Як схуднути в 30, 40, 50 років
Незалежно від віку, схуднути ніколи непросто. Наші зусилля дають кращі результати, якщо ми вибираємо правильні стратегії для того етапу життя, який ми переживаємо.
Під впливом багатьох факторів (стрес, вагітність, гормональні зміни, пов’язані з менопаузою, харчові звички), маса тіла коливається протягом усього життя. І, на жаль, тенденція полягає в тому, що з плином років ми продовжуємо набирати вагу. Незалежно від того, важимо ми 2, 5, 10 або навіть більше, ми завжди можемо зробити щось, щоб повернутися до ідеальної ваги або якомога ближче до неї.
У 30 років
У цьому віці в житті жінки відбувається багато змін. Від студента-одиначка вона переходить до подружнього життя, зайнята своєю кар'єрою, а потім стає зайнятою матір'ю. Зовсім непросто!
Чому ви набираєте вагу
Гормональні зміни при вагітності. Тіло накопичує жир, особливо в області грудей, стегон, стегон і сідниць. Під час вагітності, якщо ви не будете обережні, замість того, щоб набрати 9-10 кг, ви можете набрати 12-15 кг і навіть більше.
Надмір має своє слово. Ви хочете розважитися, вийти з друзями, але вибір не завжди зважений: ви часто ходите на фаст-фуд, на вечірках випиваєте зайву склянку, не висипаєтесь. Якщо до всього цього додати таблетки від стресу та протизаплідності, ви отримаєте «ідеальний рецепт» за кілька зайвих кілограмів.
Як схуднути
Озброюйтеся терпляче. Після пологів не приступайте до дієти, поки не повернетеся до менструації і не закінчите грудне вигодовування. До цього часу організм не повністю гормонально збалансований, і ви будете сильно худнути. Після гормонального відновлення ви зможете позбутися зайвої ваги, зменшивши частину калорій (до 1700) та частку цукру.
Складайте основні страви з щедрих порцій овочів, разом з м’ясом, рибою або яйцями.
Цільнозернові, крохмаль (картопля, макарони) та бобові (сушена квасоля, горох) повинні бути в меню лише 2-3 рази на тиждень і завжди в розумних кількостях.
Щоб забезпечити кальцій, їжте 2-3 молочних продукти на день (йогурт, сир, молоко).
Рідко ходіть до фаст-фуду, відмовтеся від калорійних закусок (чіпсів, пончиків), замініть соки водою і чаєм, не переборщіть з вуглеводами: тістечками, білим хлібом, макаронами, піцею.
Займатися не менше 3-4 разів на тиждень: їзда на велосипеді, плавання, швидка ходьба. Якщо у вас є діти, виходьте з ними в парк і грайте: стрибайте на мотузці, бігайте, кидайте м'яч. Тривалі і середні фізичні навантаження спалюють запаси жиру.
Меню
Сніданок: кава або чай без цукру, дві скибочки (30 г) цільнозернового хліба, 20% сиру, апельсин. Або: кава або чай без цукру, нежирний йогурт, дві столові ложки вівсяних пластівців, ківі. Або: кава або чай без цукру, варене яйце в шкаралупі, скибочка шинки, скибочка сиру, 30 г житнього хліба;
Обід: сирі овочі (помідори, огірки, терта морква з чайною ложкою оливкової олії, оцту, солі), 150 г червоного м’яса або печінки, 200 г овочів (шпинат, зелена квасоля, брокколі). Або: 150 г телятини (курка, індичка), 150 г рису (або макарони з цільного борошна). Десерт: сезонний фрукт або кілька квадратів темного шоколаду;
Вечеря: 200 г риби у фользі в духовці, 200 г горщиків з овочами, 20% сиру, чашка компоту. Або: два варених яйця, 200 г шпинату, печене яблуко (без цукру).
У 40 років
За четверте десятиліття життя багато жінок, навіть струнких, набирають близько 2-5 кг, особливо в області живота.
Чому ви набираєте вагу
Секреція жіночих гормонів починає зменшуватися. Наслідок: зменшується м’язова маса, збільшується жирова маса, і як такий організм спалює все менше калорій у спокої. Крім того, хоча потреба в калоріях зменшується з віком, ми, як правило, їмо стільки, якщо не більше, ніж раніше.
