Як схуднути в бюсті
Ваш бюст - це не просто прес - він охоплює всі м’язи між стегнами і плечима, включаючи таз, спину і, звичайно, живіт.
Неможливо націлити бюст - або будь-яку частину вашого тіла - на втрату ваги. Втрата ваги бюсту вимагає тієї ж дієти, що і схуднення в будь-якому іншому місці тіла: здоровий, контрольований калоріями раціон і більше фізичної активності.
Про жир у бюсті
Надмірна вага бюста зазвичай накопичується в шлунку і штовхає спереду, з боків і ззаду вашого черевного пояса, утворюючи цю небажану булочку.
М’який жир, розташований безпосередньо під шкірою, називається підшкірним жиром. Більш твердий жир, який змушує ваш живіт відскакувати назовні, - це вісцеральний жир, розташований навколо органів, який виділяє запальні сполуки та становить ризик для захворювань, включаючи хвороби серця та діабет 2 типу.
Обидва типи жиру реагують на дієту та фізичні вправи, але оскільки вісцеральний жир є метаболічно активним, він зазвичай реагує першим.
Підшкірний жир на животі може зникнути довше, і він є одним з останніх жирів, який ви втрачаєте, коли зосереджуєтеся на схудненні. Ви в кінцевому підсумку втратите її, тому будьте терплячі.
Вибирайте помірні порції здорової їжі
Щоб схуднути де завгодно, включаючи грудну клітку, їжте менше калорій, ніж спалюєте. Переконайтеся, що цей дефіцит калорій становить від 500 до 1000 калорій на день, щоб безпечно втратити від 500 грамів до 1 кілограма на тиждень.
Деякі дієтичні зміни можуть допомогти вам скоротити калорії, не голодуючи. Почніть із зменшення споживання цукру з газованих та солодких напоїв, рафінованих зерен у білому хлібі та оброблених стравах, а також насичених жирів у молочних продуктах та жирному м’ясі.
Потім спробуйте дотримуватися помірних порцій нежирного білка, цільнозернових злаків, фруктів, овочів та нежирних молочних продуктів під час більшості страв. Однак не зменшуйте споживання калорій занадто різко. Ви ризикуєте уповільнити свій метаболізм, втратити цінну м’язову масу і не зможете дуже довго підтримувати дієту.
Як частина дієти для схуднення, жінка повинна споживати не менше 1200 калорій на день, а чоловік повинен прагнути не менше 1800.
Спалюйте калорії за допомогою кардіо
Коли ви більш фізично активні, ви спалюєте більше калорій, що сприяє дефіциту калорій. Кардіоспорти, включаючи піші прогулянки, біг підтюпцем та танці, спалюють значну кількість калорій, хоча їх кількість залежить від зросту та інтенсивності.
Лікарі рекомендують робити принаймні від 250 до 300 хвилин помірної інтенсивності кардіо на тиждень для значної втрати ваги.
Дайте собі кілька тижнів, а то й кілька місяців, щоб звикнути до цієї кардіопрограми. Поліпшивши свою витривалість, додайте кілька інтервальних тренувань на тиждень. Це передбачає чергування коротких періодів максимальних зусиль і коротких періодів відновлення, таких як спринт і ходьба.
Згідно з дослідженням, опублікованим у 2008 р., Інтервальне кардіо, що виконується тричі на тиждень, призводить до значно більшої втрати грудного жиру у молодих жінок, ніж кардіо, що виконується в середньому темпі, після 15 тижнів тренувань.
Додайте силові тренування
Кардіо зазвичай спалює більше калорій під час тренувань, ніж силові, але це не означає, що підняття тягарів не важливо для схуднення. Силові тренування допомагають нарощувати більший відсоток м’язової маси, що прискорює обмін речовин і стимулює гормони, що відповідають за спалювання жиру.
Прагніть щонайменше два силові тренування на тиждень, які спрямовані на всі основні групи м’язів, включаючи спину, тулуб, ноги, плечі, сідниці, абс та руки. Великі багатосуглобові рухи, такі як присідання, станова тяга, жими лежачи та потягування грудей, працюють одночасно з кількома групами м’язів, роблячи їх ефективними та швидкими.
Використовуйте важкі важкі ваги протягом 8-12 повторень кожної вправи і обирайте один або кілька наборів кожного тренування.
Такі вправи, як присідання та прес, використовують тулуб для стабілізації. Безпосередньо націлюйте бюст за допомогою додаткових вправ, таких як дошки або сухарі.
Хоча ці вправи не спалюють жир безпосередньо, вони покращать загальну роботу вашого бюста. Якщо ви розвинете м’язи живота, при схудненні ви відчуєте більш сухий, підтягнутий бюст.