліву ногу до правого коліна і покладіть її рівно на підлогу.
Повільно підніміть і опустіть праву ногу, зігнувши щиколотку.
Зробіть це 15 разів.
Повторіть вправу з іншого боку ще 15 разів.
Сеанс включає 3 підходи по 15 повторень з кожної сторони.

Порада: Під час вправи тримайте прес жорстко і спину прямо. Вправа не повинна бути болючою в будь-який час; якщо так, припиніть.

Стоячі удари

Биття стоячи тонізують аддуктори та квадрицепси (передня частина стегон).

Ви стоїте в профілі по відношенню до стіни.
Легко притуліться до цієї стіни рукою, яка біля неї.
Піднімайте ногу, яка не прилягає до стіни, поки вона не буде паралельна підлозі.
Потім поверніть його назад.
Зробіть це 15 разів.
Повторіть вправу з іншою ногою ще 15 разів.

Відкритий присідання

Відкритий присідання - це різновид класичного присідання. Це зміцнює аддукторів більше, ніж традиційні присідання. Чим більше розрив між ногами, тим більше ви працюєте з вашими аддукторами.

Ви стоїте, широко розставивши ноги, ступні трохи назовні.
Згинайте коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
Потім поверніться до вертикалі.
Зробіть це 20 разів.
Відпочиньте кілька секунд, а потім починайте знову.
Сеанс включає 3 підходи по 20 рухів.

4. Зробіть випади

Випади вгору і вниз, а не назад вперед. Як і присідання, вони чудово підходять для розвивати квадрицепс, зміцнити стегна (сідничні та підколінні м’язи) та звузити стегна. Ми схильні вважати випади простою вправою, але, виконуючись з великою амплітудою, ця вправа є однією з найскладніших.

Передні щілини

Передні випади стимулюють стегна, стегна, сідниці і черевної порожнини. Як і попередні вправи, вони відіграють значну роль у роботі аддуктори. Чим вужча щілина між ногами, тим більше працюють стегна. Рух ефективний, якщо ви відчуваєте сильніші навантаження на чотириголовий м’яз (передню частину стегна) задньої ноги, ніж на передню ногу.

Ви стоїте, розставивши ноги.
Зробіть крок вперед, потім нахиліться вперед, поки коліно задньої ноги не торкнеться підлоги, п’ятка відійдеться.
Коліно передньої ноги не виходить за межі пальців.
Під час видиху поверніться вгору.
Повторіть з іншою ногою.
Почніть з 5 випадів на ногу, щоб дізнатися, як ними оволодіти.
Потім збільшуйте за допомогою 3 підходів по 15 випадів.
Потім ви можете піднятися на сеанс з 4-5 підходів по 20 випадів на ногу.
Робіть 1-2 заняття на тиждень.

Відкриті слоти

Відкриті щілини є різновидом передніх щілин і схожі на " Щільний трикутник З йоги. Вони роблять стегна, сідниці, зміцнюють ноги (стегна, коліна, литки, щиколотки).

Ви стоїте, розставивши ноги на ширині стегон.
Для правильного згину направте кінчики ніг вправо.
Зігніть праву ногу вправо, витягнувши ліву ногу, ступня лягає на підлогу.
Покладіть праву руку на землю перед стопою, а ліва рука йде по діагоналі, проходячи близько до вуха.
Поверніться у вихідне положення стоячи.
Змініть орієнтацію ніг вліво для нахилу вліво. І так далі.
Сеанс включає 3 підходи по десять згинань на ногу.

порада: залежно від вашого рівня, піднімайте до 25 вигинів на ногу, але ви можете так само легко зменшитись до 4 або 5 згинів, якщо відчуваєте дискомфорт або біль у плечах.

Найголовніше - регулярність: виконуйте цю вправу щодня.