Стрес (діти, робота, переїзд вдома, емоційні потрясіння) сприяє набору ваги, кілограми, як правило, відкладаються особливо на талії та стегнах.
Попередні дієти для схуднення. Тіло пам’ятає, що ви його голодували, і тепер воно використовує ваш найменший надлишок для накопичення жиру.
Як схуднути
Марно сподіватися, що вам вдасться відновити свою фігуру, не змінюючи дієти. Першим кроком є зменшення калорій до не більше 1500 на день. Ви можете добре харчуватися і майже все, що завгодно, лише менше, ніж зазвичай.
Вам не потрібно рахувати калорії: щоб зменшити порції, ви повинні складати їжу в маленькі десертні тарілки. Якщо ви з’їли занадто багато в обід або дозволили собі щедрий шматочок торта, їжте менше за вечерею (наприклад, лише одне яйце зі шпинатом), щоб не перевищувати щоденне споживання калорій.
Під час дієти серйозно зменшуйте порцію вуглеводів (тістечка, білий хліб); вони сприяють секреції інсуліну, гормону, який контролює накопичення жиру. Не забувайте, що деякі фрукти (банани, виноград) дуже багаті цукром!
Рух і рух знову. Будь-які фізичні вправи вітаються, будь то підйом по сходах, їзда на велосипеді чи пилососування підлоги.
Меню
Сніданок: чай або кава без цукру, напівжирний йогурт, дві скибочки житнього хліба. Або: два варених яйця, знежирений коров’ячий сир, помідор;
Обід: 150 г риби на грилі/нежирного м’яса, 150 г овочів на пару. Або: великий салат з овочів з шматочками курки або шматочками яєць;
Вечеря: овочевий суп з грінками. Або: двояєчний омлет, салат з капусти, знежирений сир.
У віці 50+ років
Саме вік ознаменує новий етап у житті жінки: клімакс. Прикро, що, хоча ти не змінив свій раціон, ти набираєш вагу, особливо в області талії.
Чому ви набираєте вагу
Менопаузальні гормональні зміни відповідають за небажану округлість. Яєчники виробляють все менше і менше жіночих гормонів, і фігура змінюється: збільшується затримка води, запаси жиру мігрують від стегон і сідниць до живота, м’язова маса продовжує зменшуватися, основний обмін - також. Не усвідомлюючи цього, ви їсте більше калорій, ніж вам потрібно.
Як схуднути
Передбачити. Вам наближається 50 років? З перших ознак менопаузи (припливи, сильна пітливість, нерегулярний цикл) приділяйте максимум уваги харчуванню і, особливо, зменшенню калорійності. Чим раніше ви вживете заходів, тим менше змін зазнає ваша фігура.
З’їдайте максимум 1200–1300 калорій на день. Сюди можна потрапити, зменшивши жири та вуглеводи (смажена їжа, ковбаси, масло, жирні молочні продукти, солодощі, соки, білий хліб).
Вам потрібна більша кількість тваринного білка (м’ясо, риба, яйця) - вони залишають вас голодними та допомагають відновлювати м’язову масу. Щодня з’їдайте дві порції білка та принаймні три молочні продукти.
Це не повністю виключає корисні жири: оливкова олія, горіхи, фундук, мигдаль, жирна риба, але вживайте їх в помірних кількостях (не більше столової ложки олії або 30 г арахісу на день).
Ви вільні від овочів: вони містять клітковину, тримають вас голодними і регулюють кишковий транзит.
Залишайтеся активними: 30 хвилин щоденної швидкої ходьби допомагають не тільки схуднути, але й підтримувати форму серцево-судинної системи.
Якщо нічого не виходить, спробуйте 16-годинний піст, якщо ви не страждаєте на діабет: з 18:00 нічого не їжте до наступного дня о 10 ранку. У більшості ситуацій ця стратегія дає чудові результати.
Меню
Сніданок: кава або чай без цукру, простий йогурт, фрукти. Або: варене яйце, скибочка шинки, знежирений сир;
Обід: телячий стейк, томатний салат з сиром, 200 г зелених овочів. Або: дві натерті моркви, 200 г риби, 200 г гарбуза, чайна ложка оливкової олії. Або: 150 г курячої грудки, 200 г парового шпинату;
Вечеря: грибний омлет, чашка компоту. Або: 150 г курячої грудки з салатом, йогурт. Або: 200 г лосося з брокколі.